Dit eten Tour de France-renners: voeding tijdens etappe 18 onthuld

In de 18e etappe van de Tour de France 2025 beklimmen de renners achtereenvolgens de Col du Glandon (21,7 km bij 5,1 %), de Col de la Madeleine (19,2 km bij 7,9 %) en eindigen met de Col de la Loze (26,2 km bij 6,5% maar met stukken oplopend tot 11%). Bergetappes zijn vaak cruciaal voor het algemeen klassement. Bij de bergetappes in de Tour de France wil elke renner starten met een maximale energievoorraad, op de fiets zo veel mogelijk koolhydraten innemen en blijven eten om goed te herstellen.

Velen van ons vragen zich af wat een renner op zo’n dag moet eten? Het antwoord op die vraag is niet eenvoudig te geven. Daar gaat heel wat aan vooraf. Die voorbereiding heeft al lang van tevoren plaats gevonden toen ze nog in hun thuisland waren en de Tour de France nog ver weg was. De meeste ploegen werken samen met een sportdiëtist die zorgt voor het analyseren, berekenen en samenstellen van het gepersonaliseerde voedingsplan.

Dagelijks herberekening van de benodigde voeding

Elly: ‘Eenmaal in de tour vindt dagelijks de herberekening plaats, onmiddellijk na de etappe. Het ontbijt en de avondmaaltijden worden enerzijds per dag bekeken, maar anderzijds ook over een langere periode, in functie van wat nog komen gaat.’

Met een speciaal programma wordt voor iedere renner het voedingsplan bijgesteld op basis van wat ze in de koers verbruikt hebben en wat nodig is om te herstellen om de volgende dag weer voluit te kunnen gaan. Iedere ploeg heeft zijn eigen manier hoe daarmee om te gaan: soms wordt een app gebruikt en weegt de renner precies af wat hij mag eten, soms is er een richtlijn en kiezen de renners dan zelf aan het buffet hoeveel ze eten, op hun gevoel.

Elly: ‘Bij die analyse, berekening en samenstelling van de maaltijden spelen nog meer factoren een rol: hoe staat de renner ervoor na al ruim twee weken te hebben gekoerst. Kan hij alles nog verdragen? Het is ongelooflijk welke hoeveelheden een renner gedurende deze weken per dag moet eten! Alleen dat is al een prestatie!’

Renner heeft 6000-8000 Kcal nodig per etappe

Hoeveel een renner moet eten is mede afhankelijk van de ploegstrategie: is hij de kopman of rijdt hij vooral in dienst van de kopman en moet hij mee in de ontsnapping en de kopman afzetten voor de laatste klim of heeft hij rustigere taak zoals knechten. En dan niet te vergeten de weersomstandigheden, wordt het een fijne fietstemperatuur of regent het, hoe hard waait het of “vallen de mussen van het dak”?

Elly: ‘Algemeen is bekend dat een renner al gauw tussen 6000 en 8000 Kcal nodig heeft om een touretappe te kunnen fietsen. Uiteraard kan deze energiebehoefte niet volledig gecompenseerd worden op de fiets zelf, dat is onmogelijk! Heel veel energie wordt uit de opgeslagen voorraden gehaald aan vetten en koolhydraten. Er kan wel 6 tot 8, of nog meer, liter vocht gedronken worden.

De voorbereiding voor touretappe 18 begint al na de finish van etappe 17. Zodra de renner over de finish is, drinkt de renner kersensap. Kersensap bevat veel antioxidanten. Als een renner het meteen na een koers drinkt, kan het herstel sneller intreden Om zijn voeding en vochtverlies nog meer te compenseren volgt een hersteldrank met zowel wat koolhydraten als eiwit. Maar dat is nog niet alles.

Herstel begint al in de bus na de etappe

Elly: 'Eenmaal in de bus op weg naar het hotel, is er een eerste gepersonaliseerde herstelmaaltijd, die de dag ervoor al is bereid. De chef-kok weet wat zijn renners lekker vinden en houdt rekening met die smaakvoorkeuren. Deze herstelmaaltijd is rijk aan koolhydraten om de energievoorraden aan te vullen in de vorm van pasta of rijst en de eiwitbron zorgt voor spierherstel. Eenmaal aangekomen in het hotel volgt na de massage het diner. Het tijdstip kan wel eens laat zijn door de interviews die aan de media moeten worden gegeven na afloop van de rit. Het diner moet de brandstofvoorraden vullen voor etappe 18 ofwel veel koolhydraten bevatten. Dat kan in de vorm van o.a. pasta, rijst, pizza en wordt vaak aangevuld met brood. Er zit altijd een eiwitbron bij in de vorm van vlees, kip, vis of vegetarische vervanging. En niet te vergeten een portie groente. Uiteraard wordt ook het gebruik van vocht niet vergeten. Het frisse dessert sluit de maaltijd af en kan bestaan uit zuivel met fruit of iets dergelijks. Tot slot volgt nog een avondsnack. Denk b.v. maar aan portie kwark met fruit of een speciaal door de sportdiëtist en chef-kok ontwikkeld eiwitrijke cake/reep.'

Dit is het laatste eetmoment van de dag wat nog kan bijdragen aan spierherstel. Er is niet elke dag hetzelfde ontbijt want als je de ene dag een rustdag hebt en dan weer een grote sportieve uitdaging dan moet je om te beginnen het ontbijt aanpassen. De dag van de zware etappe start dus met een stevig ontbijt. Koolhydraat rijke producten die veel energie leveren spelen de hoofdrol.

Ontbijt van een renner in de Tour de France

Elly: 'Op de ontbijttafel kan onder andere staan: verschillende soorten ontbijtgranen (muesli, krokante muesli, havermout), appelstroop, honing, jam, ontbijtkoek, pindakaas, pure hagelslag, hazelnootpasta, amandelpasta, noten, omeletten, pannenkoeken, rijst, pasta en olijfolie. Voeding voor de spieren is er in de vorm van kwark, yoghurt, (plantaardige) melk. Vocht kan er zijn in de vorm van koffie, thee, vruchtensappen, energydranken en smoothies. De samenstelling van het ontbijt wordt per renner door de sportdiëtist bepaald. Om je een idee te geven: 2 glazen vruchtensap 5-6 sneden wit brood. Belegd met kipfilet en aardbeienjam omelet van 2 eieren 1 banaan Smoothie van skyr, rood fruit en honing.'

Onderweg naar de startplaats is het tijd voor een kleine “snack”. Dit kan een broodje zijn of een energiereep of een speciaal tussendoortje wat door sportdiëtist en chef-kok is ontwikkeld. Tijdens de koers zijn sportrepen, sportdranken, gels, cakejes, kleine broodjes de voeding die gegeten wordt. De tasjes bij de ravitailleringen zijn ermee gevuld.

Een tasje missen bij de bevoorrading is een ramp

Elly: 'Een tasje missen is een ramp. De inhoud van een zo’n tasje kan zelfs meer dan 1000 Kcal zijn. In een etappe van 6 uur gaat er makkelijk 600 – 700 gram koolhydraten goed voor 2400 -2800 kcal doorheen: 10 drinkbussen dorstlesser, veel energy bars en gels De laatste jaren is er een sprong gemaakt in de ontwikkeling van speciale sportproducten, zodat de hoeveelheid koolhydraten die een renner per uur kan verwerken sterk verhoogd is. Daar waar het voorheen 60 gram per uur was, zijn er nu renners die het dubbele kunnen verdragen. Een winst die omgezet kan worden in prestatie. En niet te vergeten het drinken om vochtverlies en zweetverlies te compenseren. Bij veel zweetverlies verlies je ook elektrolyten die aangevuld dienen te worden. De fabrikanten van sportdranken hebben aan hun producten natrium en soms ook andere elektrolyten toegevoegd. Vanuit de volgwagen kan extra vocht, gels en repen worden uitgedeeld.'

Eenmaal helemaal uitgeput en gefinisht, begint het hele circus weer opnieuw en dat 3 weken lang! Voor de renners en voor toppers als Jonas Vingegaard en Tadej Pogacar in het bijzonder worden individuele, gepersonaliseerde voedingsplannen gemaakt, gebaseerd op data van prestatie afgestemd op de ploegenstrategie en de rol van de renner in deze etappe. Wat duidelijk mag zijn, is dat renners heel veel eten: koolhydraatrijke voedingsmiddelen als energiebron, eiwitrijke producten voor herstel en vocht om uitdroging te voorkomen. Een renner in de Tour de France levert niet alleen een fysieke prestatie maar ook een enorme voedingsprestatie!

Voor dit artikel werkten we samen met Elly vd Bogaard, sportvoedingexpert bij Sport Medisch Centrum Jeroen Bosch Ziekenhuis en onderdeel van het Wielerfit XL-programma.