5 tips om het fietsseizoen in de lente goed te beginnen

Vermijd deze veelvoorkomende valkuilen en blijf sterk tijdens het fietsseizoen.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Nu het weer warmer wordt, de zon schijnt en de zomertijd eraan komt, schieten de wielrenners uit de startblokken in de lente. Geen laagjes meer aantrekken om de elementen te trotseren of tijd vinden om 's middags een ritje te maken vlak voor het donker wordt. Maar hoewel het misschien wel de beste tijd van het jaar is om gemotiveerd op de fiets te stappen, moet je er ook voor zorgen dat je niet te gek doet en uiteindelijk geblesseerd raakt of uitgeblust. Volg deze tips om je training onder controle te houden en tegelijkertijd optimaal te profiteren van het fietsseizoen in de lente, zodat je het meeste uit de komende paar maanden haalt.

1. Ga niet te snel te hard

In plaats daarvan: Bouw eerst je basis op

Als je je trainingsvolume ineens aanzienlijk verhoogt, kan dat leiden tot bijvoorbeeld knieklachten, pijn in je onderrug of een fiets burn-out, en mis je de metabolische voordelen die je kunt behalen met rustige basiskilometers.

Verhoog de intensiteit langzaam, waarbij je het totale trainingsvolume met 10 tot 15 procent per week opbouwt. Als je bijvoorbeeld zes uur per week fietst, is het helemaal prima om dit te verhogen naar zeven en de week erna naar acht. Je kunt ook een paar interval trainingen toevoegen. Doe die echter niet te vaak, houd het bij twee keer per week met een paar dagen ertussen.

2. Mis geen groepsritten

In plaats daarvan: gebruik je vrienden om jezelf te verbeteren

Ik heb vaak mensen horen zeggen dat ze hun conditie willen verbeteren voordat ze bij een groepsrit aansluiten, maar die groepsritten zijn nou juist waar je beter van wordt, je vaardigheden in een groep mee op peil brengt en de broodnodige variabele intensiteit bieden die je conditie snel zal verbeteren.De interactie van de groep is ook een geweldige competitieve motivator. Wielrenners om je heen helpen je door zware trainingssessies en kunnen je helpen om die extra kilometers te maken (letterlijk) wanneer je normaal gesproken zou willen stoppen.

3. Doe niet dezelfde oude intervallen

In plaats daarvan: wissel af ​​en varieer je zones

De ouderwetse methode van lange tempoblokken en drempelwerk is uitgespeeld. De lente is de tijd om dingen leuker te maken met variatie.

Laddertraining: begin met vijf minuten in zone 3, drie minuten in zone 4, één minuut in zone 5 en werk dan terug naar beneden. Naarmate je conditie verbetert, kun je de tijd in elke zone verhogen of meerdere sets uitvoeren.

Over/unders: Over/unders kunnen in veel combinaties worden gedaan, afhankelijk van je doelen. Probeer een blok van 12 minuten met drie rondes van drie minuten in zone 3 gevolgd door één minuut in zone 5. Neem acht minuten rust tussen de sets.

Rampsets: Een ramp is een schans: je bouwt in deze training op van de ene zone naar de andere en eindigt met een maximale inspanning. Experimenteer met de tijdsduur in elke zone, beginnend met vijf minuten in zone 3, vier minuten in zone 4 en twee minuten in zone 5.

4. Sla crosstraining niet over

In plaats daarvan: voeg krachttraining toe

Verlies niet alle kracht en core stability die je in de wintermaanden hebt opgebouwd. Probeer ten minste twee dagen per week om deze trainingsaanpassingen te behouden met krachttrainingen die je in je schema hebt gemengd. Als je dat niet doet, verlies je die kracht heel snel.

Om je energie te sparen voor het fietsen, kun je het volume verminderen terwijl je de belasting hoog houdt. Drie sets van twee tot vier zware herhalingen behouden de kracht en veroorzaken niet de vermoeidheid die gepaard gaat met zwaar tillen.

Het opbouwen van volume en intensiteit zal ongetwijfeld je vermoeidheid vergroten en kan wat nieuwe pijntjes en kwalen opleveren - dus het is belangrijk om te onthouden om ook hersteloefeningen aan je schema toe te voegen. Een yogasessie die twee tot drie keer per week wordt gedaan, doet wonderen voor je herstel en comfort op de fiets. Een andere truc is om je foamroller op een zichtbare plek te houden, zodat je eraan denkt om strakke hamstrings, bilspieren, quadriceps, IT-banden en onderrug na je rit te masseren.

5. Vergeet je voeding niet

In plaats daarvan: richt je op gezond eten

Voeding is vaak een over het hoofd gezien onderdeel van training, terwijl het cruciaal is om gezond te blijven terwijl je de trainingsbelasting opvoert.

Om de energie te hebben om langer en/of vaker te fietsen, heb je brandstof nodig om dit te laten gebeuren. Dat betekent dat je meer aandacht moet besteden aan het binnenkrijgen van de koolhydraten die je nodig hebt voor, tijdens en na de training, samen met eiwitten om je lichaam te helpen herstellen en herbouwen. Kies voor eenvoudige koolhydraten voordat je in het zadel springt, zoals een witte boterham of ontbijtgranen, en streef naar een snack of maaltijd met koolhydraten en eiwitten nadat je klaar bent, zoals een kipsandwhich of Griekse yoghurt met granola.

Van: Bicycling US