De jetlag-fout die je vorm sloopt op je belangrijkste wielerevent

Twaalf uur tijdsverschil, acht nachten voorsprong en toch stond ik met knikkende knieën naar mijn vermogensmeter te staren. Dit is wat een jetlag met je doet, en waarom die niet je grootste probleem is.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Kona, 2022

Hawaii. Het WK Ironman. Het mekka van elke triatleet en de bekroning op mijn eigen comeback na jaren gesleutel aan een gehavend lijf. Ik had alles uitgerekend. Twaalf uur tijdsverschil met Nederland, en de vuistregel die iedereen kent zegt: reken op ongeveer een dag herstel per gepasseerde tijdzone. Acht nachten had ik ingepland voordat het startschot zou klinken. Meer dan genoeg, dacht ik.

De eerste verkenningsritten weet ik nog als de dag van gisteren. Verknocht als ik was aan mijn lichamelijke waarden keek ik naar mijn hartslag en mijn wattage. En die kwamen totaal niet meer overeen met de topvorm die de cijfers thuis nog lieten zien. Zelfde inspanning, hartslag door het dak, vermogen in de kelder. Paniek. Was al die voorbereiding, plus een tas vol met geld voor de reis, voor niks geweest?

Wat ik toen niet doorhad: mijn jetlag was helemaal niet de boosdoener. Ik had een tweede tijdrekening over het hoofd gezien.

De jetlag zelf: reken op een dag per tijdzone

Laten we bij de basis beginnen. Een jetlag ontstaat als je in korte tijd meer dan drie tijdzones passeert, waardoor je biologische klok niet meer synchroon loopt met het dag en nachtritme op je bestemming. Dat merk je aan slecht slapen, vermoeidheid overdag, maag en darmklachten en, voor ons interessant, mindere fysieke en mentale prestaties.

De veelgebruikte vuistregel: het kost je lichaam gemiddeld ongeveer één dag per gepasseerde tijdzone om volledig te herstellen. Bij een tijdsverschil van rond de tien tot twaalf uur betekent dat al snel een week of langer. Belangrijk detail dat vaak wordt vergeten: die regel is een grove indicatie. Er zijn grote individuele verschillen, en je reisrichting maakt uit.

Oost versus west: mijn geluk bij Kona

Hier zit een nuance die in mijn voordeel werkte. Reizen naar het oosten, waar het later is, is doorgaans zwaarder te verteren dan reizen naar het westen. Voor een volledige aanpassing wordt vaak gerekend op ongeveer een halve dag per uur tijdsverschil westwaarts, tegenover een hele dag per uur oostwaarts. Onze klok went nu eenmaal makkelijker aan een langere dag dan aan een kortere.

Hawaii ligt ten westen van Nederland. Ik reisde dus de "makkelijke" kant op. Mijn acht nachten waren voor de jetlag op zich dan ook een prima gok, misschien zelfs royaal. Op papier klopte mijn rekensom. Mijn slaap en mijn eetlust vonden binnen een paar dagen hun ritme terug.

En toch stond ik daar met die waardeloze cijfers. Omdat het echte probleem niet in mijn hoofd zat, maar in mijn bloed.

De valkuil: hitte-acclimatisatie duurt langer dan je jetlag

Wat ik had onderschat, was de aanpassing aan het klimaat. Kona is niet zomaar warm. Het is warm én bloedheet vochtig. En je lichaam went daar niet in een handomdraai aan.

Onderzoek laat zien dat acclimatisatie aan warme omstandigheden, met of zonder hoge luchtvochtigheid, zo'n zeven tot veertien dagen duurt. Idealiter reken je op ongeveer veertien dagen, waarbij je elke dag een inspanning levert die je kerntemperatuur oploopt naar zo'n 38 tot 38,5 graden. Pas dan treden de fysiologische aanpassingen op die je nodig hebt. Precies hoe dat proces in je lichaam werkt, lees je in Warmte-adaptatie: zo leer je presteren in de hitte.

Reken even mee. Acht nachten dekten mijn jetlag prima af. Maar voor volledige hitte-acclimatisatie zat ik er dagen naast. Ik landde in de tropen met een lijf dat nog dacht dat het herfst was in Utrecht.

Waarom mijn hartslag en wattage niet klopten

Dit is precies waarom mijn paniek in de verkenningsritten logisch was, en waarom die cijfers niet logen. Als je nog niet geacclimatiseerd bent, gebeurt er dit:

Je lichaam wil de warmte kwijt en stuurt daarom meer bloed naar de huid om af te koelen. Die huid pakt zuurstof af van je spieren, wat direct prestatieverlies oplevert. Tegelijk zit er minder vocht in je grote bloedvaten, en dat compenseert je lichaam met een hogere hartslag, zeker bij inspanning. Zweten helpt je bij hoge luchtvochtigheid nauwelijks, omdat de druppels niet verdampen. Dat mechanisme, en waarom je benen daardoor loodzwaar aanvoelen, staat helder uitgelegd in Waarom je benen in de hitte ineens veel slechter voelen.

Vertaald naar mijn stuur: dezelfde trap, een torenhoge hartslag en een vermogen dat wegzakte. Niet omdat mijn vorm weg was, maar omdat mijn koelsysteem nog in de opstartfase zat. De getallen erachter zijn stevig. Onderzoek onder topsporters wijst uit dat bij een temperatuur boven de 30 graden en een luchtvochtigheid rond de 75 procent het prestatieverlies kan oplopen tot gemiddeld zo'n 26 procent ten opzichte van koele omstandigheden met lage luchtvochtigheid. Elke graad hogere kerntemperatuur kost je al ongeveer een procent efficiëntie. In de topsport, waar het om seconden en watts gaat, is dat een wereld van verschil.

En het goede nieuws, dat ik pas later echt zou voelen: wie wél volledig acclimatiseert, kan de prestatie in de hitte flink verbeteren. Je rusthartslag daalt, je bloedvolume neemt toe met enkele procenten, je gaat eerder en efficiënter zweten en je kerntemperatuur zakt. Je lijf bouwt letterlijk een beter koelsysteem.

De les: tel niet alleen je tijdzones, tel ook je graden

Dit is waar ik naartoe wil, en waarom dit stuk voor jou relevant is als je naar een buitenlands wielerevent afreist. Je hoort iedereen praten over de jetlag. Maar als je bestemming warmer of vochtiger is dan wat je gewend bent, is die jetlag misschien wel je kleinste zorg.

Twee klokken lopen tegelijk. De ene, je biologische klok, tikt op ongeveer een dag per tijdzone. De andere, je hitte-acclimatisatie, tikt op zeven tot veertien dagen. Je bent pas echt startklaar als beide klokken op nul staan.

Mijn advies, met de wijsheid van iemand die het verkeerd inschatte:

• Ga op tijd. Reis niet af op basis van je jetlag alleen. Plan je aankomst rond die tien tot veertien dagen als je bestemming duidelijk warmer of vochtiger is dan thuis, of accepteer dat je de eerste dagen op de fiets nog niet je ware bent.
• Laat je vermogensmeter je niet gek maken. Een hoge hartslag en een laag vermogen in de eerste dagen zeggen weinig over je vorm. Dat is precies de valkuil die ik beschrijf in De fout die veel wielrenners maken tijdens hun eerste hete rit van het jaar: je concludeert dat je vorm weg is, terwijl je lichaam simpelweg nog aan het aanpassen is.
• Bereid je thuis al voor. Je kunt de hitte-aanpassing gedeeltelijk thuis opstarten met warmtesessies, zodat je met een voorsprong aankomt. Hoe je dat slim en veilig aanpakt, met blokken en top-up sessies, staat in Hittetraining voor wielrenners.
• Pas je slaapritme thuis al deels aan. Om thuis alvast aan te passen, moet je later naar bed gaan en later opstaan. Je verschuift je ritme namelijk met de klok mee, dus je blijft langer wakker. Zo kom je met een voorsprong op je jetlag aan.
• Bouw rustig op. Start je eerste ritten in de warmte op lagere intensiteit en verwacht niet meteen je thuiswaarden.
• Drink meer dan je denkt. Meer vocht in je bloedvaten is precies wat je koelsysteem nodig heeft.

Ik heb er op Hawaii van geleerd, met de harde hand. De cijfers logen niet, ik las ze alleen verkeerd. Een jetlag herstelt in dagen. Maar hitte vraagt geduld, en dat is precies het geduld waar zoveel wielrenners langsfietsen op weg naar de start.