De kortste sprintintervaltraining ooit: waarom 2x20 seconden al genoeg is

Geen tijd om te trainen. Het is het meest gehoorde excuus onder fietsers die willen blijven fietsen op niveau, maar het druk hebben met werk, gezin of gewoon het leven. Het goede nieuws: je hebt geen uur nodig om je conditie vooruit te helpen. Sterker nog, twee keer twintig seconden all-out sprinten kan al genoeg zijn.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

De 2x20 seconden sprintintervaltraining geldt als een van de kortste en meest efficiënte trainingsvormen die wetenschappelijk is onderzocht. In dit artikel lees je wat deze training precies inhoudt, welke fysiologische effecten ermee zijn aangetoond en hoe je hem, ook als beginner, veilig opbouwt.

Wat is de 2x20 seconden sprintintervaltraining?

De 2x20 seconden sprintintervaltraining, in de wetenschappelijke literatuur ook wel 'reduced-exertion high-intensity interval training' (REHIT) genoemd, bestaat uit een sessie van ongeveer tien minuten. De kern: twee keer twintig seconden volledig uit jezelf sprinten, met twee tot drie minuten rustig doortrappen ertussenin. De rest van de sessie fiets je op een laag, comfortabel tempo.

Dat maakt deze training een stuk korter dan een reguliere HIIT-training op de fiets, waarbij je vaak acht of meer herhalingen doet, of dan bijvoorbeeld de 15/15 intervaltraining, waarbij je continu blijft wisselen tussen inspanning en herstel. Bij de 2x20 secondenvariant is het totale aantal seconden 'hard werken' juist minimaal, en dat is precies waarom onderzoekers deze vorm interessant vinden: hoeveel training heb je eigenlijk minimaal nodig om gezondheidswinst te boeken?

Wat zijn de effecten van deze trainingsvorm?

Onderzoekers van onder meer de universiteiten van Stirling en McMaster hebben deze extreem korte trainingsvorm meerdere keren onder de loep genomen. Vier effecten springen er daarbij uit.

1 Sterke toename van de maximale zuurstofopname

Ondanks het lage volume laat onderzoek een duidelijke stijging van de VO2max zien na een aantal weken trainen. In een studie waarin de effecten van sprintintervaltraining werden vergeleken met een klassieke duurtraining van vijftig minuten, steeg de piek-zuurstofopname in beide groepen met ongeveer 19 procent, terwijl de sprintgroep vijf keer minder trainingstijd nodig had.

Wil je gerichter aan je zuurstofopname werken? Lees dan ook hoe je je VO2max met intervaltraining op de fiets verhoogt.

2 Duidelijke verbetering van de insulinegevoeligheid

De onderzoeksgroep die de 2x20 secondenvariant ontwikkelde, mat na zes weken trainen een stijging van de insulinegevoeligheid van rond de 28 procent bij deelnemers, ondanks een relatief lage ervaren inspanning tijdens de sessies. Dat is relevant, want een betere insulinegevoeligheid betekent dat je lichaam efficiënter omgaat met bloedsuiker, wat weer bijdraagt aan een lager risico op type 2 diabetes. Ook bij mensen met type 2 diabetes bleek een sessie met twee sprints van twintig seconden de 24-uursbloedsuiker gunstig te beïnvloeden.

3 Meer mitochondriën en een betere functie ervan

Mitochondriën zijn de energiefabriekjes in je spiercellen: hoe meer en hoe beter deze functioneren, hoe efficiënter je lichaam vet en koolhydraten kan verbranden tijdens inspanning. Uit onderzoek blijkt dat de hoeveelheid mitochondriën in de spier toenam en de functie verbeterde na een periode van sprintintervaltraining, met vergelijkbare resultaten als een veel omvangrijkere duurtraining.

4 Gunstig effect op de bloedvaten

Ten slotte wijst onderzoek op een positief effect op de vaatfunctie. Zo verbeterde bij jonge, gezonde vrouwen de flow-mediated dilation van de armslagader na een aantal weken sprintintervaltraining, een maat voor hoe soepel je bloedvaten reageren op een verandering in doorbloeding. Een betere vaatfunctie hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten.

Zo bouw je de 2x20 seconden training op

Er zijn twee manieren om deze training te gebruiken: de originele, korte variant en een opbouwvariant voor wie nog niet gewend is om all-out te sprinten.

Originele variant

•      Warming-up: 2 tot 3 minuten rustig fietsen

•      Sprint 1: 20 seconden all-out

•      Herstel: 2 tot 3 minuten rustig doortrappen

•      Sprint 2: 20 seconden all-out

•      Herstel: 2 tot 3 minuten rustig doortrappen

•      Cooling-down: 8 tot 10 minuten rustig fietsen

Opbouwvariant voor beginners

Ga je voor het eerst all-out sprinten, bouw de belasting dan geleidelijk op in plaats van meteen twintig seconden vol te gaan.

•      Week 1: sprint van 10 seconden

•      Week 2: sprint van 15 seconden

•      Week 3 tot 6: sprint van 20 seconden

Let op: voor topsporters ligt het benodigde trainingsvolume hoger. Denk dan aan vier tot acht herhalingen van twintig seconden per sessie in plaats van twee.

Hoe vaak zet je deze training in?

Omdat de belasting per sprint zo hoog is, is meer niet per definitie beter. Wil je weten hoe je deze en andere vormen van intensieve intervaltraining het beste inplant in je trainingsweek? Lees dan hoe vaak je HIIT moet doen voor de ideale frequentie als fietser.

Is de 2x20 seconden training iets voor jou?

Heb je weinig tijd, maar wil je wel je conditie, insulinegevoeligheid en vaatfunctie verbeteren? Dan is de 2x20 seconden sprintintervaltraining een van de meest tijdefficiënte opties die er zijn. Bouw de belasting rustig op als je nog niet gewend bent aan all-out sprinten, zorg voor een goede warming-up en cooling-down, en onthoud dat kwaliteit hier zwaarder weegt dan kwantiteit: twee keer twintig seconden, mits echt all-out, is al genoeg om je lichaam flink aan het werk te zetten.