Deze warming-up van 3 minuten maakt je een betere fietser

De beste warming-up voor je rit die je fietsprestaties verbetert met maar drie preride-mobiliteit- en activatie-oefeningen. De “ik heb geen tijd”-excuse geldt niet meer.

Als je een goede rit wilt hebben, is een solide warming-up je beste vriend. Een snelle warming-up voor elke rit helpt je beter voelen tijdens en na het fietsen en zorgt ervoor dat je regelmatig blessures voorkomt. Maar wie heeft er nu ooit tijd voor dat soort dingen? Soms is het al lastig genoeg om tijd te vinden om überhaupt te gaan fietsen, laat staan dat je nog extra tijd moet vrijmaken voor een warming-up.

Het is makkelijk om de verleiding te weerstaan en gewoon je spullen te pakken en de deur uit te gaan. Je rolt toch even makkelijk de eerste paar kilometer in, en dat telt toch ook? Helaas werkt dat dus niet zo. We weten allemaal waarom een warming-up belangrijk is, maar toch slaan de meesten van ons hem vaak over. Een goede warming-up bereidt je lichaam voor door je spieren en gewrichten klaar te maken voor optimale prestaties. “Je bereidt je lichaam voor als preventieve maatregel, niet alleen als prestatie-maatregel,” zegt Chris Howell, personal trainer in New York.

Nog belangrijker is dat een warming-up specifiek voor het fietsen een rit veel leuker maakt. Een zeurende onderrug na de eerste tien kilometer maakt de rit echt niet beter voor iemand.

“Incorporeren van een gerichte warming-up zorgt voor een veel aangenamere start van je rit,” zegt Kristen Gohr, gecertificeerd indoor-cycling instructeur. “Een goede warming-up verhoogt de bloedstroom en je lichaamstemperatuur wat de bewegingsvrijheid in je gewrichten vergroot. Zodra je spieren warm zijn, voelen ze minder stijf aan en worden je trapbewegingen vloeiender.”

Het goede nieuws is dat wat gerichte preride stretches en oefeningen geen groot podium hoeven te zijn met veel tijd. Het kan gewoon in drie minuten klaar zijn. Drie minuten! Door het simpel en snel te houden, zorg ik dat ik de warming-up echt doe want ik kan mezelf echt niet wijsmaken dat ik geen drie minuten over heb. Hier deel ik mijn “Ik heb geen tijd om warm te worden” warming-up. Met deze drie gerichte spieractivatie- en mobiliteitsbewegingen in je toolbox kun je die excuus voorgoed opbergen.

Hoe je deze lijst gebruikt

Voer iedere oefening hieronder voorafgaand aan je rit één minuut uit (al begin ik zelf vaak wat langer omdat ze gewoon goed voelen, vooral de eerste mobiliteitsbeweging). Elke oefening wordt gedemonstreerd door gecertificeerd personal trainer Lindsey Clayton zodat je de juiste vorm leert.

1. Low Lunge met twist

Hoe je het doet

1. Begin in een hoge plank met je handen recht onder je schouders en je core aangespannen.
2. Breng je linker voet naar je linkerhand. Houd hier een seconde of twee vast om de voorkant van je rechterheup en binnenbeen te stretchen.
3. Draai je bovenlichaam en strek je linkerhand richting plafond, focus op de rotatie in je bovenrug terwijl je heupen recht blijven. Houd drie seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant. Blijf wisselen gedurende één minuut.

© Natascha Grief

Waarom je dit moet doen

Deze oefening raakt meerdere gebieden van het lichaam en pakt vooral de mobiliteit van je bovenrug aan. “Mobiliteit van de thoracale wervelkolom is belangrijk voor atleten,” zegt Christopher Herbs, fysiotherapeut. Als deze mobiliteit ontbreekt kan de stress terechtkomen op omringende gewrichten zoals de nek, schouders of onderrug.

Daarnaast verbetert het je ademcapaciteit want zonder voldoende thoracale mobiliteit kan je rijdpositie de ribben beperken in expansie wat je ademhaling belemmert. Een betere mobiliteit verbetert je houding op de fiets waardoor je vrijer kunt ademen wat je fietsprestaties en plezier vergroot. Verder activeert deze oefening ook andere spieren zodat je lichaam wakker wordt voor je fietshouding.

2. Supine heel tap

Hoe je het doet

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
2. Laat langzaam één hiel de vloer aanraken en breng hem dan weer terug naar startpositie. Doe dit gecontroleerd met een drie-tel tempo.
3. Doe tien herhalingen en wissel dan van been.

© Natascha Grief

Waarom je dit moet doen

Deze oefening zet je core aan het werk. Een sterke en actieve core geeft veel voordelen zoals verbeterde stabiliteit en betere controle over je fiets. “De core is de basis voor beweging van ledematen,” zegt Herbs. Voor fietsers is controle en coördinatie van de core essentieel om een efficiënte trapbeweging vol te houden.

3. Glute bridge met weerstandband

Hoe je het doet

1. Ga op je rug liggen met een kleine weerstandband net boven je knieën en buig je knieën zodat de voeten plat op de vloer liggen op heupbreedte.
2. Span je bilspieren en duw je heupen recht omhoog.
3. Houd drie seconden vast terwijl je je bilspieren aanspant en laat dan langzaam zakken. Herhaal gedurende een minuut.

© Natascha Grief

Waarom je dit moet doen

Zoals de naam al zegt activeert deze oefening je bilspieren. “Bilspieren zijn de powerhouse van je lichaam,” zegt Howell. Vooral als je uit het zadel komt en maximale kracht wilt genereren is het belangrijk dat deze spieren klaar zijn.

Activering van je bilspieren voor een rit helpt je beter te klimmen, sneller te sprinten en kan ook lage rugpijn voorkomen of verminderen die ontstaat door beperkte bewegingsvrijheid. De gluteus maximus is de grootste spier in je lichaam en een primaire heupextensor, dus voor fietsen is dit essentieel.

Dit artikel verscheen eerder op bicycling.com en is geschreven door Natascha Grief.