Alleen korte ritten versus alleen lange ritten: Wat brengt het teweeg?

Voor recreatieve fietsers lijkt de keuzes soms vrij simpel: heb je weinig tijd in een overvolle werkweek, dan maak je een korte trainingsrit; heb je meer tijd, dan trek je er langer op uit. Maar wat zou er eigenlijk gebeuren wanneer je wekenlang of zelfs maandenlang vrijwel uitsluitend korte óf juist lange trainingen afwerkt? Het antwoord is interessant, daar beide aanpakken het lichaam op een andere manier prikkelen...

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Een korte training van bijvoorbeeld 30 tot 60 minuten kan verrassend effectief zijn. Veel wielrenners denken dat je alleen beter wordt met lange ritten van drie of vier uur. Maar als je een drukke baan hebt, een gezin combineert met trainen of simpelweg weinig tijd hebt, voelt dat vaak onmogelijk. Het goede nieuws is dus: je hoeft niet iedere dag uren op de fiets te zitten om sterker, sneller en fitter te worden.

Alleen korte trainingen: intensiteit, drempelvermogen en traptechniek

Met de juiste structuur kun je in minder dan een uur enorme trainingsprikkels geven aan je lichaam. Vooral wanneer je slimmer traint in plaats van langer, merk je sneller resultaat op het gebied van snelheid, conditie en klimvermogen. Veel van zulke korte trainingen focussen met name op intensiteit, waardoor onder andere je VO2-max, drempelvermogen en traptechniek verbeteren. En dat zijn nu net de factoren die bepalen hoe sterk je rijdt tijdens groepsritten, beklimmingen en snelle solo’s.

Zeker wanneer je de schaarse beschikbare tijd benut met intensieve intervallen kan je profijt dus groot zijn. Denk dan vooral aan meerdere blokken rond je drempel of korte inspanningen boven het omslagpunt. Op die manier spreek je tegelijkertijd de tolerantie voor vermoeidheid aan. Onderzoek bij goed getrainde wielrenners laat zien dat korte intervallen tot duidelijke verbeteringen in het aerobe vermogen en de fietsprestaties kunnen leiden. Voor de recreanten kan dat als muziek in de oren klinken. Wie weinig tijd heeft, hoeft dus niet per se genoegen te nemen met korte, 'nutteloze' trainingen.

Wat is dan het nadeel van louter korte trainingen afwerken? Ook dat is klip en klaar: uitsluitend korte trainingen bieden weinig ruimte om het vermogen langdurig te belasten. Wie telkens na maximaal één uur intensief fietsen stopt, traint simpelweg minder lang op een vermoeid lichaam. Dat kan een beperking vormen wanneer je later een toertocht, granfondo of lange(re) fietsvakantie wil rijden.

Alleen lange trainingen: Sterke basis, maar niet alles

Traditioneel zien veel wielrenners lange ritten als de ultieme trainingsvorm. De gedachte is simpel: hoe meer kilometers je maakt, hoe sterker je wordt. Vooral in Nederland, waar vlakke wegen en lange paden uitnodigen tot ritten van 100 tot 200 kilometer, is dit populair. Uit een enquête van Bicycling uit 2022 bleek dat 62% van de recreatieve wielrenners minstens één keer per week een rit van 100 kilometer of meer maakt.

Lange ritten van twee, drie of zelfs vier à vijf uur hebben op hun beurt weer andere voordelen. Bij lage intensiteit bouw je vooral de aerobe basis op en leer je het lichaam langdurig energie te leveren. Ook ontwikkel je op die manier praktische vaardigheden: eten en drinken tijdens het fietsen, omgaan met vermoeidheid en comfortabel blijven zitten op het zadel. Het idee achter deze aanpak is dat lange ritten het uithoudingsvermogen vergroten en zorgen voor een grotere vetverbranding.

Bij duursporters wordt een groot deel van de training doorgaans op lage intensiteit uitgevoerd. Dat is uiteraard niet zonder reden, aangezien rustige duurtrainingen helpen om het totale trainingsvolume op te bouwen zonder dezelfde mate van vermoeidheid te veroorzaken als bij intensieve(re) trainingen. Bovendien is langdurig fietsen een specifieke vaardigheid. Wie lange tochten wil maken, moet het lichaam daar ook daadwerkelijk aan laten wennen.

Echter: alleen lange, rustige ritten rijden heeft eveneens een keerzijde - hoe kon het ook anders. De prikkel voor VO2-max en hoge intensiteiten blijft beperkt. Je wordt op die manier dus wel een betere duurfietser, maar niet noodzakelijk een veel sterkere fietser in korte klimmetjes, demarrages of snelle groepsritten.

Logisch: De combinatie wint

Het komt wellicht niet geheel uit de lucht vallen, maar de conclusie lijkt helder. Voor de meeste (recreatieve) fietsers ligt de beste, ideale oplossing - mits de (persoonlijke) omstandigheden het toelaten natuurlijk - daarom niet aan één van beide uitersten. Een combinatie van lange, rustige ritten en korte, intensievere trainingen biedt meer complete prikkels.

Wetenschappelijk onderzoek naar verschillende trainingsvormen en combinaties daarvan laat bij wielrenners zien dat er niet één universeel beste trainingsmethode bestaat. Zowel intervaltraining als rustige duurtraining kunnen waardevolle aanpassingen opleveren, waarbij de optimale keuze afhankelijk is van het trainingsdoel dat je nastreeft, het niveau en de tijd die je tot je beschikking hebt.

Praktisch wil dat zeggen: gebruik idealiter de korte trainingen wanneer schaars is en maak ze dan ook gericht. Plan daarnaast regelmatig een langere, rustige rit om je duurvermogen te onderhouden en uit te bouwen. Juist die afwisseling maakt de training niet alleen effectiever, maar vaak ook gewoon leuker.

Volgens de Nederlandse Wielrenbond (KNWU) adviseren ze recreatieve renners om niet meer dan 20-25% van de totale weekkilometers in lange ritten te rijden, en de rest te verdelen over korte, intensieve sessies en herstelritten.