3 tips om op een gezonde manier vet te verliezen en spieren op te bouwen

Als je ooit hebt geprobeerd om vetmassa te verminderen, spieren op te bouwen, of beide tegelijk, dan heb je eigenlijk al gewerkt aan body recomposition – zelfs als je dat woord nooit eerder hebt gehoord. Deze aanpak draait niet alleen om het getal op de weegschaal, maar vooral om de verhouding tussen vet en spiermassa in je lichaam. Dat is belangrijk voor je gezondheid, prestaties én uiterlijk (als dat een van je doelen is).

Het verlagen van je vetpercentage en het opbouwen van spiermassa kan op meerdere manieren je gezondheid en prestaties verbeteren. Onderzoek laat zien dat meer spiermassa en minder vet zorgen voor meer kracht, uithoudingsvermogen, mobiliteit én een langere levensduur – vooral naarmate je ouder wordt.

Lichaamssamenstelling ≠ Gewichtsverlies

Belangrijk om te begrijpen: vet verliezen is niet hetzelfde als gewicht verliezen. Uit studies blijkt dat veel mensen hun lichaamssamenstelling verbeteren zonder dat het cijfer op de weegschaal verandert, ze verliezen vet, bouwen spiermassa op, maar blijven op hetzelfde gewicht.

Wat is lichaamssamenstelling?

Lichaamssamenstelling is de verdeling van je totale lichaamsgewicht over vetmassa, vetvrije massa (waaronder spieren) en botten. Als je deze verhouding wilt verbeteren, dus vet verminderen en spiermassa opbouwen, dan zijn er drie belangrijke dingen om rekening mee te houden. Dr. Brittany Busse is medisch directeur en mede-oprichter van ViTel Health legt uit welke drie dingen dat zijn.

De 3 aandachtspunten bij Body Recomposition

Om vet te verliezen en spieren op te bouwen, moet je vrijwel altijd iets veranderen aan je voeding en trainingsroutine. Maar dat betekent níét simpelweg minder eten en meer bewegen.

1. Eet voldoende eiwitten

Om spiermassa te behouden tijdens het verliezen van vet, raadt Dr. Busse aan om dagelijks minimaal 1 gram hoogwaardige eiwitten per pond lichaamsgewicht (ongeveer 2,2 gram per kilo) te eten. Eiwit is heel belangrijk voor spierherstel en -opbouw.

2. Voeg zware krachttraining toe

Krachttraining is een must. “Mensen zouden minstens drie keer per week met gewichten moeten trainen,” zegt Dr. Busse. “Dit bevordert spiergroei, wat leidt tot een beter metabolisme en vetverlies.”

3. Doe zone 2-cardio

Blijf ook cardio doen – maar minder intensief dan je misschien gewend bent. “Zone 2-cardio is de meest effectieve manier om vet te verbranden zonder spierverlies,” aldus Busse. Dit is trainen op een niveau waarbij je nog net een ‘hijgende’ conversatie kunt voeren, ongeveer 45 tot 60 minuten lang. Denk aan wandelen met helling, rustige duurritten of wandelen met een rugzak.

Externe factoren hebben ook invloed

Niet alles ligt heb je zelf in de hand. Leeftijd, hormonen en genen spelen allemaal een rol in je lichaamssamenstelling. Ook toegang tot gezonde voeding, goede zorg en voldoende tijd om te trainen zijn van invloed.

Wees dus niet te streng voor jezelf. Werk aan je doelen op een manier die voor jou realistisch is, en zoek steun of professionele hulp waar mogelijk.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Jenessa Connor