De slechtste gewoonte op je racefiets blijkt je grootste aero-geheim

Als klein jochie kroop ik voor het eerst op een racefiets. Pionnetjes ontwijken, balans houden, niet vallen. Spannend genoeg om alles te vergeten wat er verder nog aan mij zat. Inclusief mijn schouders, die ergens halverwege het parcours richting mijn oren waren gekropen zonder dat ik het doorhad. "Ontspan je schouders," zei de trainer. Keer op keer. En hij had gelijk, want gespannen schouders kosten energie en verstoren je besturing. Dat is de klassieke les, en die klopt.

Maar wat als ontspannen schouders tegelijk iets kosten wat je liever niet weggeeft?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

De geboren aero-bullet

Er bestaat een soort renner die geboren lijkt voor het asfalt. Smalle schouders, een ribbenkast die uitpuilt van capaciteit, een bollen rug die vanzelf in de perfecte bolvorm valt, en een onderrug zo flexibel dat hij uur na uur in een agressieve houding kan volhouden. Een druppelvorm op koolstof. De wind heeft er geen grip op.

Remco Evenepoel is zo iemand. Zijn bovenlichaam is compact, zijn profiel ideaal voor wie het puur van de silhouetten bekijkt. Verder heeft het natuurlijk te maken met vermogen, deels met zijn tijdrithouding, en deels met iets wat elke fietser kan toepassen: keihard afzien.

>>> Lees ook: Specialized windtunnel test: welke haarstijl is het snelst?

Het draait allemaal om frontaal oppervlak

Luchtweerstand is geen mysterie. Ruwweg 80 tot 90 procent van de totale weerstand op een fiets wordt bepaald door de combinatie van het frontale oppervlak (CdA) en de snelheid. Hoe kleiner dat vlak, hoe minder lucht je wegduwt per seconde, hoe goedkoper elke kilometer je kost in watt.

Een aangepaste aerotijdritfiets, helmoptimalisatie, aero-schoenen en een strak pak: ze helpen allemaal. Maar het frame dat de meeste winst of verlies bepaalt, ben je zelf. Je romp, je armen, je hoofd en je schouders vormen veruit het grootste deel van je frontale oppervlak.

En schouders zijn verraderlijk. Ze doen het rustig aan, bewegen een fractie naar buiten ten opzichte van je romp, en voor je het weet heb je een paar centimeter extra frontaal vlak meegenomen. Centimeters die je op rijsnelheid tientallen watt kosten.

"Trek je schouders zo ver mogelijk naar je oren"

Ik spreek hier uit ervaring. Mijn schouders besloten bij mijn geboorte dat ze iets meer personal space nodig hadden dan de rest van mijn lichaam. Redelijk smal onderlijf, maar de schouders gaven mij de bijnaam "kapstok". Bij elke tijdrit betaalde ik daarvoor. Naar schatting 10 tot 30 watt extra vergeleken met een renner met dezelfde benen en een compacter profiel.

Voorafgaand aan een Ironman liet ik mijn tijdritfiets afstellen door Chris Brands, voormalig Nederlands toptriathleet. Na een grondige meting, tot in de millimeter, zei hij aan het einde van de sessie: trek je schouders zo ver mogelijk naar je oren. Niet als grappige afsluiter. Serieus. Ik deed het. En terwijl ik in de spiegel keek, zag ik mijn frontale oppervlak in één beweging met bijna 10 centimeter slinken. Die 10 centimeter vertaalt zich, afhankelijk van je rijsnelheid, naar een besparing van 15 tot 25 watt bij 40 kilometer per uur, en ruim 30 tot 35 watt bij 45 kilometer per uur.

Dat zijn geen marginale winsten. Dat is niveautje buzz-lightyear.

Hoe het werkt

Wanneer je schouders omhoog gaat, trek je de schoudergewrichten dichter naar de nek. Het bovenste deel van je rug en je trapezius spannen zich samen, waardoor de brede bovenkant van je lichaam als het ware smaller wordt. De uiteinden van je sleutelbeenderen bewegen naar voren en omhoog, de schouderbladen roteren, en het geheel reduceert het buitenste profiel van je bovenlichaam.

>>> Lees ook: Wie wint van de wind? Waarom sommige renners er doorheen snijden

Het is geen houding die je kunt vasthouden met een scheve rug of ontspannen nek. Het vereist actieve spierspanning. Dat is tegelijk de beperking en de reden waarom het werkt: je activeert spieren die anders passief meereizen.

De prijs: gewenning kost tijd

Die 180 kilometer tijdrit voltooide ik met een gemiddelde van net boven de 40 kilometer per uur. Resultaat mede mogelijk gemaakt door schouders die de hele dag omhoog hingen. De marathon daarna liep ik nog wel 20km met schouders opgetrokken alsof ik geen idee had wat ik hier in hemelsnaam aan het doen was. Wat voor een deel ook klopte helaas.

Dat vraagt om training. Niet alleen op de fiets. Je trapezius, je ruitspier en de spieren rondom je schouderblad moeten sterk en duurzaam genoeg zijn om die positie vast te houden. Gelukkig zijn dat spieren die reageren op gerichte oefeningen: shrugs, facepulls, schouderrotaties. Weinig spectaculair, maar effectief. En vind een middenweg die haalbaar is voor de duur van de inspanning.

Goedkoper dan een nieuw frame

De meeste fietsers denken bij aerowinst aan carbon wheels, een nieuw tijdritmonster of urenlang windtunneltesten voor een paar tellen tijdwinst. Die investeringen zijn reëel en soms zinvol. Maar ze beginnen pas écht te renderen als de persoon erop ook zo aerodynamisch mogelijk op het zadel zit.

Kijk dus eerst naar jezelf. Welke marge heeft jouw skelet nog? Zijn je heupen flexibel genoeg voor een lagere positie? Zit er beweging in je onderrug? En bovenal: wat doen je schouders als je ze bewust naar boven trekt? Dat laatste is gratis. Het enige wat het kost is wat concentratie in de eerste paar duizend kilometer, en de bereidheid om ook je trapezius serieus te nemen als trainingscomponent.

Want alleen met een smal gezicht kom je er tegenwoordig niet meer.