3 Intervaltrainingen om sneller en efficiënter klimmen
Trevor Raab
Iedereen kent het gevoel: op een vlakke weg of licht golvende route rijd je comfortabel mee, maar zodra de helling omhoog gaat, lijken je benen ineens op te geven. Herkenbaar? Dan zijn deze intervaltrainingen precies wat je nodig hebt.
Door één of twee keer per week korte, intensieve intervaltrainingen toe te voegen aan je schema, merk je snel dat je klimvermogen en uithoudingsvermogen verbeteren. Als je vooral in het weekend lange ritten maakt, zijn deze sessies ideaal om doordeweeks te doen.
Waarom intervaltraining werkt
Intervaltraining is korter en vaak intensiever dan een lange buitenrit. Vooral op een indoortrainer is het makkelijk in te passen in een druk schema. Bovendien geeft een stevige training vroeg op de dag een boost voor de rest van je dag je begint al met een gevoel van prestatie. Heb je toegang tot lokale klimmen? Perfect, voer de drills dan buiten uit!
Intervaltraining op basis van hartslagzones
Deze workouts maken gebruik van hartslagzones, gebaseerd op je maximale hartslag (MHR). Trainen met een hartslagmeter is essentieel: het is de meest accurate manier om je intensiteit te meten en je vooruitgang te volgen. Zoals het gezegde luidt: “What gets measured, gets improved.”
Een algemene vuistregel voor maximale hartslag: trek je leeftijd af van 220. Voor een 40-jarige betekent dit ongeveer 180 slagen per minuut. Houd er rekening mee dat dit een gemiddelde is; de exacte MHR kan per persoon verschillen. Een goede hartslagmeter helpt je de zones te verfijnen.
Drie intervaldrills voor betere klimprestaties
- Power-building Ladder Drill
Bouw kracht op door herhalingen te doen die langzaam in intensiteit toenemen. Begin met een matige inspanning en verhoog elke minuut een stapje tot je je maximale vermogen bereikt. Daarna rustig uitfietsen. - Strength-Building Surges
Korte, krachtige uitbarstingen van 20–60 seconden op hoge intensiteit. Focus op een hoge cadans en diepe trapkracht. Herhaal meerdere keren met voldoende herstel ertussen. - Threshold/Recovery Drill
Wissel periodes van rijden net onder je lactaatdrempel af met rustig herstel. Dit vergroot zowel je anaerobe capaciteit als je vermogen om sneller te herstellen op langere ritten.
Tips voor optimale uitvoering
- Plan de sessies één of twee keer per week, zodat je genoeg herstel hebt.
- Warm altijd goed op en koel rustig af na de sessie.
- Combineer hartslagmeting met gevoel; je lichaam vertelt vaak als je te hard of te licht traint.
- Consistentie is belangrijker dan elke keer maximaal presteren. Kleine, regelmatige trainingen geven de grootste winst.
Met deze intervaldrills word je niet alleen sterker op de pedalen, maar leer je ook je inspanning beter te doseren tijdens klimmen. Binnen enkele weken merk je dat je met minder pijn en meer kracht bovenkomt, klaar om elke berg in je route als uitdaging te zien in plaats van een obstakel.
Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.nl door Natascha Grief en is een bewerking voor Bicycling.nl.