Cadansoefeningen: voordelen en hoe je ze in je trainingen opneemt

Cadans – het aantal pedaalomwentelingen per minuut – lijkt misschien iets natuurlijks, maar in werkelijkheid is het een vaardigheid die je kunt trainen. Net zoals je kracht en uithoudingsvermogen kunt verbeteren, kun je ook werken aan een soepelere en efficiëntere pedaalslag. Door bewust met cadans om te gaan, ontwikkel je niet alleen technische controle, maar ook een beter gevoel voor inspanning en efficiëntie op de fiets.

Trapfrequentie is een vaardigheid, net als heuvels beklimmen en sprinten. En trapfrequentieoefeningen zijn een effectieve manier om een vaak over het hoofd geziene fietsvaardigheid te verbeteren.

"Het ontwikkelen van een goede cadans verbetert je efficiëntie op de fiets. Een soepele, efficiënte cadans heeft invloed op je rijgedrag en je vermogen om kracht te leveren," vertelt Christine D'Ercole, een van de oprichters van Peloton en wereldkampioen baanwielrennen voor Masters, aan Bicycling. "Ik ben dol op alle soorten cadansoefeningen, omdat ze echt hun vruchten afwerpen."

Voordat we ingaan op de voordelen van cadansoefeningen, is het belangrijk om te begrijpen wat cadans precies betekent. Cadans verwijst naar de snelheid waarmee we op de pedalen trappen, uitgedrukt in omwentelingen per minuut (rpm). Dus als je cadans bijvoorbeeld 85 rpm is, draai je de pedalen 85 keer per minuut rond. Fietscomputers met een cadanssensor tonen deze waarde in realtime, samen met andere nuttige gegevens zoals hartslag en gps.

De oefeningen

Klaar om cadansoefeningen toe te voegen aan je indoortraining? Stel je hometrainer in, laad je fietscomputer op en probeer deze oefeningen uit. Je kunt ze als losse workouts doen, ze een paar keer achter elkaar herhalen, of integreren in een langere indoortraining, net als intervaltraining.

Cadence Drill #1

Doel: Zorg voor een constante hartslag door de weerstand aan te passen en op verschillende trapfrequenties te trappen.
Zoek de versnelling waarmee je kunt werken op 75% van je maximale hartslag, of een waargenomen inspanningsniveau (RPE) van ongeveer 7 op 10.

• Warming-up: 3 minuten op 85 omwentelingen per minuut
• 1 minuut: verhoog de cadans met 5 naar 90 rpm
• 1 minuut: verhoog de cadans met 5 naar 95 rpm
• 1 minuut: verhoog de cadans met 5 naar 100 rpm
• 1 minuut: ga terug naar 85 rpm (pas de weerstand aan om 75% van de maximale hartslag of RPE 7 te behouden)
• Herhaal nog één keer (sla de warming-up over)

Cadence Drill #2

Doel: Vloeiende overgangen in trapfrequentie ontwikkelen, wat leidt tot een soepele pedaalslag, en dezelfde weerstand behouden bij verschillende trapfrequenties.
Zoek de versnelling die je nodig hebt om 65% (of een RPE van ongeveer 6 op 10) van je maximale hartslag te halen. Verander de weerstand niet tijdens deze oefening.

• 1 minuut: 85 rpm
• 30 seconden: 95 rpm
• 30 seconden: 85 rpm
  Herhaal dit blok in intervallen van 30 seconden in totaal vijf keer.
• 1 minuut: 95 rpm
• 30 seconden: 105 rpm
• 30 seconden: 95 rpm
  Herhaal dit blok in intervallen van 30 seconden in totaal vijf keer.

De voordelen

Verbeter je pedaalslag

De voordelen van cadansoefeningen nemen toe naarmate je spieren zich aanpassen aan de specifieke eisen van het fietsen. Door regelmatige oefening ontwikkelen we betere neuromusculaire controle en spieruithoudingsvermogen, en leert ons lichaam meer uit elke pedaalomwenteling te halen.

"Hoge-cadansoefeningen kunnen na verloop van tijd de pedaalslag soepeler maken, doordat de renner leert niet alleen de pedalen naar beneden te duwen, maar ook omhoog te trekken," legt wielercoach Kim Geist uit, wiens professionele wielercarrière meerdere wereld- en nationale titels omvat. "Zo kun je dode punten in de pedaalslag minimaliseren en over een groter deel van de omwenteling kracht uitoefenen. Hoge-cadansoefeningen verbeteren de neuromusculaire coördinatie, oftewel de manier waarop de hersenen met de spieren communiceren."

Volgens Geist kunnen oefeningen met een hoge trapfrequentie een wielrenner helpen om langer en sneller te rijden.

Leer je lichaam beter kennen

Elke keer dat we een vaardigheid trainen, krijgen we de kans om beter in contact te komen met wat ons lichaam nodig heeft en hoe het reageert op verschillende inspanningen. Die reactie is zowel fysiek als mentaal, en biedt de mogelijkheid om een rijstijl te ontwikkelen die bij ons past. Tegelijkertijd leren we hoe we onszelf buiten onze comfortzone kunnen duwen — wat op zich al een waardevolle vaardigheid is.

"Door gericht te trainen op je cadans, leer je wat voor jou persoonlijk werkt," zegt D'Ercole. "Hoewel we ons misschien comfortabeler voelen bij een lagere cadans, helpt het jezelf uitdagen om ook met hogere cadans te rijden om je kracht en souplesse beter in balans te brengen. Het is belangrijk om het hele spectrum te trainen – hoge beensnelheid, koppel en kracht – om het maximale uit jezelf te halen."

Met andere woorden: cadansoefeningen helpen je je lichaam beter te begrijpen en te ontdekken wat voor jou werkt tijdens verschillende ritten. "Er is geen 'ideale' cadans voor iedereen," zegt D'Ercole, "maar er zijn cadansbereiken die het beste werken voor een bepaalde situatie – bijvoorbeeld een rit van 160 kilometer versus een groepsrit met meerdere stevige beklimmingen."

Verhoog je efficiëntie

Het ontwikkelen van een soepele pedaalslag met een hoge cadans betekent niet dat je altijd voluit moet gaan. Er is een duidelijk verschil tussen ‘hoge cadans’ en ‘hoge intensiteit’.

"Als het om cadansoefeningen gaat, betekent ‘snel’ niet per se ‘zwaar’," vertelt Geist aan Bicycling. "Wanneer de spieren minder kracht per pedaalslag hoeven te leveren, vertrouwt de renner meer op het cardiovasculaire systeem dan op het meer vermoeide spierstelsel. Dat bevordert het uithoudingsvermogen en verhoogt de snelheid."

Oefeningen met een hoge cadans en lage weerstand kunnen strategisch in een trainingsplan worden opgenomen. "Ze passen goed in een programma als training met lage intensiteit," voegt Geist toe. "Ze kunnen worden uitgevoerd met een laag vermogen en een lage hartslag. Trainingen met hoge-cadansoefeningen hoeven niet zwaarder te zijn dan een duurtraining."

Het is echter belangrijk om combinaties van beensnelheid, weerstand en hartslag niet te negeren. Variatie is niet alleen de smaak van het leven, maar ook een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Bij cadansoefeningen betekent dit dat je leert schakelen tussen verschillende toerentalbereiken – hoog, laag en alles daartussenin.

"Cadansoefeningen draaien niet alleen om hoge cadans, maar ook om lage en gemiddelde cadans," benadrukt D'Ercole. "Door aan het volledige cadansbereik te werken, kun je het meest efficiënte en krachtige ritme van je lichaam vinden voor een specifieke taak – of dat nu een sprint bergop is of een vlakke tempoblok."

Hoe je cadansoefeningen in je trainingen kunt opnemen

"[Cadans]oefeningen zijn zeer veelzijdig en kunnen het hele seizoen door worden gebruikt," zegt Geist. "Omdat ze met laag vermogen en lage hartslag kunnen worden gedaan, is het mogelijk om hoge cadans te trainen, vooral in het tussenseizoen en het begin van het seizoen, maar ook tijdens rustweken of rustigere dagen binnen intensieve trainingsblokken."

Houd er rekening mee dat binnen fietsen en buiten fietsen twee totaal verschillende ervaringen zijn, en dat beide voordelen bieden. Hoewel niets opweegt tegen kilometers maken met de wind in je gezicht, is binnen fietsen op een hometrainer of rollenbank de beste optie als het gaat om een gerichte en efficiënte aanpak van je traptechniek.

"Door binnen verschillende cadansoefeningen te doen, waarbij je je kunt concentreren op een stevige inspanning zonder afleiding van wisselend terrein of obstakels, kun je jezelf beter voorbereiden op de uitdagingen van buiten," aldus D'Ercole.

Dit artikel verscheen eerder op bicycling.com door Natascha Grief