De hersteldrank die net zoveel effect heeft als een peperduur merk

Hij staat gewoon in het koelvak van de supermarkt, kost een fractie van een pot herstelpoeder en wielrenners drinken hem al jaren na de training: chocolademelk. Marketingpraatje van de zuivelindustrie of serieuze sportvoeding? De wetenschap heeft er verrassend veel over te zeggen.

Ik geef het eerlijk toe: jarenlang stond er bij mij een pot recovery-poeder in de keukenkast. Duur spul, smaakte naar natte gips, maar het voelde professioneel. Tot ik in de studies dook en ontdekte dat het pak Chocomel ernaast op papier ongeveer hetzelfde doet. Voor een kwart van de prijs.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Waarom chocolademelk werkt

Het geheim zit in de samenstelling. Na een zware rit wil je lichaam twee dingen: koolhydraten om je glycogeenvoorraad aan te vullen en eiwitten voor spierherstel. De ideale verhouding na een rit is ongeveer vier delen koolhydraten op één deel eiwit. Laat magere chocolademelk nou precies die verhouding hebben. Een wetenschappelijke review beschrijft chocolademelk daarom als betaalbaar alternatief voor duurdere commerciële hersteldranken, met dezelfde 4:1 verhouding plus vocht en natrium als bonus.

Wat de studies laten zien

Het bekendste onderzoek uit 2006 liet negen getrainde wielrenners een uitputtende intervaltraining doen, gaf ze chocolademelk of een koolhydraatdrank, en liet ze vier uur later opnieuw tot uitputting fietsen. De chocolademelkgroep hield het significant langer vol dan de groep met de koolhydraatdrank. Een vergelijkbare studie uit 2009 vond dat renners na chocolademelk 51 procent langer doorfietsten dan na een koolhydraatdrank.

Klinkt als een wondermiddel. Maar hier hoort een flinke nuance bij. Een meta-analyse uit 2018 van twaalf studies vond over de hele linie géén significant verschil tussen chocolademelk en commerciële sportdranken op de meeste herstelmarkers. Alleen in een subanalyse kwamen een langere tijd tot uitputting en een lager lactaat na inspanning naar voren. De onderzoekers noemden de kwaliteit van het bewijs bovendien beperkt: kleine groepen, wisselende methodes.

En dat is precies het punt. Chocolademelk is volgens de huidige wetenschap niet béter dan een duur herstelproduct. Het is gelijkwaardig. Ook een directe vergelijking tussen chocolademelk en een commerciële hersteldrank bij getrainde wielrenners vond geen verschil in prestatie, en op één spierschademarker deed de chocolademelk het zelfs iets beter. Gelijkwaardig aan een product dat vijf keer zoveel kost: dat is alsnog een uitstekende deal.

De kleine lettertjes

Twee kanttekeningen die je moet kennen. Eén: een deel van de studies naar chocolademelk werd gesponsord door partijen gelieerd aan de zuivelindustrie. De resultaten van gesponsorde en niet-gesponsorde studies wijzen weliswaar dezelfde kant op, maar het is goed om te weten wie er meebetaalde. Twee: chocolademelk is geen vrijbrief. Er zit flink wat suiker in, dus wie op zijn gewicht let of lactose-intolerant is, heeft betere opties.

Kies bovendien voor magere of halfvolle chocolademelk. Vet vertraagt de opname, en juist in het eerste half uur na de training wil je die 25 tot 30 gram eiwit snel binnen hebben.

Wanneer wel een echt herstelproduct?

Er zijn situaties waarin een kant-en-klare proteïne shake praktischer is. Na een wedstrijd ver van huis bijvoorbeeld, als je geen koelkast in de buurt hebt. Poeder is houdbaar, chocolademelk niet. En wil je precies sturen op hoeveelheden eiwit en koolhydraten, dan geeft een afgemeten shake meer controle. Wie het leukste van twee werelden wil, maakt zijn hersteldrank gewoon zelf met yoghurt, banaan en wei-eiwit.

Maar voor de doorsnee training op een doorsnee dinsdagavond? Dan doet het pak uit de supermarkt hetzelfde werk als de pot met de flitsende opdruk. Je benen merken het verschil niet. Je portemonnee wel.