15/15 intervaltraining: de snelste manier om je VO2 max te verbeteren

Wil je sneller fietsen zonder uren extra te trainen? Dan is de 15/15 intervaltraining misschien precies wat je nodig hebt. Veel wielrenners rijden week na week dezelfde rondjes op hetzelfde tempo en merken dat hun conditie stagneert. Je klimt nét niet makkelijker omhoog, je mist punch tijdens groepsritten en je sprint komt tekort zodra het tempo omhoog gaat.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Met een slimme intervaltraining van slechts 15 seconden hard en 15 seconden herstel kun je daar verandering in brengen. Deze trainingsvorm is populair omdat hij niet alleen je maximale zuurstofopname (VO2 max) verbetert, maar ook zorgt voor hogere piekvermogens dan veel andere intervalvarianten. Het mooiste? Je hebt er geen ingewikkeld schema voor nodig. Wel een beetje discipline.

Wat is een 15/15 intervaltraining?

Bij een 15/15 intervaltraining wissel je steeds 15 seconden sprinten af met 15 seconden fietsen op duurtempo. Dat herhaal je onafgebroken gedurende meerdere blokken. Het principe klinkt simpel, maar onderschat deze training niet. Door de extreem korte herstelmomenten blijft je hartslag hoog en dwing je je lichaam om efficiënter met zuurstof om te gaan. Daardoor train je zowel je aerobe systeem als je explosiviteit. Juist die combinatie maakt deze training interessant voor wielrenners die sterker willen worden tijdens:

• Klimmen
• Demarrages
• Snelle groepsritten
• Tijdritten
• Wedstrijden
• Gravelraces

Wie meer wil weten over het verbeteren van de maximale zuurstofopname kan ook het artikel Zo verhoog je je VO2 max met intervaltraining op de fiets lezen.

Waarom werkt deze intervaltraining zo goed?

Tijdens langere intervallen krijg je vaak nét genoeg rust om te herstellen. Bij 15/15-trainingen gebeurt dat nauwelijks. Daardoor blijf je langdurig dicht tegen je VO2 max aan fietsen. Dat levert meerdere voordelen op:

1. Je VO2 max stijgt sneller

Een hogere VO2 max betekent dat je lichaam meer zuurstof kan opnemen en gebruiken tijdens zware inspanningen. Dat vertaalt zich direct naar betere prestaties op de fiets.

2. Je piekvermogen verbetert

Doordat je telkens kort moet versnellen train je ook je explosiviteit. Ideaal voor sprintjes, korte klimmetjes of aanvallen.

3. Je leert herstellen onder belasting

De herstelmomenten zijn zo kort dat je lichaam leert omgaan met vermoeidheid. Dat is precies wat er tijdens wedstrijden en snelle ritten gebeurt.

Zo bouw je de 15/15 intervaltraining op

Een veelgemaakte fout bij intervaltraining is te enthousiast beginnen. Deze training is zwaar en vraagt veel van je lichaam. Daarom is opbouwen cruciaal.

Week 1 en 2

• 10 herhalingen van 15 seconden hard / 15 seconden rustig
• 2 trainingen per week
• Focus op techniek en cadans

Week 3 en 4

• 15 tot 20 herhalingen
• Eventueel een derde training toevoegen
• Houd de intensiteit gecontroleerd

Week 5 en 6

• 25 tot 35 herhalingen
• Werk richting langere blokken
• Let extra goed op herstel

Week 7 en 8

• 40 tot 45 herhalingen
• 2 tot maximaal 3 trainingen per week
• Combineer met rustige duurtrainingen

Wil je serieuzer aan de slag met trainingsopbouw? Lees dan ook Serieus trainen voor wielrennen – Deel 2: De intervaltraining.

Hoe hard moet je rijden tijdens de sprint?

De 15 seconden ‘hard’ zijn géén maximale sprint vanuit stilstand. Zie het meer als een gecontroleerde explosieve inspanning.

Richtlijnen:

• RPE: 8 tot 9 op een schaal van 10
• Vermogen: ongeveer 120 tot 140% van FTP
• Hoge cadans
• Niet volledig verzuren in de eerste herhalingen

De herstelstukken fiets je rustig door op duurtempo. Dus niet uitbollen of stoppen met trappen.

Eerst duurtraining, daarna intervallen

Misschien wel het belangrijkste advies: begin niet direct met zware intervaltraining als je net weer op de fiets zit. Een goede aerobe basis voorkomt overbelasting en helpt je sneller herstellen van intensieve sessies. Daarom adviseren trainers vrijwel altijd eerst een periode met rustige duurtraining. Meer hierover lees je in Serieus trainen voor wielrennen – Deel 1: De duurtraining en Waarom de rustige duurtraining wekelijks op het trainingsschema van een wielrenner moet staan.

Wil je meer weten over duurtraining? Lees dan ook Serieus trainen voor wielrennen – Deel 1: De duurtraining

Veelgemaakte fouten bij 15/15-trainingen

• Te hard starten: Ga je in de eerste herhalingen volledig all-out? Dan stort je later in. De kunst is om constant hard te blijven rijden.
• Geen warming-up doen: Een goede warming-up is essentieel. Trek minimaal 15 minuten uit om je spieren en hartslag voor te bereiden.
• Te vaak intervaltraining doen: Meer is niet altijd beter. Twee intensieve sessies per week zijn voor de meeste wielrenners voldoende.
• Geen herstel nemen: Je wordt fitter tijdens het herstel, niet tijdens de training zelf. Rustdagen zijn dus onderdeel van het schema.

Voor wie is deze training geschikt?

De 15/15 intervaltraining is ideaal voor:

• Wielrenners die sneller willen worden
• Drukke sporters met weinig trainingstijd
• Renners die hun VO2 max willen verhogen
• Fietsers die explosiever willen sprinten
• Gravelrijders en mountainbikers

Ben je compleet beginner? Bouw dan eerst enkele weken duurtraining op voordat je met dit soort intensieve intervallen start.

Binnen of buiten trainen?

Deze training werkt zowel buiten als op de indoortrainer. Buiten voelt het vaak natuurlijker aan, zeker op een licht oplopend stuk weg. Binnen kun je de inspanning juist beter controleren via vermogen. Heb je weinig tijd? Dan is dit type training ideaal. In minder dan een uur kun je al een zeer effectieve sessie afwerken. Meer korte trainingen vind je in 3 x fiets training voor als je 30 tot 45 minuten tijd hebt.

Voorbeeld van een complete 15/15-training

Warming-up

• 15 minuten rustig fietsen
• 3 korte versnellingen van 20 seconden

Hoofdset

• 20 x 15 seconden hard
• 15 seconden rustig fietsen

Cooling-down

• 10 tot 15 minuten rustig uitfietsen

Totaaltijd: ongeveer 45 minuten.

Waarom variatie belangrijk blijft

Hoe effectief deze training ook is: blijf variëren. Je lichaam past zich snel aan dezelfde prikkels aan. Combineer de 15/15-training daarom bijvoorbeeld met:

• Langere VO2 max-intervallen
• Bloktraining
• Duurtraining
• Over/under workouts

Interessant leesvoer hierover:

• Intervaltraining: met deze variatie verbeter jij je VO2 max
• Waarom Over/Under Workouts onmisbaar zijn voor elke wielrenner
• Serieus trainen voor wielrennen – Deel 3: De bloktraining

Conclusie

De 15/15 intervaltraining is een van de meest efficiënte manieren om je conditie én explosiviteit op de fiets te verbeteren. Door de korte herstelmomenten train je langdurig dicht tegen je maximale zuurstofopname aan, terwijl je tegelijkertijd werkt aan hogere piekvermogens. Begin rustig, bouw geleidelijk op en combineer deze sessies altijd met voldoende duurtraining en herstel. Doe je dat consequent gedurende acht weken, dan ga je vrijwel zeker merken dat je harder rijdt, sneller herstelt en makkelijker hoge intensiteiten volhoudt.