Last van kramp of misselijkheid na het fietsen? Dit zegt de sportarts erover

Het overkomt de besten, maar het goede nieuws is dat deze post-rit-klachten vaak te voorkomen zijn met wat voorbereiding. “Ik denk dat klachten na het fietsen vaak een verlengstuk zijn van problemen tijdens het fietsen,” zegt Michael Ross, MD, sportarts bij het Rothman Institute.

We bekeken de meest voorkomende klachten na het fietsen en zochten de eenvoudigste manieren om ze te voorkomen – vaak is wat goed is na de rit, ook goed tijdens de rit.

Buikpijn

De meest voorkomende fout die Ross ziet, is te veel eten tijdens het fietsen. Tijdens de rit voel je je top met al die gels, maar eenmaal van de fiets kan dat zich wreken in de vorm van buikpijn, misselijkheid of krampen.

De oplossing? Eet de juiste hoeveelheid tijdens het fietsen. Voor een rit van één tot drie uur is dat ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur (afhankelijk van je lichaamsbouw en intensiteit), plus een bidon water per uur. Je moet hier zelf wat mee experimenteren om te zien wat voor jou werkt.

Heb je niet altijd last, houd dan eens een dagboek bij: wat eet je vóór, tijdens en na de rit? Misschien ontdek je dat een bepaalde reep of sportdrank niet goed valt, of dat je op dagen met te veel calorieën last krijgt.

Hoofdpijn

Uitdroging is vaak de boosdoener van hoofdpijn na het fietsen, zegt Ross. Zorg dus dat je genoeg drinkt: ongeveer 500 tot 600 ml per uur, meer bij warm weer.

Ook fel zonlicht kan bijdragen aan hoofdpijn. Ross raadt aan om een zonnebril te dragen: fel licht en scherp kijken op de weg kunnen voor ernstige vermoeidheid aan de ogen zorgen, wat hoofdpijn kan veroorzaken.

Een pijnstiller mag af en toe, zegt Ross, maar het moet niet standaard worden. “Mensen krijgen ook hoofdpijn na zware inspanning. Soms helpt een ontstekingsremmer, maar meestal is het gewoon afwachten.” Als je structureel last hebt van hoofdpijn na het fietsen, raadpleeg dan een arts.

Opgeblazen gevoel

“Meer drinken, minder eten – dat is bijna altijd het antwoord,” zegt Ross. Veel wielrenners eten meer dan nodig en drinken te weinig water om het voedsel te verdunnen. Gevolg: een opgeblazen gevoel.

Dit geldt vooral als je sportrepen of gels eet en daarbij sportdrank drinkt. Sportdranken bevatten al suikers en elektrolyten, maar vaak te weinig puur water.

Tijdens het fietsen gaat de meeste bloedtoevoer naar je benen, niet naar je spijsvertering. Eenvoudig verteren is dus cruciaal. “Alles moet verdund worden. Je wilt dat de calorieën opgenomen worden, niet blijven hangen in je maag,” aldus Ross.

Kramp in de benen

De oorzaak is vaak een tekort aan elektrolyten, zegt Ross. Voeg bijvoorbeeld elektrolyttabletten toe aan je water voor extra natrium, kalium, magnesium en calcium.

Maar soms helpt dat niet voldoende. Een andere oorzaak is het overslaan van de cooling-down. “Bij een korte rit van 60 minuten vergeet je die makkelijk, maar dat betekent dat het melkzuur in je benen blijft hangen.”

De oplossing? Rustig uitfietsen. Neem de laatste 10-15 minuten om op lage intensiteit met een hoge trapfrequentie te fietsen, zodat je benen ‘schoon’ zijn voor de volgende dag.

Plotselinge drang om te plassen

Moet je telkens naar de wc na het fietsen? Dan kan het aan je fietshouding liggen, zegt Ross. Vooral bij vrouwen komt dit vaak voor, doordat er te veel druk op de urinebuis staat.

Verplaats je gewicht naar achter zodat je zitbotten de druk opvangen, en voorkom dat je bekken naar voren duwt. Een andere zadelvorm of een goede bike fit kan veel verschil maken.

Als het probleem aanhoudt, kan het ook een blaas- of schimmelinfectie zijn. Zeker als het ook buiten het fietsen om gebeurt of gepaard gaat met jeuk, pijn of een branderig gevoel: raadpleeg dan een arts.

Koud en rillerig

Kom je thuis na een warme rit maar voel je je ijskoud? “Dan is je lichaam te snel afgekoeld,” zegt Ross. “Je lichaam blijft warmte afvoeren, zelfs als je al gestopt bent.”

Als je abrupt stopt, blijft je lichaam afkoelen en kan je temperatuur te laag worden. Simpel opgelost: fiets de laatste paar minuten rustig uit en geef je lichaam tijd om geleidelijk tot rust te komen.

Hoestbuien

Heb je na een koude rit het gevoel dat je een long ophoest? Je bent niet de enige. Dit komt door het temperatuurverschil in je longen wanneer je na een koude rit weer warme lucht inademt.

“Het is een spierreactie omdat het longweefsel geïrriteerd raakt,” zegt Ross. Meestal gaat dit vanzelf over, maar een warme douche helpt om de spieren te ontspannen.

Is het een terugkerend probleem of belemmert het je ademhaling, dan kun je mogelijk baat hebben bij een inhaler. Je zou een lichte vorm van astma kunnen hebben. Raadpleeg een arts als het blijft aanhouden.

Dit artikel stond eerder op Bicycling.com door Molly Hurford