Cardiofit en toch zwak: wat je knijpkracht verraadt

Wielrenners zijn cardiovasculair gezien uitzonderlijk gezond. Je hart, je longen en je benen horen bij de best getrainde van de bevolking. En toch scoren veel fietsers slecht op de eenvoudigste gezondheidstest die er bestaat: drie seconden knijpen in een dynamometer. Dat is geen toeval, en het zegt iets wat je fietscomputer je nooit vertelt.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

Eerst het goede nieuws: je motor is uitstekend

Laten we beginnen met wat er wél goed zit, want dat is niet niks.

Fietsen traint precies datgene waarop de gezondheidszorg het hardst let: je hart, je bloedvaten en je zuurstofopname. Een regelmatig fietsende vijftiger heeft vaak een conditie waar een niet-sportende dertiger jaloers op is. Waar jouw waarde ligt, lees je in onze VO2 max-tabel, en hoeveel uur je daarvoor nodig hebt in hoeveel uur fietsen genoeg is per leeftijd.

Dus nee, dit is geen stuk dat je vertelt dat fietsen tekortschiet. Het is een stuk over het ene ding dat fietsen niet doet.

Wat fietsen níet traint

Bij fietsen belast je je handen nauwelijks. Je knijpt niet, je hangt niet, je tilt niets. Je onderarmen sturen en remmen, en verder gebeurt er niets. Datzelfde geldt voor hardlopen en roeien op een machine. Het gevolg: een goed getrainde wielrenner kan op de dynamometer onder de referentiewaarde uitkomen. Dat is geen meetfout, maar een reëel gat.

Want die test meet niet je handen. De handknijpkracht is een van de best onderbouwde eenvoudige maten voor je algehele spierkracht en wordt gebruikt als vroege marker voor sarcopenie, het verlies van spiermassa met de jaren.

Voor ons is dat dubbel relevant, want fietsen is ook een niet-belaste sport. Je bouwt er weinig bot mee op. Krachtverlies en botverlies lopen bij wielrenners dus allebei onder de radar, terwijl je fietsprestaties nog prima kunnen zijn.

Dit zijn de referentiewaarden

Een Duits onderzoek met ruim 25.000 metingen bij mensen tussen 17 en 90 jaar leverde deze punten op:

Die grens is niet willekeurig: het is twee standaarddeviaties onder de piekwaarde. Ter vergelijking: in Groot-Brittannië ligt de piek op 52 en 31 kilo, in de Verenigde Staten op 49 en 31.

Je kracht piekt tussen je dertigste en vijfenveertigste en zakt daarna geleidelijk. Hoe geleidelijk, blijkt uit een cohort dat van 70 tot 90 jaar werd gevolgd: bij mannen daalde het gemiddelde van 35,3 naar 19,5 kilo, bij vrouwen van 21,4 naar 11,4.

Eén kanttekening: een complete Nederlandse tabel per leeftijdsdecennium is niet openbaar beschikbaar. Dit zijn internationale referentiepunten en ze verschillen per meetprotocol. Lees ze als richting, niet als uitslag.

Waarom onderzoekers hier zoveel waarde aan hechten

In een onderzoek van de University at Buffalo werden 5.472 vrouwen tussen 63 en 99 jaar gemiddeld ruim acht jaar gevolgd. Wie boven de 24 kilo knijpkracht uitkwam, had 33 procent minder kans om in die periode te overlijden. Elke extra 7 kilo hing samen met nog eens 12 procent lager risico, ook na correctie voor leeftijd, gewicht en chronische aandoeningen. Bij mannen laten meta-analyses een vergelijkbaar patroon zien, met ongeveer 11 tot 13 procent lager sterfterisico per 5 kilo extra.

Belangrijk om dat goed te lezen: dit is samenhang, geen oorzaak. Harder knijpen maakt je niet langer levend. Grip is een spiegel van je totale spiermassa, je activiteit en je herstelvermogen, en dát is wat met langer leven samenhangt. En precies daarom is het voor wielrenners bruikbaar. Jij hebt de cardiokant al op orde. Deze test laat zien of de andere kant meekomt.

Zo meet je het zelf

De test is bijna belachelijk eenvoudig. Een handdynamometer kost rond de dertig euro.

Knijp vijf seconden zo hard mogelijk, drie pogingen per hand, en neem het gemiddelde. Je dominante hand is doorgaans zo'n 10 procent sterker. Meet zittend, met je elleboog in een hoek van negentig graden, en gebruik elke keer hetzelfde protocol.

Meet twee keer per jaar en kijk vooral naar je eigen lijn. Dezelfde logica als bij de hartslag die normaal is op jouw leeftijd: het gaat om je eigen ontwikkeling, niet om de vergelijking met je fietsmaatje.

Wat betekent dit voor jou

• Meet het een keer, juist als je denkt dat je fit bent. Een goede conditie zegt niets over je grip, en die combinatie van sterke motor en zwakke handen is typisch voor onze sport.
• Voeg twee krachtsessies per week toe. Dit is de enige maatregel die tegelijk op spiermassa, bot en grip werkt. Fietsen alleen doet dat niet, hoeveel uur je ook maakt.
• Laat de straps in de kast. Deadlifts, roeibewegingen en farmer's walks zonder hulpmiddelen trainen je grip als bijvangst. Met straps sla je precies dat deel over.
• Hang eens aan een stang. Dertig seconden dead hang, een paar keer per week. Simpeler wordt het niet, en het traint grip én schoudergordel.
• Zit je onder de grens? Zie het als signaal, niet als diagnose. Kracht is op elke leeftijd trainbaar, ook na je zestigste. Maak je je zorgen, bespreek het dan met je huisarts. Meer over lijf en gezondheid vind je in onze rubriek gezondheid.

Wielrenners zijn gezonde mensen. Je hart is dertig. Je benen zijn veertig. En je handen zijn zeventig.