7 soorten fietstrainingen die je moet kennen

Ontdek in dit artikel de 7 verschillende soorten trainingsritten en hoe elk daarvan je helpt om snelheid, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Als je klaar bent om structuur aan je fietstraining toe te voegen, is het een goed idee om te beginnen met het begrijpen van de verschillende soorten fietstrainingen en hoe ze allemaal samen één allesomvattende aanpak vormen voor het ontwikkelen van meer kracht en snelheid op de fiets.

Om een ​​goede, complete fietsconditie te ontwikkelen en je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, is de juiste mix van verschillende soorten trainingen essentieel, omdat ze allemaal een specifiek doel dienen. Het is net zo belangrijk om de intensiteit van je trainingen gedurende de week te variëren.

Weet je niet precies hoe je de combinatie moet maken? Hier bespreken we de verschillende soorten trainingsritten die je waarschijnlijk in een trainingsschema tegenkomt , inclusief hoe ze zijn opgebouwd, waarom je ze zou doen en een voorbeeldtraining voor elk. Voordat je aan de slag gaat, is het een goed idee om je functionele drempelvermogen (FTP) te bepalen : het gemiddelde vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. Zodra je dat getal hebt, kun je het gebruiken om al je vermogenszones te berekenen . Maar als je geen vermogensmeter hebt , of als de cijfers je stress bezorgen, maak je dan geen zorgen. Je kunt ook je waargenomen inspanning (RPE) gebruiken om te meten hoe hard je moet gaan tijdens een bepaalde training.

Hier komen ze!

1.Herstelritten

Een herstelrit is een rustige rit van 30 tot 60 minuten waarbij je makkelijk een gesprek kunt voeren en nauwelijks zweet. Je bevindt je dan in zone 1, oftewel een waargenomen inspanning (RPE) van 2 tot 4 op 10.

Of je nu met je kind naar het park fietst of met vrienden naar een koffiebar, het doel is gewoon om je benen te bewegen en plezier te hebben , zonder enige prestatiedruk. "Je zou je beter moeten voelen als je van de fiets stapt dan toen je erop sprong", zegt Pulford.

Voordelen van actieve herstelritten

Actieve herstelritten verhogen de bloedtoevoer naar je benen en helpen zo de ontsteking (en de bijbehorende spierpijn ) van een intensieve training te verminderen zonder je spieren extra te belasten, aldus Pulford. Zoals de naam al doet vermoeden, helpen deze rustige dagen je te herstellen van je zware dagen.

Fietsen is hier ook goed voor je mentale gezondheid , zegt Pulford. Omdat je je geen zorgen hoeft te maken over je wattage, hartslag , tempo of afstand, kun je genieten van het landschap als je buiten bent, of van je favoriete Netflix-serie als je op de hometrainer zit .

Het beste voor…

Na een intensieve inspanning (een wedstrijd, een beentrainingsdag in de sportschool (als je krachttraining met splits doet) of een intervaltraining ), kun je de volgende dag weer voluit trainen.Voorbeeld hersteltraining: Draai rustig gedurende 30-60 minuten in zone 1.

2.Uithoudingsvermogen

Duurtrainingen zijn langere ritten in een consistent tempo met een relatief lage intensiteit, waarbij je je urenlang relatief comfortabel kunt voelen. Als je traint met kracht, richt je je op zone 2, wat neerkomt op een RPE van 4 tot 5 op 10. "Het is een inspanning die je dag na dag kunt volhouden", zegt viervoudig Olympiër, coach en Zwift-workoutbuilder Kristin Armstrong.

Een typische duurrit duurt één tot vijf uur, of mogelijk zelfs langer, afhankelijk van je doelen. Terwijl een baanwielrenner misschien niet meer dan drie uur nodig heeft, zal de atleet die zich voorbereidt op een gravelwedstrijd van 320 kilometer (of meer) waarschijnlijk baat hebben bij een paar dagen van acht uur in het zadel.

Voordelen van duurritten

Duurtrainingen versterken je aerobe capaciteit op een paar belangrijke manieren. Ten eerste stimuleren ze je vasculariteit, oftewel het aantal haarvaten dat zuurstofrijk bloed naar je spieren kan transporteren . Ze bevorderen ook de aanmaak van mitochondriën die je cellen van energie voorzien, en ze leren je om vet als brandstof te gebruiken.

Het beste voor…

Voor atleten die zich voorbereiden op langere evenementen, zoals 100-kilometers , triatlons en meerdaagse evenementen, kan iedereen profiteren van dit type fietstraining. Voorbeeld hersteltraining: Fiets 90 minuten tot 3 uur lang en blijf daarbij een constante inspanning leveren in zone 2.

3.Tempo

Tempo-ritten zijn lange intervallen die ‘zwaar maar vol te houden’ aanvoelen, omdat je zwaarder begint te ademen en de vermoeidheid in je spieren begint op te bouwen, zegt fietscoach en fysiotherapeut Kur Sohn. Deze ritten zijn gericht op zone 3, oftewel een RPE van ongeveer 6 op 10. Een typische sessie kan bestaan ​​uit twee tot drie inspanningen van 10 minuten met vijf minuten rust ertussen, of zelfs drie inspanningen van 30 minuten met tien minuten rust ertussen, afgewisseld met een warming-up en een cooling-down.

Voordelen van Tempo Rides

Temporitten verhogen je lactaatdrempel , aerobe capaciteit en je vermogen om koolhydraten op te slaan. Hoewel deze ritten een geweldige manier kunnen zijn om conditie op te bouwen zonder je lichaam te belasten, waarschuwt Sohn renners om niet te veel tijd door te brengen in wat velen als een "grijze zone" beschouwen.

Als je te veel tijd doorbrengt in zone 3, kan dat leiden tot een burn-out of stagnatie. De inspanning is niet makkelijk genoeg om ervoor te zorgen dat je de energie hebt om voluit te gaan op de dagen dat het wat zwaarder wordt, maar ook weer niet zwaar genoeg om de aanpassingen teweeg te brengen die je zoekt, aldus Sohn.

Het beste voor...

Temporitten zijn een geweldige manier om je lichaam te leren om je 'wedstrijdtempo' vol te houden tijdens evenementen zoals veldrijden, wegwielrennen en langere criteriums. Voorbeeld tempotraining: Na een warming-up van 10-15 minuten, voer je 2 intervallen van 20 minuten uit in zone 3, met 8-10 minuten rustig herstel ertussen. Koel 5-15 minuten af.

4.Drempelwaarde

Een drempelrit omvat zone 4- intervallen die oncomfortabel zwaar aanvoelen. Dat wil zeggen dat je maar een paar woorden tegelijk kunt spreken, als je überhaupt praat, en dat je dan een 7 of 8 op de 10 op de RPE-schaal haalt. Iets harder en korter dan tempo-intervallen, duurt elk drempelinterval tussen de vijf en twintig minuten. De hersteltijd tussen de intervallen kan behoorlijk variëren, maar een verhouding van 2:1 inspanning en rust is over het algemeen een goed uitgangspunt.

Bij drempelinspanningen wordt je lichaam gedwongen om sneller lactaat te produceren dan het kan afvoeren. Dit verklaart waarom je hartslag stijgt en je ademhaling veel zwaarder wordt.

Voordelen van drempelritten

Door herhaaldelijk te oefenen, verhogen drempeltrainingen je lactaatdrempel, oftewel het punt waarop je je anaërobe energiesysteem begint aan te spreken, samen met je vermogen om meer kracht te produceren zonder meer inspanning te leveren. Threshold-trainingen zijn ook goed voor je geest, zegt Patrick Carey, gecertificeerd coach en vaardigheidsinstructeur bij USA Cycling van Speed ​​Science Coaching. "Naarmate je zone 4-intervallen langer worden, krijgen atleten meer vertrouwen in hun vermogen om langere tijd te presteren, en dat is precies wat je nodig hebt aan het einde van een zware rit."

Het beste voor...

Drempelritten kunnen wonderen verrichten om letterlijk ieders conditie te verbeteren. Maar als we een paar scenario's moeten noemen waarin ze extra nuttig zijn, dan zijn dat evenementen zoals tijdritten, centuries en gravelraces , waarbij je gedurende een langere periode in een relatief constant tempo fietst. Voorbeeld drempeltraining: Na een warming-up van 10 tot 20 minuten, doe je 3 intervallen van 10 minuten in zone 4, gevolgd door 5 minuten rustig herstel. Doe een cooling-down van 5 tot 15 minuten.

5.VO2Max

VO2max -training dwingt je lichaam om te werken bij gebrek aan voldoende zuurstof. Dit is het moment waarop je lichaam begint te leunen op anaërobe ademhaling om energie naar je spieren te sturen – wat een chique manier is om te zeggen dat deze intervallen pijn doen. "We zitten net onder, of zelfs al op, het 'braakpunt'", zegt Pulford.

Een typische VO2-maxtraining bestaat uit inspanningen in zone 5 (of een RPE van 9 uit 10) die 90 seconden tot vijf minuten duren, met een werk-rustverhouding van 1:1 tot 1:5. Vanwege de hoge intensiteit besteed je hier niet meer dan 15 tot 25 minuten van je hele training aan.

De sleutel tot het succesvol uitvoeren van deze trainingen is het vinden van een inspanningsniveau dat je bij elke herhaling kunt evenaren. Als je je tempo de eerste paar keer dat je deze training probeert niet goed kunt vasthouden, beschouw het dan als een leerervaring, niet als een mislukking. "Er zit een leercurve in", zegt Armstrong.

Voordelen van VO2 Max-ritten

"Je ontwikkelt anaëroob vermogen – je vermogen om boven je drempelwaarde te presteren voordat je vermoeid raakt ", zegt Pulford. Deze pittige trainingen verbeteren ook je vermogen om steeds weer korte, explosieve krachtuitbarstingen te creëren.

Tegelijkertijd bieden VO2max-sessies veel van dezelfde voordelen als duurtrainingen, maar dan in een fractie van de tijd, zegt Sohn.

Het beste voor...

Je krijgt veel waar voor je geld door VO2max-intervallen toe te voegen aan je routine in het laatste trainingsblok voordat je gaat afbouwen voor een wedstrijd, ongeacht de afstand. Als je eenmaal een solide basis hebt gelegd, "is dit als een magische workout", zegt Armstrong.

Deze inspanningen zijn ook bijzonder geschikt voor alles wat herhaalde, korte, intensieve inspanningen vereist, zoals sprintend uit bochten komen, het beklimmen van korte, pittige heuvels of het inzetten van een aanval, zoals mountainbiken, veldrijden en criteriumraces. Voorbeeld VO2 Max-training: Na een warming-up van 10-20 minuten, voer je 5 zone 5-intervallen van 3 minuten uit, met daartussen 3 minuten rustig herstel. Koel 5-15 minuten af.

6.Anaëroob

Anaerobe ritten bestaan ​​uit intervallen die even intensief als kort zijn, afgewisseld met lange rustperiodes. En met lange rustperiodes bedoelen we een werk-rustverhouding die over het algemeen 1:3 tot 1:6 is, en soms zelfs meer rust. Een typische anaerobe training kan bestaan ​​uit meerdere sprints van 30 seconden voluit, afgewisseld met maximaal 20 minuten rust.

Je zou in zone 6 moeten zitten tijdens je anaerobe inspanningen of een RPE van 10 op 10 moeten hebben. Anders streef je naar de allerzwaarste inspanning die je kunt volhouden tijdens het interval en elk volgend interval. Anaerobe intervallen zijn zwaar, maar je totale tijd in deze zone zal niet meer dan drie tot zes minuten bedragen gedurende een hele training.

Voordelen van anaërobe ritten

Door je lichaam te dwingen hard te werken met onvoldoende zuurstof, helpen anaërobe sessies je tolerantie voor lactaatopbouw op te bouwen. Deze intensieve intervallen bereiden je voor op parcoursen waarbij snelle glooiingen in het terrein en de intensiteit je dwingen om gedurende korte periodes ongelooflijk hard te werken.

Het beste voor...

Anaerobe intervallen zijn bijzonder geschikt voor wedstrijdprestaties van iedereen die de intensiteit gedurende korte periodes herhaaldelijk flink moet opvoeren. Denk bijvoorbeeld aan tientallen keren sprinten tijdens een veldrit of een steile helling beklimmen op een mountainbike.

Dat gezegd hebbende, verbetert intensief trainen gedurende korte periodes je mechanische efficiëntie en voorkomt het dat je training eentonig wordt. Dat kan voor iedereen gunstig zijn, zegt Sohn. Voorbeeld van een anaërobe training: Na een warming-up van 20 minuten, doe je 6 sprints van 1 minuut met 6 minuten rust tussen elke inspanning. Sluit af met een cooling-down van 5-15 minuten.

7.Fietstrainingen buiten de zonetraining

Als je normaal gesproken niet traint met kracht of hartslag , of als je gewoon een mentale pauze of flexibiliteit nodig hebt, kun je andere soorten fietstrainingen aan je routine toevoegen om sterker te worden op beklimmingen , je pedaalslag te versterken en je mechanica te verbeteren:

Heuvel Herhaalt

Heuvelherhalingen zijn precies wat ze lijken: een heuvel opklimmen en meerdere keren afdalen. En hoewel ze misschien eentonig (en mogelijk bruut) klinken, zijn ze een uitstekende manier om uithoudingsvermogen, kracht en mentale weerbaarheid op te bouwen . Ze zijn vooral ideaal voor dagen waarop je een intensieve training wilt doen zonder je mentaal op de taak te hoeven concentreren; als de heuvel steil genoeg is, heb je geen andere keuze dan de intensiteit op te voeren.

Om ze te doen, zoek je na de warming-up een heuvel die je in twee tot twintig minuten kunt beklimmen en doe je je best om bij elke herhaling een gelijkmatig tempo aan te houden. Over het algemeen geldt: hoe langer de klim, hoe minder intensief je inspanning zal zijn en hoe minder herhalingen je zult doen.

Voor kortere beklimmingen (twee tot vijf minuten) kun je het beste vijf tot acht keer herhalen. Voor langere beklimmingen (twaalf tot twintig minuten) kun je het beste twee tot vijf keer herhalen. Neem vooral bij zwaardere inspanningen de tijd om te herstellen; Carey raadt renners aan om aan de voet van de klim rondjes te rijden, net zo lang tot ze volledig hersteld zijn.

Deze oefeningen kun je prima het hele jaar door in je training opnemen, maar de meeste wielrenners hebben er baat bij om de intensiteit te verhogen en het volume terug te schroeven in de aanloop naar hun A-race.

Cadansoefeningen

Cadansoefeningen zijn een relatief lage intensiteitsoefening om je efficiëntie en vermogen op de fiets te verbeteren. Cadans, ook wel bekend als omwentelingen per minuut (rpm), is het aantal keren dat je pedaal per minuut ronddraait.

Wanneer u uw pasfrequentie gedurende een korte periode verhoogt, herstelt en dit steeds herhaalt, ontwikkelt u neuromusculaire controle, spieruithoudingsvermogen en vermindert u de aanwezigheid van 'dode plekken' (gebieden waar u geen consistente kracht levert). Dit alles resulteert in soepeler trappen en een effectievere krachtoverbrenging.

Een cadansoefening kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien: u wisselt af tussen een minuut op 100 toeren per minuut en een minuut op 90 toeren per minuut, waarbij u gedurende 10 minuten een duur- of tempo-inspanning levert. U fietst dan drie tot vijf minuten rustig door en herhaalt deze cyclus twee tot drie keer. Cadansoefeningen zijn een geweldige aanvulling op je trainingen aan het begin van het seizoen, wanneer je je basis opbouwt .

Ongestructureerde intervallen

Ongestructureerde intervallen zijn een uitstekende manier om je hartslag te verhogen en de intensiteit van je training te verhogen wanneer je je geen zorgen wilt maken over je statistieken of als je een sociale fietstocht in je training wilt opnemen.

Een ongestructureerde training kan eruit zien als het vinden van een parcours met veel heuvels en je concentreren op het hard rijden op de beklimmingen, of een fietstocht maken in groepsverband of met vrienden. Neem deze oefeningen op in je training wanneer je wat spontaniteit nodig hebt (of bent vergeten je fietscomputer op te laden).