Blijven eten bij warm weer: Waarom moet dat?

Veel wielrenners herkennen het. Zodra de temperaturen oplopen, verdwijnt ook de eetlust. Een grote maaltijd voor een training voelt zwaar, tijdens de rit grijp je minder snel naar een reep en na afloop heb je vooral zin in een koud drankje. Toch is dat precies het moment waarop je lichaam voldoende energie nodig heeft. Warm weer verhoogt de belasting van je lichaam en maakt het juist belangrijk om regelmatig te blijven eten.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Warmte kost meer energie dan je denkt

Fietsen in de hitte is niet alleen fysiek zwaarder door de hogere temperatuur. Je lichaam moet ook voortdurend werken om de kerntemperatuur binnen veilige grenzen te houden. Dat gebeurt door meer bloed naar de huid te sturen en door te zweten. Hierdoor stijgt de belasting van het hart en neemt het energieverbruik toe.

Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology laat zien dat sporten in warme omstandigheden leidt tot een hogere cardiovasculaire belasting en een grotere koolhydraatverbranding dan dezelfde inspanning in koelere omstandigheden. Je lichaam schakelt sneller over op glycogeen als belangrijkste brandstof, waardoor de voorraad in spieren en lever sneller leeg raakt.

Dat betekent dat je tijdens warme ritten eerder zonder energie kunt komen te zitten als je onvoldoende eet.

Lees ook: Hitte op de fiets: Vanaf welke temperatuur wordt fietsen gevaarlijk?

Waarom je eetlust afneemt

Dat minder trek bij warm weer is geen toeval. Verschillende hormonen die betrokken zijn bij het hongergevoel veranderen tijdens hitte.

Onderzoekers zagen dat na inspanning in warme omstandigheden het verzadigingshormoon peptide YY stijgt, terwijl het hongerhormoon ghreline juist afneemt. Het gevolg is dat je minder behoefte hebt om te eten, terwijl je lichaam daar juist wel om vraagt.

Daar komt nog bij dat een hogere lichaamstemperatuur de maaglediging tijdelijk kan vertragen. Grote of vette maaltijden blijven daardoor langer in de maag, wat een vol gevoel geeft. Dat verklaart waarom veel fietsers na een zomerse training liever alleen iets drinken.

Lees ook: Fietsen in de warmte: zo voorkom je uitdroging tijdens je rit

Minder eten betekent minder presteren

Een verminderde energie-inname lijkt misschien onschuldig tijdens een korte rit, maar over meerdere dagen kan dat flink doorwerken.

Wanneer je onvoldoende koolhydraten aanvult, blijven de glycogeenvoorraden laag. Dat vergroot de kans op:

• eerder vermoeid raken
• minder vermogen tijdens intensieve inspanningen
• langzamer herstel
• een hogere ervaren inspanning
• slechtere prestaties tijdens opeenvolgende trainingsdagen

Uit de gezamenlijke richtlijnen van het American College of Sports Medicine, de Academy of Nutrition and Dietetics en de Dietitians of Canada blijkt dat sporters tijdens langdurige inspanning voldoende koolhydraten moeten blijven innemen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en spierglycogeen te sparen. Die aanbeveling wordt bij warm weer eerder belangrijk dan minder belangrijk.

Ook herstel begint met eten

Na een warme training denken veel wielrenners eerst aan drinken. Logisch, want vochtverlies kan fors oplopen. Maar alleen water of sportdrank is niet genoeg.

Juist na een warme rit is het belangrijk om ook koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad weer aan, terwijl eiwitten bijdragen aan spierherstel. Wie alleen drinkt maar nauwelijks eet, herstelt minder snel en begint de volgende training met een achterstand.

Onderzoek laat bovendien zien dat glycogeenaanvulling het snelst verloopt wanneer binnen het eerste uur na inspanning voldoende koolhydraten worden gegeten.

Kies voeding die makkelijker weggaat

Als je weinig trek hebt, hoeft dat niet te betekenen dat je jezelf door een zware maaltijd moet worstelen. Kleine porties verspreid over de dag werken vaak beter.

Denk bijvoorbeeld aan:

• yoghurt met fruit en muesli
• een smoothie met banaan en havermout
• een rijstsalade
• witbrood met jam of honing
• rijstwafels
• een banaan of energiereep tijdens de rit

Tijdens lange ritten blijft het verstandig om ongeveer 30 tot 90 gram koolhydraten per uur in te nemen, afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Moderne sportvoeding met een combinatie van glucose en fructose maakt hogere innames mogelijk, mits je maag eraan gewend is.

Drinken en eten horen bij elkaar

Vocht en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Een uitdroging van slechts 2 procent van het lichaamsgewicht kan de prestaties al merkbaar verminderen. Tegelijkertijd lost extra drinken een energietekort niet op.

Wie alleen focust op hydratatie maar vergeet voldoende koolhydraten binnen te krijgen, loopt nog steeds kans op een hongerklop of een moeizaam herstel. Zeker tijdens warme zomerdagen is het daarom verstandig om vooraf een voedingsplan te maken, net zoals je dat doet voor je bidons.

Conclusie

Warm weer zorgt ervoor dat je minder trek hebt, maar juist meer behoefte aan energie. Je lichaam verbruikt sneller koolhydraten, moet harder werken om af te koelen en herstelt langzamer wanneer je onvoldoende eet. Blijven drinken is belangrijk, maar voldoende blijven eten is minstens zo essentieel. Door tijdens warme ritten bewust kleine, koolhydraatrijke eetmomenten in te plannen, voorkom je dat de hitte ongemerkt ook je prestaties opeet.