8 tips om indoor fietsen op de hometrainer leuker, effectiever en vol te houden

Herken je dat: je weet dat die uren op de hometrainer goud waard zijn voor je conditie, maar zodra je op het zadel klimt, telt elke minuut dubbel zo zwaar. Je bent niet de enige. Veel wielrenners vinden buiten fietsen makkelijker vol te houden dan indoor fietsen, simpelweg omdat de afwisseling van een route, het weer en de omgeving wegvalt zodra je in je eigen pain cave zit.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

Toch is de hometrainer voor de meeste fietsers onmisbaar geworden. Tussen werk, gezin en andere verplichtingen is het steeds lastiger om trainingsritten in te plannen, laat staan de kilometers te maken die je conditie vraagt. Op de trainer bouw je gestructureerd aan je fitness, kun je gericht intervallen rijden en spring je op elk moment van de dag op het zadel, ongeacht het weer.

Toch is het een bekend probleem: gemotiveerd blijven pedaleren tot je training erop zit, en dat elke week weer. Hieronder lees je acht tips van gerenommeerde coaches om op de hometrainer te blijven zitten tot je workout is afgerond, en om er zelfs naar uit te gaan kijken.

1. Verander regelmatig van houding op de fiets

Je fiets staat dan wel stil, jij hoeft dat niet te zijn. Wielrencoach Ryan Kohler van Rocky Mountain Devo ziet dat fietsers, of ze nu op een Peloton-bike zitten of hun eigen racefiets op de trainer hebben gezet, sneller ongemak ervaren binnen dan buiten, wat de drempel om te gaan trainen alleen maar hoger maakt.

“Ik zie al jaren dat mensen minder geneigd zijn om te bewegen op de indoor-fiets en vaak in heel statische houdingen blijven hangen,” zegt hij. Die statische houding gaat vaak gepaard met gestrekte armen en schouders die richting de oren omhoogkruipen.

Je voorkomt dit door tussendoor bewust te bewegen en op te staan, en schroom niet om je rit daarvoor even te onderbreken. Kohler adviseert om elke 10 tot 12 minuten 30 tot 60 seconden staand te pedaleren. “Zo beweeg je anders, blijf je niet vastzitten in een statische positie, en als bonus word je vaardiger in je danstechniek,” aldus Kohler.

2. Zet entertainment aan

Het voordeel van binnen fietsen is dat je meteen je favoriete serie kunt wegwerken door je trainer voor een tv of scherm te zetten. Een aflevering kijken of een film opzetten helpt je mentaal even uit te checken, terwijl je ondertussen gewoon een rustige duurtraining afrondt.

Kohler wijst erop dat entertainment je gedachten van de inspanning kan afleiden, wat vooral tijdens rustige duurritten en herstelritten goed werkt. Hij raadt ook aan om een koptelefoon te gebruiken voor muziek, zodat je geen last hebt van omgevingsgeluid in huis of in de sportschool.

Zelf zoek ik altijd een playlist die past bij het doel van die dag. Ga ik voor een rustige zone 2-rit, dan kies ik voor bluegrass of Grateful Dead; op een hoogintensieve dag grijp ik eerder naar metal of drum-'n-bass. Wil ik een specifieke cadans aanhouden, dan zoek ik soms zelfs een playlist waarvan het aantal beats per minuut overeenkomt met het gewenste aantal pedaalomwentelingen. Dat idee is niet zomaar bedacht: onderzoek gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports laat zien dat het tempo van muziek daadwerkelijk invloed heeft op de prestaties en beleving tijdens submaximale fietsinspanning.

3. Zoek verbinding met anderen

De tijd vliegt voorbij als je samen bent met een vriend, en dat geldt net zo goed voor je indoor training. Naast een vriend fietsen of tijdens je rit even bijpraten helpt je om je aandacht te verleggen en maakt een eentonige rit een stuk draaglijker, legt Kohler uit. Kun je niet fysiek naast elkaar fietsen, bel dan iemand op om bij te praten, of doe mee aan een groepsrit via platforms als Zwift, Rouvy of TrainerRoad. Sommige indoor fietsers organiseren hun ritten zelfs via Discord, vertelt Kohler, waarmee je makkelijk het gevoel van samen fietsen simuleert. Met een app als Discord organiseer je groepsritten en communiceer je tijdens ritten en virtuele wedstrijden met vrienden, waardoor verveling minder snel toeslaat.

Dat sociale en meeslepende karakter van virtueel fietsen is ook wetenschappelijk onderbouwd: een pilotstudie gepubliceerd op PubMed Central vond dat virtuele fietstrainingen, vergeleken met traditioneel indoor fietsen, werden ervaren als korter in duur én als plezieriger, wat een directe verklaring biedt voor waarom zoveel fietsers tegenwoordig voor een virtueel platform kiezen.

4. Gebruik chamois crème of anti-schuurgel

“Omdat je in zo'n statische houding zit, bouwt zich snel hitte en wrijving op in het zadelgebied,” wat kan leiden tot zadelpijn, legt Kohler uit. Hij adviseert om vlak voor je indoor rit een chamois crème of anti-frictiegel aan te brengen, zodat je comfortabel blijft zitten. “Was het na afloop van je rit er wel altijd af, wat prima lukt tijdens de douche na je training,” voegt hij toe.

5. Rijd een intervaltraining

Je rit opdelen in kleine, behapbare tijdsblokken in plaats van eindeloos naar de klok te staren, houdt je hoofd erbij. Intervaltraining brengt structuur aan in je rit en geeft je iets om je op te focussen. Andy Applegate, coach op professioneel niveau bij CTS, raadt aan om drempelintervallen te rijden om je fietsefficiëntie te verbeteren en de tijd sneller te laten gaan. Waarom het werkt: specifieke intensiteit gedurende een specifieke duur trainen is een uitstekende manier om delen van je rit zwaarder te maken, door je lactaatdrempel uit te dagen, en de rit als geheel sneller te laten voelen, legt Applegate uit.

Zo doe je het:

1. Warm 10 minuten rustig in.
2. Rijd 10 minuten op drempeltempo (zone 4), gevolgd door 5 minuten rustig uitrijden (zone 2).
3. Herhaal deze cyclus 3 keer.
4. Sluit af met 10 minuten rustig uitfietsen.

6. Oefen met ademhalingstechnieken

Een ademhalingsroutine toevoegen aan je rit is een andere manier om je indoor training minder eentonig te maken. Bewust bezig zijn met je ademhaling tijdens het fietsen laat de tijd wat sneller gaan, omdat het je een taak geeft om uit te voeren en een vaardigheid om te verbeteren.

Onderzoek toont bovendien aan dat gerichte ademhalingstraining ook de ademhalingsuithoudingsvermogen en fietsprestaties kan verbeteren. Een studie uit 2023, gepubliceerd in Respiratory Physiology & Neurobiology, liet een groep van drie vrouwen en zeven mannen begin twintig een zes weken durend programma voor inspiratoire krachttraining volgen, bestaande uit herhaalde ademhalingsoefeningen.

De onderzoekers testten de ademhaling van de deelnemers vóór en na het trainingsprogramma en zagen dat het uithoudingsvermogen van de ademhaling significant was verbeterd ten opzichte van de startmeting. Ze concludeerden dat ademhalingstraining kan bijdragen aan betere sportprestaties en het behoud van cardiorespiratoire fitheid. Dit sluit aan bij ouder onderzoek, zoals een studie gepubliceerd in BMC Physiology, die al liet zien dat training van de ademhalingsspieren de fietsprestaties van goed getrainde wielrenners verbetert.

Waarom het werkt: Kohler raadt ademhalingsintervallen aan, waarbij je ongeveer een minuut lang je ademfrequentie licht verlaagt.

Zo doe je het:

1. Bepaal je ademfrequentie door één minuut lang in rust je ademhalingen te tellen. (Een normale ademfrequentie voor een volwassene in rust ligt tussen de 12 en 18 ademhalingen per minuut, aldus de Cleveland Clinic.)
2. Verlaag je ademfrequentie met ongeveer 3 ademhalingen per minuut, gedurende één minuut rustig fietsen. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je van 20 naar 17 ademhalingen per minuut gaat.
3. Fiets vervolgens vier minuten op een rustig tempo zonder op je ademhaling te letten.
4. Herhaal deze cyclus gedurende een rit van 30 tot 60 minuten op een rustig tempo, rond zone 2.

Wil je deze training in de loop van de tijd opbouwen, verleng dan de duur van de ademhalingsintervallen van één minuut naar 90 seconden, en later naar twee tot drie minuten. Kohler raadt aan deze training vaker dan één keer per week te doen.

7. Leg alles van tevoren klaar

Er is niets vervelenders dan net op je fiets stappen en erachter komen dat je bidon in de andere kamer ligt, of dat je ventilator het niet doet. Het kan je motivatie meteen de nek omdraaien, waardoor je de hometrainer voortijdig verlaat voordat je een lange, kwalitatieve rit hebt afgemaakt. Applegates aanpak om dit te voorkomen: leg alles van tevoren klaar. Ben je van plan om 's ochtends een uur op de hometrainer te zitten, verzamel dan alles wat je nodig hebt, ventilator, chamois, bidon, fietskleding, en leg het de avond ervoor al klaar. “Je maakt alles klaar, zodat je gewoon op de fiets kunt stappen zodra het tijd is,” zegt Applegate. Met je spullen op orde vergroot je de kans dat je langer op de trainer blijft en zonder aarzelen doorfietst.

8. Voeg hoogtemeters toe

Zowel Kohler als Applegate raden aan om klimmetjes toe te voegen aan je indoor ritten om afwisseling en uitdaging te creëren. Dat kan zo simpel zijn als klimmetjes opnemen in een route op Zwift of Rouvy. Het werkt eigenlijk net als intervaltraining: je moet door de zware momenten heen, om vervolgens weer naar beneden te suizen. Bij het inrichten van je hometrainer-opstelling kun je er ook voor kiezen om je voorwiel te verhogen, zodat het klimmen realistischer aanvoelt. Gebruik een blok dat je wiel vasthoudt en stapel daar eventueel nog wat blokken onder. Sommige fabrikanten hebben zelfs speciale klimattachments, zoals de Wahoo Kickr Climb, die automatisch meebeweegt met de hoogteprofielen in Zwift. Kohler stelt voor om je rit op te delen in blokken van 20 minuten, afwisselend vlak, met hoogtemeters, en weer vlak. Kohler merkt ook op dat sommige fietsers een langere, verhoogde rit juist comfortabeler vinden. “Het voelt dan net iets meer alsof je aan het klimmen bent. Je hebt niet het gevoel dat je over het stuur naar voren valt,” zegt hij.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Jason Griffin en Kristine Kearns en is een bewerking voor Bicycling.nl.