Ademtechnieken voor een hogere VO2 max?: Dit werkt écht

Een hogere VO2 max is de heilige graal voor elke wielrenner die harder en langer wil kunnen fietsen. Kan gerichte ademtraining daarbij helpen, naast de bekende recepten van intervallen en bloktraining? Ploegen in het profpeloton meten inmiddels niet voor niets ook de ademhaling van hun renners tijdens trainingen. Wij zochten uit welke ademtechnieken volgens wetenschappelijk onderzoek daadwerkelijk iets opleveren, en welke vooral hype zijn.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

Wat is VO2 max en waarom draait het om je ademhaling?

VO2 max is het maximale volume zuurstof dat je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning, meestal uitgedrukt in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Het is de belangrijkste labwaarde voor je duurvermogen: hoe hoger je VO2 max, hoe meer zuurstof je spieren krijgen om vet en koolhydraten te verbranden voor energie.

Die zuurstof moet ergens vandaan komen, en dat begint bij je ademhaling. Hoe efficiënter je longen en ademspieren zuurstof opnemen en CO2 afvoeren, hoe minder energie je daaraan kwijt bent en hoe meer er overblijft voor je benen. Niet voor niets liet Visma-Lease a Bike zien dat ademhaling voor hen soms een betrouwbaardere fitheidsindicator is dan hartslag. De vraag is alleen: kun je die ademhaling ook trainen, en levert dat meetbaar meer VO2 max op?

Ademspiertraining (IMST): De best onderbouwde methode

Van alle ademtechnieken is inspiratoire ademspiertraining (IMST) verreweg het meest onderzocht. Bij IMST adem je met kracht in tegen weerstand, meestal met een handzaam apparaatje, om je middenrif en tussenribspieren sterker te maken.

Een veelgeciteerde studie van sportwetenschappers Lee Romer, Alison McConnell en David Jones, gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences, liet getrainde wielrenners acht weken lang ademspieren trainen. Resultaat: een meetbaar snellere tijdrit ten opzichte van de controlegroep, gekoppeld aan een duidelijke toename van de inspiratoire spierkracht (Romer, McConnell & Jones, 2002). Een iets latere studie onder twintig fitte wielrenners liet zien dat vier weken ademspieruithoudingstraining de tijdrit met gemiddeld 4,7 procent verbeterde, met een 12 procent hogere ademspieruithouding als verklaring – al bleef de gemeten VO2 max zelf in die studie onveranderd (BMC Physiology, 2004).

Dat laatste is een belangrijke nuance die je in veel marketingpraatjes over ademtrainers niet leest: ademspiertraining lijkt vooral je uithoudingsvermogen én je vermogen om vermoeidheid uit te stellen te verbeteren, niet per se je maximale zuurstofopname zelf. Dat bevestigde ook een recente gerandomiseerde studie onder amateurhardlopers: acht weken IMST verlaagde het lactaatgehalte met 7 tot 9 procent en verlengde de tijd tot uitputting, terwijl de VO2 max niet significant steeg (Randomized Controlled Trial, 2025). Een grotere meta-analyse onder duursporters bevestigt bovendien dat ademspierkracht sterk samenhangt met VO2 max, vooral bij atleten die al ventilatoir efficiënt zijn (MDPI Applied Sciences, 2024).

Voor de dagelijkse praktijk is dat goed nieuws: ook zonder gegarandeerde VO2 max-winst zorgt sterkere ademmusculatuur voor minder vermoeidheid in de laatste fase van een zware rit of wedstrijd, en dat voelt op de fiets net zo waardevol. Wil je hiermee aan de slag, dan hoeft dat niet meteen met een duur apparaat: ook rietje-ademhaling kan als goedkope, laagdrempelige variant al verbetering opleveren, al geeft een instelbare ademtrainer meer gecontroleerde progressie. Voor wie serieuzer wil trainen: het middenrif is de spier waar het allemaal om draait, en die kun je gericht losmaken en versterken.

Buiten de fietssport is er ook mooi bewijs voor de kracht van korte, intensieve ademspiertraining: onderzoekers van de University of Colorado Boulder lieten gezonde volwassenen zes weken lang dagelijks vijf minuten met hoge weerstand inademen. De systolische bloeddruk daalde met gemiddeld negen punten, vergelijkbaar met wat je van regelmatig wandelen of bloeddrukmedicatie mag verwachten – en de vaatfunctie verbeterde met 45 procent (University of Colorado Boulder / Craighead et al., 2021). Dat is geen wielrenstudie, maar het onderstreept wel het onderliggende mechanisme: een sterker en efficiënter ademsysteem is goed voor je cardiovasculaire gezondheid, en dat is precies de basis waarop VO2 max rust.

Middenrif en buikademhaling: De basis onder elke ademtechniek

Voordat je aan apparaten begint, is er een gratis en simpele stap: leren ademen met je middenrif in plaats van met je borstkas. Onder inspanning schakelen veel renners onbewust over op hoge, oppervlakkige borstademhaling, waardoor de ademspieren sneller vermoeid raken en er minder zuurstof wordt opgenomen. Dat kost je op de fiets vaak meer vermogen dan je doorhebt, terwijl bewuste buikademhaling, diep inademen zodat je buik uitzet, in plaats van je schouders optrekt, die spieren juist ontlast.

Ademfysioloog Steven Zwerink, die renners begeleidt via Ademwinst, benadrukt het belang van een sterk middenrif als “stille kracht” achter een efficiënte pedaalslag en een stabiele romp (Ademwinst, geraadpleegd 2026). Een paar minuten per dag bewust buikademen, bijvoorbeeld liggend met een hand op je buik, is een goede eerste stap om dit patroon te automatiseren voordat je het onder wedstrijdstress moet kunnen toepassen.

Neusademhaling: Houvast of hype?

Neusademhaling is de afgelopen jaren flink gehypet in wielerkringen, mede dankzij bekende ademcoaches die stellen dat het je CO2-tolerantie verbetert en rust in je ademhaling brengt. Fysiologisch klopt er iets: ademen door je neus verwarmt en bevochtigt de lucht, en dwingt je tot een lagere ademfrequentie, wat de CO2-concentratie in je bloed iets hoger houdt. Dat kan de zuurstofafgifte aan je spieren via het Bohr-effect ten goede komen.

Het probleem is dat direct bewijs dat neusademhaling de VO2 max verhoogt, schaars is; de meeste onderbouwing komt uit kleinschalig onderzoek en ervaring van coaches, niet uit grote gerandomiseerde studies bij wielrenners. Herkenbaar is in elk geval dat puur door je neus ademen tijdens een pittige fietsrit al snel benauwd aanvoelt, simpelweg omdat de neus bij hoge ventilatiebehoefte een beperkende factor wordt. De praktische toepassing ligt daarom vooral in rustige duurritten en hersteltraining, niet tijdens een tijdrit of wedstrijd op vol vermogen.

Wim Hof-methode en gecontroleerde hyperventilatie: Wat zegt het onderzoek?

De Wim Hof-methode, met zijn kenmerkende cycli van diep hyperventileren gevolgd door adem inhouden, wordt vaak aangeprezen als prestatieverhogend. Hier moeten we eerlijk zijn over wat het onderzoek laat zien: dat is minder gunstig dan de hype doet vermoeden.

Onderzoekers van de Universiteit van Lausanne lieten vijftien amateurhardlopers drie keer een herhaalde sprinttest afleggen: één keer na Wim Hof-ademhaling, één keer na alleen hyperventilatie, en één keer na normale ademhaling. De sprintprestaties verschilden niet significant tussen de drie condities, terwijl sommige deelnemers wel bijwerkingen als tintelingen en duizeligheid rapporteerden.

De onderzoekers concludeerden dat er geen prestatievoordeel was aangetoond en waarschuwden voor de risico's (samengevat door TopsportTopics.nl). Dat betekent niet dat de methode voor iedereen zinloos is, veel gebruikers melden baat bij stressreductie en herstel, maar voor een hogere VO2 max of directe wedstrijdwinst op de fiets is de wetenschappelijke basis op dit moment dun.

Zo bouw je ademtraining praktisch op

Wil je hiermee aan de slag, bouw het dan geleidelijk op, net zoals je dat met intervaltraining zou doen:

• Ademspiertraining: start met twee keer per dag dertig ademhalingen tegen lichte tot gemiddelde weerstand (rietje of instelbare ademtrainer), vijf tot zes dagen per week, gedurende vier tot acht weken. Bouw de weerstand geleidelijk op naarmate het makkelijker gaat.
• Buikademhaling: oefen dagelijks vijf tot tien minuten liggend of zittend, met een hand op je buik als feedback, tot het een automatisme wordt dat ook onder inspanning standhoudt.
• Neusademhaling: reserveer dit voor rustige duurritten in zone 1 en 2 en voor hersteldagen; forceer het niet op momenten dat je zuurstofbehoefte hoog is.
• Wim Hof-achtige ademoefeningen: zie ze als hulpmiddel voor ontspanning en herstel, niet als vervanging van je reguliere training.

Combineer dit altijd mét, en nooit in plaats van, je bestaande trainingsschema: ademtraining is een aanvulling op intervallen en duurritten, geen vervanging.

Wat betekent dit voor jou als wielrenner?

Je hoeft geen prof of testlab nodig te hebben om baat te hebben bij ademtraining. Voor de gemiddelde recreatieve of fanatieke wielrenner is ademspiertraining de techniek met de stevigste wetenschappelijke basis: het kost een paar minuten per dag, is met een goedkoop hulpmiddel te doen, en levert volgens meerdere studies een merkbaar effect op vermoeidheidsweerstand en tijdritvermogen op, ook als je VO2 max op papier gelijk blijft. Buikademhaling is de gratis basis die je overal kunt oefenen, en is vooral waardevol als je merkt dat je onder druk gaat hijgen vanuit je borst in plaats van je buik.

Wees kritischer op neusademhaling en de Wim Hof-methode als het specifiek om VO2 max of wedstrijdprestatie gaat: leuk als extra hulpmiddel voor rust en herstel, maar zet er niet je hoop op een doorbraak in je FTP of klimtijden op. De grootste winst in VO2 max blijft, hoe je het ook wendt of keert, gestructureerde intervaltraining, ademtechnieken zijn het randje eromheen dat het verschil kan maken tussen net wel en net niet volhouden in de laatste kilometers.