6 dumbbell-oefeningen voor een sterke core

5 november om 11:00

Redactie Bicycling

Noam Tamir

De core (de rompspieren: buik, rug, bilspieren en heupbuigers) krijgt vaak aandacht als het gaat om hoe het eruitziet, maar deze spieren spelen een veel grotere rol tijdens het fietsen. 6 oefeningen die je eenvoudig thuis kan doen met een dumbbell voor een sterke core.

Uit onderzoek blijkt dat een programma van core-training over acht weken de balans en core verbetert. Een sterke core fungeert als hefboom voor armen en benen, bevordert optimale krachttransmissie tussen boven- en onderlichaam, verbetert bewegingscontrole en zorgt voor stabiliteit van de wervelkolom.

Om van deze voordelen te profiteren, is hieronder een reeks oefeningen, ontworpen door Noam Tamir (C.S.C.S., oprichter en CEO van TS Fitness in New York), opgenomen die speciaal geschikt zijn voor fietsers.

Aanwijzing voor de uitvoering:

Voer elke oefening in de onderstaande volgorde uit, voor het aangegeven aantal herhalingen. Herhaal de hele serie 3 – 4 rondes. Neem rust naar behoefte tussen de oefeningen en tussendoor. Een lichte tot middelmatige dumbbell is voldoende, en een matje is optioneel.

1. Half-knielende Halo

Waarom deze beweging werkt: Deze oefening richt zich op rompstabiliteit. “Hij traint de kern in 360 graden omdat de dumbbell rond het lichaam beweegt terwijl het bovenlichaam in een rechtopstaande positie blijft,” zegt Tamir.

Uitvoering:

Ga in knielende houding, rechterknie op de grond, linkervoet voor met gebogen knieën (ieder ca. 90°).
Houd de dumbbell horizontaal bij de kin.
Terwijl torso en onderlichaam stil blijven, cirkelt de dumbbell met de ellebogen dicht bij het hoofd eerst met de klok mee rond het hoofd en terug bij de kin.
Herhaal tegen de klok in.
Voer 8-10 herhalingen in elke richting uit. Wissel bij elke ronde van beenstand.

2. Bicycle Chop

Waarom deze beweging werkt: Deze rotatiebeweging pakt de schuine buikspieren (obliques) aan, verbetert de coördinatie tussen boven- en onderlichaam én activeert de rechte buikspieren.

Uitvoering:

Zit op de vloer, houd een dumbbell horizontaal bij de borst.
Leun iets achterover, til de benen op met heupen en knieën circa 45° gebogen.
Draai de torso naar rechts en strek het linkerbeen uit, voet dichtbij de vloer. Schouders blijven laag en naar achteren.
Breng de dumbbell omhoog en over naar rechts terwijl het rechterbeen wordt uitgestrekt en teruggetrokken.
Breng het gewicht terug buiten de linkerheup terwijl het linkerbeen wordt gebogen/terugtrokken.
Voer 10-12 herhalingen uit, herhaal dan aan de andere kant.

3. Single-Arm Skier

Waarom deze beweging werkt: Deze explosieve beweging richt zich op de heupen. “De kern is niet beperkt tot alleen de buikspieren,” zegt Tamir. “Het hele lichaam is nodig om kracht, sterkte en uithouding op te bouwen.” De heup-hinge beweging helpt vooral bij versnellingen tijdens het fietsen.

Uitvoering:

Sta met voeten op heupbreedte, dumbbell in de rechterhand langs het lichaam.
Buig vanuit de heupen (billen naar achter) en laat de dumbbell naar achteren zakken. Houd de rug vlak en kern aangespannen.
Gebruik de bilspieren om krachtig de vloer in te drukken en strek de heupen, stuur de dumbbell naar voren en omhoog tot schouderhoogte.
In het hoogste punt staat de kern strak, alsof een staande plank wordt aangehouden. Laat het momentum de dumbbell terug leiden naar hinge-positie.
Voer 10-12 herhalingen uit.

4. Renegade Row

Waarom deze beweging werkt: Deze anti-rotatieoefening pakt de diepe kernspieren aan (zoals de transversus abdominis en multifidus) — essentieel voor stabilisatie van de wervelkolom — en draagt sterk bij aan een betere houding en stabilisatie van het bekken.

Uitvoering:

Begin in plankpositie, linkerhand op een dumbbell, schouders boven de polsen, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Voeten iets breder dan heupbreedte.
Trek de linker elleboog recht omhoog, dumbbell richting de ribbenkast. Laat langzaam zakken. Houd de heupen zo stil mogelijk.
Voer 8-10 herhalingen uit, daarna wisselen van kant.

5. Pullover Double Crunch

Waarom deze beweging werkt: Deze oefening richt zich voornamelijk op de rechte buikspieren (rectus abdominis), wat helpt bij het stabiliseren van de wervelkolom en daardoor bij het behouden van een goede fietshouding.

Uitvoering:

Ga op de rug liggen, dumbbell verticaal boven het hoofd met beide handen vast, armen gestrekt.
Knieën gebogen, voeten op de vloer.
Trek de dumbbell over het hoofd en voer tegelijkertijd een crunch uit: hoofd, nek en schouders van de vloer, terwijl de voeten van de vloer komen en de knieën richting armen bewegen.
Laat langzaam terugzakken: dumbbell achter gezicht opzwevend, voeten van de vloer.
Herhaal 12-15 keer.

6. Weighted Hollow Body Rock

Waarom deze beweging werkt: Deze oefening is uitstekend om de wervelkolom te stabiliseren en om de buikspieren te trainen. Het gewicht aan één kant dwingt de kern roterende krachten te weerstaan—een relevant mechanisme voor efficiënter fietsen.

Uitvoering:

Lig op de rug. Houd de dumbbell in de rechterhand boven de schouder, arm gestrekt. Andere arm gestrekt boven het hoofd, biceps naast het oor.
Til hoofd, nek, schouders en benen een paar centimeter van de vloer, in de hollow-body houding.
Gebruik de benen om zachtjes heen en weer te rocken in deze houding.
Voer 8-10 herhalingen uit, wissel dan het gewicht naar de linkerhand.

Conclusie

Voor fietsers die hun prestatie willen verbeteren, is core-training geen bijzaak maar een essentieel onderdeel van de training. Met deze zes dumbbell-oefeningen wordt gewerkt aan stabiliteit, rotatiekracht, sterke fietspositie en goede overbrenging van kracht, allemaal factoren die bijdragen aan een efficiënter en krachtiger fietsritme.

Door de oefeningen consistent uit te voeren, 3-4 rondes per sessie, kan de midsectie sterker worden en fietsen makkelijker, stabieler en uiteindelijk sneller worden.