De fout die veel wielrenners maken tijdens hun eerste hete rit van het jaar

Maandenlang heb je gereden in temperaturen van 5 tot 15 graden. Je lichaam is gewend geraakt aan frisse ochtenden, armstukken en misschien zelfs overschoenen. En dan is daar ineens die eerste echte zomerdag van het jaar. De zon schijnt, de thermometer tikt de 25 graden aan en het voelt alsof het wielerseizoen eindelijk begonnen is.

Toch zijn juist die eerste warme ritten vaak verrassend zwaar.

Veel wielrenners denken dat hun conditie ineens verdwenen is. De hartslag ligt hoger dan normaal, het vermogen valt tegen en de benen voelen minder fris dan verwacht. In werkelijkheid maken veel fietsers tijdens hun eerste hete rit van het jaar dezelfde fout: ze behandelen een warme rit alsof het een normale rit is.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Je lichaam is nog niet gewend aan warmte

Wanneer de temperatuur stijgt, moet je lichaam meer doen dan alleen je spieren van zuurstof voorzien. Het moet zichzelf ook koelen. Dat gebeurt vooral door te zweten en door extra bloed naar de huid te sturen. Daardoor ontstaat er concurrentie tussen de spieren en het koelsysteem van het lichaam. Beide vragen om bloedtoevoer, maar de hoeveelheid bloed die beschikbaar is blijft beperkt. Het gevolg is dat je hart harder moet werken om dezelfde inspanning te leveren. Dat verklaart waarom veel fietsers tijdens de eerste warme dagen een hogere hartslag zien bij een vermogen dat normaal gesproken eenvoudig aanvoelt.

Onderzoek laat zien dat warmtebelasting de cardiovasculaire belasting verhoogt en ervoor zorgt dat dezelfde inspanning zwaarder aanvoelt dan onder koelere omstandigheden. Het is dus niet vreemd dat je wattages tijdelijk wat lager liggen.

De grootste fout: rijden alsof het 15 graden is

Veel wielrenners stappen tijdens hun eerste zomerse rit op de fiets met dezelfde verwachtingen als een paar weken eerder. Ze vertrekken op hetzelfde tempo, proberen dezelfde intervallen af te werken en verwachten dezelfde cijfers op hun fietscomputer te zien. Dat is vaak precies waar het misgaat. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan warmte aan te passen. Tijdens de eerste warme dagen is je zweetproductie minder efficiënt, ben je minder goed in staat warmte af te voeren en stijgt je kerntemperatuur sneller. Daardoor voelt een tempo dat normaal comfortabel is ineens verrassend zwaar aan. Wie dan koste wat kost dezelfde wattages probeert vast te houden, loopt zichzelf vaak vroeg in de rit leeg.

Hitte maakt meer verschil dan veel fietsers denken

Een temperatuurstijging van tien graden lijkt op papier misschien beperkt, maar voor je lichaam is het verschil enorm.

Bij warm weer stijgt niet alleen de hartslag, ook het vochtverlies neemt fors toe. Tijdens een zomerse rit kun je gemakkelijk meer dan een liter vocht per uur verliezen. Bij hogere temperaturen kan dat zelfs nog meer zijn. Dat verlies merk je niet direct. Veel fietsers voelen zich het eerste uur prima, terwijl ze ongemerkt steeds verder uitdrogen. Tegen de tijd dat dorst optreedt, loop je vaak al achter op je vochtbehoefte. Het gevolg is een combinatie van een hogere hartslag, minder vermogen en een groter gevoel van vermoeidheid.

Lees ook: Wat doet hitte met je prestaties op de fiets?

Ook je voeding moet vaak anders

Een andere fout is dat fietsers hun voedingsstrategie niet aanpassen aan de omstandigheden. Bij warm weer gaat er meer aandacht naar drinken, waardoor eten soms naar de achtergrond verdwijnt. Toch blijft je lichaam koolhydraten verbruiken, ook wanneer de temperatuur stijgt. Sterker nog, omdat warm weer een extra belasting vormt, kan de totale energievraag juist toenemen.

Veel wielrenners drinken tijdens hun eerste warme rit voldoende water, maar vergeten regelmatig te eten. Daardoor ontstaat aan het einde van de rit een combinatie van uitdroging en een tekort aan beschikbare energie. Dat is vaak het moment waarop de benen plotseling leeg aanvoelen.

Lees ook: Zo eten en drinken de profs in extreme hitte

Warmteadaptatie bestaat echt

Het goede nieuws is dat het lichaam zich verrassend snel aanpast.

Onderzoek laat zien dat veel aanpassingen al binnen één tot twee weken optreden wanneer sporters regelmatig trainen in warme omstandigheden. Het lichaam leert efficiënter zweten, houdt meer vocht vast en kan warmte beter afvoeren. Daardoor voelt dezelfde temperatuur na verloop van tijd minder belastend aan. Dat verklaart ook waarom een temperatuur van 28 graden in mei soms zwaarder voelt dan een temperatuur van 30 graden midden in de zomer. Je lichaam heeft simpelweg nog niet de kans gehad om zich volledig aan de omstandigheden aan te passen.

Hoe pak je die eerste warme rit slim aan?

De beste aanpak is verrassend eenvoudig: accepteer dat warmte een extra trainingsprikkel vormt.

Vertrek iets rustiger dan normaal en laat je niet direct leiden door je gebruikelijke wattages of gemiddelde snelheid. Geef je lichaam de ruimte om zich aan de omstandigheden aan te passen.

Denk daarnaast aan een paar basisregels:

• Begin goed gehydrateerd aan je rit.
• Neem meer drinken mee dan je normaal zou doen.
• Wacht niet met drinken tot je dorst krijgt.
• Blijf ook koolhydraten innemen.
• Kies indien mogelijk voor een route met voldoende bevoorradingsmogelijkheden.

Juist tijdens die eerste warme dagen levert voorzichtigheid vaak meer op dan stoer doen.

Het probleem zit meestal niet in je conditie

Veel wielrenners keren na hun eerste hete rit enigszins teleurgesteld naar huis terug. De cijfers waren lager dan verwacht en het gevoel was minder goed dan gehoopt. Vaak wordt dan direct naar de conditie gekeken. Ben ik minder fit geworden? Heb ik verkeerd getraind? In werkelijkheid ligt de verklaring meestal veel dichter bij huis. Je lichaam probeert simpelweg om te gaan met een nieuwe omgevingstemperatuur. Dat kost energie en vraagt om aanpassingen.

De kans is groot dat je conditie precies hetzelfde is als een week eerder. Alleen de omstandigheden zijn veranderd.

Conclusie

De grootste fout tijdens de eerste hete rit van het jaar is denken dat warmte geen invloed heeft op je prestaties. Warm weer vraagt meer van je lichaam, verhoogt je hartslag, versnelt vochtverlies en maakt inspanningen zwaarder. Dat betekent niet dat je minder fit bent, maar wel dat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen.

Zie die eerste warme rit daarom niet als een test van je conditie, maar als het begin van je warmteadaptatie. Geef je lichaam een week of twee de tijd en de kans is groot dat dezelfde temperaturen al snel een stuk normaler aanvoelen.