De waarheid over watt per kilo na je vijftigste

Watt per kilogram is al jaren een van de meest gebruikte maatstaven om klimprestaties van wielrenners te beoordelen. Een vermogen van ongeveer 1,0 W/kg hoort bij iemand die nauwelijks traint, 3,0 W/kg geldt als een solide amateurniveau en vanaf 5,0 W/kg kom je in de buurt van het niveau van professionele renners. Maar er is een belangrijke nuance die vaak over het hoofd wordt gezien: leeftijd.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Veel fietsers blijven zichzelf vergelijken met de cijfers die ze vijf of tien jaar geleden haalden. Wanneer die waarden dalen, ontstaat al snel het gevoel dat er iets misgaat. In werkelijkheid is een afname van het vermogen vaak simpelweg een natuurlijk gevolg van ouder worden.

Waarom leeftijd een verschil maakt

Een wielrenner van 65 jaar kan onmogelijk dezelfde maatstaven hanteren als iemand van 30. Toch gebeurt dat voortdurend. Fietsers kijken naar algemene tabellen, vergelijken hun huidige cijfers met die van een paar  jaar geleden en trekken vervolgens de conclusie dat hun vorm achteruitgaat.

Volgens coach Frank Overton van FasCat Coaching is die vergelijking vaak misleidend. Leeftijd vertelt namelijk maar een deel van het verhaal. Ook trainingsgeschiedenis, wekelijkse trainingsomvang, lichaamsgewicht, levensstijl en ervaring spelen een grote rol.

Een fietser die al jaren consequent fietst, bevindt zich in een totaal andere situatie dan iemand die pas op zijn 50e serieus met trainen is begonnen. Daarom is de meest waardevolle vergelijking vaak niet die met een universele norm, maar met je eigen prestaties van vijf of tien jaar geleden.

Realistische W/kg-waarden per leeftijdsgroep

Hoewel individuele verschillen groot zijn, kunnen richtlijnen per leeftijdsdecennium helpen om prestaties beter te plaatsen.

Voor wielrenners in hun vijftiger jaren ligt een typische éénuurswaarde tussen 3,0 en 3,5 W/kg. Wie boven de 4,0 W/kg uitkomt, behoort tot de sterkste renners van zijn leeftijdscategorie.

Bij zestigers verschuift dat gemiddelde naar ongeveer 2,8 tot 3,2 W/kg, terwijl een waarde rond 3,6 W/kg als zeer sterk wordt beschouwd.

Voor zeventigers ligt een normaal bereik rond 2,4 tot 2,8 W/kg. Een vermogen van ongeveer 3,2 W/kg geldt daar als uitzonderlijk goed.

Bij tachtigers ligt het gemiddelde tussen 2,0 en 2,5 W/kg. Wie nog rond 2,8 W/kg produceert, behoort tot een zeer selecte groep.

Voor vrouwelijke renners ligt het vermogen doorgaans ongeveer 0,5 tot 0,7 W/kg lager.

De onvermijdelijke daling van het vermogen

Volgens Overton mag een fietser vanaf ongeveer zijn veertigste levensjaar rekening houden met een afname van 0,3 tot 0,7 W/kg per decennium. Hoe snel dat proces verloopt, hangt sterk af van trainingsvolume, gewichtstoename, herstelcapaciteit en algemene leefstijl.

Dat betekent niet dat iedereen in hetzelfde tempo achteruitgaat. Wel betekent het dat oudere fietsers moeten accepteren dat prestatienormen niet voor altijd gelijk blijven.

Wat verandert er als eerste?

Veel fietsers merken de gevolgen van veroudering niet eerst op hun vermogensmeter, maar op de weg.

Klimmen gaat langzamer. De inspanning voelt groter. Persoonlijke records op Strava worden zeldzamer.

Volgens Cody Stephenson van TrainingPeaks verdwijnen vooral de explosieve kwaliteiten als eerste. Sprintvermogen en korte inspanningen van ongeveer één minuut nemen doorgaans het snelst af. Daarna volgen VO2max en inspanningen van ongeveer vijf minuten.

Het omslagpuntvermogen, oftewel FTP, blijft vaak langer behouden. Ook het duurvermogen kan tot op hoge leeftijd verrassend goed onderhouden worden.

Wat wel merkbaar verandert, is het herstelvermogen. Na zware inspanningen hebben oudere fietsers meer tijd nodig om volledig te herstellen. Daardoor kunnen ze nog prima een lange gelijkmatige klim rijden, maar missen ze vaker het explosieve vermogen wanneer het tempo plotseling omhoog gaat.

Gezondheid wordt net zo belangrijk als prestatie

Naarmate fietsers ouder worden, krijgt de betekenis van een “goede” W/kg een bredere invulling.

Waar jongere renners zich vooral richten op snelheid en prestaties, spelen op latere leeftijd ook gezondheid, mobiliteit en zelfstandigheid een belangrijke rol. Met name VO2max blijkt sterk samen te hangen met gezond ouder worden en het behouden van fysieke onafhankelijkheid.

Een sterke oudere renner is daarom niet alleen iemand die hard kan fietsen, maar ook iemand die zijn conditie en functionele fitheid weet te behouden.

De valkuil van gewichtsverlies

Een van de grootste fouten die coaches bij oudere wielrenners zien, is een obsessieve focus op gewichtsverlies.

Veel fietsers proberen hun dalende vermogen te compenseren door steeds lichter te worden. Dat lijkt logisch, omdat W/kg afhankelijk is van zowel vermogen als gewicht. In de praktijk kan het echter averechts werken.

Wanneer gewichtsverlies leidt tot minder energie, slechter herstel en minder plezier op de fiets, wordt de prijs te hoog. Overton adviseert daarom om eventueel gewicht te verliezen in het tussenseizoen en tijdens het fietsseizoen vooral te focussen op het behouden van kracht en prestaties.

Ook Stephenson benadrukt dat renners die al een gezond gewicht hebben vaak meer winst boeken door hun vermogen te verbeteren dan door nog meer kilo's kwijt te raken. Bovendien speelt op vlakke parcoursen, tijdritten en veel gravelwedstrijden het absolute vermogen vaak een grotere rol dan de verhouding tussen vermogen en gewicht.

De mentale uitdaging van ouder worden

Misschien wel het moeilijkste aspect van ouder worden is de psychologische kant.

Veel fietsers blijven zichzelf vergelijken met de sterkste versie van zichzelf uit het verleden. Dat leidt vaak tot frustratie. De cijfers op de vermogensmeter worden een herinnering aan wat ooit mogelijk was, in plaats van een weerspiegeling van wat vandaag nog steeds haalbaar is.

Volgens Overton is vergelijking vaak de grootste dief van het plezier. Stephenson ziet meer waarde in een andere benadering: kijk niet voortdurend achterom, maar vraag jezelf af wat de beste versie van jezelf vandaag nog kan worden.

De relevante vraag verandert daardoor fundamenteel. Het gaat niet langer om het evenaren van de cijfers die je op je 35e reed. Het gaat om het vinden van een niveau dat past bij je leeftijd, je achtergrond en de manier waarop je vandaag wilt fietsen.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com, is geschreven door Matt Phillips en is een bewerking voor Bicycling.nl.