5 Onmisbare voedingstips voor fietsers: Zo voorkom je de Man met de Hamer

Fietsen is een sport die veel vraagt van je lichaam. Of je nu een stevige trainingsrit rijdt of jezelf uitdaagt met klimmetjes en tempoblokken: je energievoorraad slinkt sneller dan je denkt. Start je met een volledig gevulde glycogeenvoorraad, dan is deze na zo'n 90 minuten stevig fietsen wel leeg. Wie niet goed eet en drinkt tijdens een rit, komt dan vroeg of laat de man met de hamer tegen. En dat wil je voorkomen.

Met de juiste voeding hou je je brandstoftank gevuld en presteer je beter, zonder dat je onderweg stilvalt. Dit zijn vijf praktische voedingstips die iedere fietser kan gebruiken.

1. Leg een goede basis

Op een lege maag sporten klinkt stoer, maar is meestal geen goed idee. Zeker niet als je al een hele dag hebt gewerkt en je energievoorraad laag is. Het liefst eet je twee tot drie uur voor je training een volwaardige maaltijd, bijvoorbeeld een ontbijt of, als je later op de dag gaat fietsen, een lunch. Deze maaltijd moet vooral een goede bron zijn van langzaam opneembare koolhydraten met een portie eiwit en een klein beetje vet. Havermout met melk en rozijnen, volkoren boterhammen met ei, kip, kaas of pindakaas of muesli met yoghurt. Allemaal prima voor het fietsen.

In principe geldt: Hoe langer de training, hoe groter de portie van dit alles. Maar let wel: er bestaat wel zoiets als te veel. Eet tot je voldaan bent en zeker geen trek meer hebt, maar voorkom dat je je overeet. Een te grote maaltijd gaat je eerder in de weg zitten dan dat het je helpt om te presteren.

Heb je geen twee of drie uur de tijd voor je training? Dan kan het nog steeds helpen om wat te eten voor je jouw fietskleding aantrekt. Kies in dat geval wel liever voor wat makkelijk opneembare koolhydraten met iets minder vezels zoals krentenbollen, mueslibollen of bruin/witbrood in plaats van volkoren.

2. Vergeet je zouten niet

Zweet je veel tijdens een rit? Dan verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke zouten (elektrolyten). Bij een korte rit is dit niet zo'n probleem, maar ga je langer fietsen, dan kan je hier last van krijgen. Enkel water is bij trainingen tot zo’n 60 minuten prima. Ga je langer fietsen, zeker als flinke zweter, dan is sportdrank of water met extra elektrolyten aan te raden. Hiermee vul je ook je natrium, kalium en bijvoorbeeld magnesium aan: stoffen die je verliest als je (veel) zweet. Zou je bij een lange rit alleen (veel) water drinken, dan loop je bovendien nog het risico op hyponatriemie. Hierbij verdun je het bloedplasma en wordt de concentratie van bijvoorbeeld natrium en kalium te laag.

Door de elektrolyten tijdig aan te vullen, blijf je beter presteren en verklein je de kans op kramp. Drink daarom niet alleen water, maar kies bij voorkeur een sportdrank die koolhydraten én elektrolyten bevat. Zo vul je vocht, energie en zout in één keer aan.

3. Houd je energievoorraad stabiel

Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof op de fiets. Vul je voorraad daarom tijdens het fietsen regelmatig aan. Dat kan het makkelijkst met sportdrank, gels, chews of energierepen. Maar ook 'normale' voeding als krentenbollen, bananen of wat gedroogde abrikozen zijn een prima energiebron.

• Gels leveren snelle energie, ze zijn ideaal als je intensief fietst of in de finale van een rit zit.
• Chews (een soort winegums) zijn makkelijker te doseren en prettiger qua structuur.
• Repen zijn geschikter voor het begin van een rit, omdat ze vaak meer vezels bevatten en dus trager energie vrijgeven. Ze kosten ook wat meer moeite om te eten.

Probeer tijdens trainingen uit wat jouw maag het beste verdraagt - zo kom je nooit voor verrassingen te staan tijdens een wedstrijd of toertocht en hoef je onderweg niet een sanitaire noodstop te maken.

4. Eet en drink op tijd

Een klassieke fout: pas eten als je trek krijgt. Dan ben je eigenlijk al te laat. Het duurt namelijk even voordat voeding omgezet wordt in bruikbare energie. Beter is om volgens een schema te eten en drinken. Een handige richtlijn: elke 20 minuten een paar happen, elke 15 minuten een paar grote slokken. Stel desnoods reminders in op je fietscomputer. Zo voorkom je dat je energietank leegloopt en kun je blijven knallen tot de laatste kilometer.

5. Vergeet je herstel niet

Na een zware rit zijn je spieren toe aan herstel. Geef ze wat ze nodig hebben: eiwitten om spiervezels te repareren en koolhydraten om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Dat kan met een recovery shake, maar ook gewoon met een maaltijd die beide bevat, zoals yoghurt met fruit en granola of rijst met kip en groenten. Hoe sneller je aanvult, hoe fitter je je de volgende dag voelt.

Het is daarbij ook slim om je rit niet helemaal leeg te eindigen. Probeer te blijven eten tot het laatste half uur, zodat je lichaam die energie ook kan blijven gebruiken zodra je rit ten einde is. Zo kan het herstel direct van start gaan.

Conclusie

Goede voeding is de sleutel tot fijn én goed fietsen. Door vooraf slim te eten, onderweg je brandstofvoorraad stabiel te houden en na afloop te herstellen, haal je het beste uit iedere rit. En misschien nog wel belangrijker: je geniet veel meer van de kilometers. Want die Man met de Hamer is niemands vriend.