Deze 6 strekoefeningen na het fietsen helpen je lichaam herstellen

Na een lange rit zijn vooral je nek, bovenrug, heupen, bilspieren en kuiten vaak flink belast. Urenlang zit je namelijk in vrijwel dezelfde houding, terwijl je benen duizenden keren dezelfde beweging maken. Een korte routine met rustige stretches kan helpen om de spanning daarna wat te verminderen en je bewegelijkheid op peil te houden. Belangrijk daarbij is het moment waarop je rekt. Statisch rekken vlak vóór een intensieve rit is niet altijd verstandig, maar na afloop kan het juist prettig zijn.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Statisch rekken vóór een rit kan je prestaties juist remmen

Uit een meta-analyse in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports blijkt dat langdurig statisch rekken vlak voor een explosieve of intensieve inspanning de prestaties tijdelijk kan verminderen. Dat betekent niet dat rekken slecht is, maar wel dat timing belangrijk is.

Voor je rit past een dynamische warming-up meestal beter. Denk aan gecontroleerde bewegingen waarmee je spieren en gewrichten actief door hun bewegingsbereik laat gaan. Na het fietsen kun je juist rustig statisch rekken en een houding wat langer vasthouden. Daarmee werk je vooral aan bewegelijkheid en het verminderen van een strak gevoel na uren in dezelfde fietshouding.

1.Stretch voor je bovenrug

Urenlang met je handen op de hoods of in de beugels zitten kan ervoor zorgen dat je middenrug stijf aanvoelt. Vooral de thoracale wervelkolom en de brede rugspieren krijgen weinig afwisseling. Deze oefening probeert die gebogen fietshouding tijdelijk te doorbreken en geeft je schouders en bovenrug meer bewegingsruimte.

Ga op beide knieën voor een stevige stoel of bank zitten. Breng je handen tegen elkaar en plaats je ellebogen op de verhoging. Laat vervolgens je borst rustig richting de vloer zakken terwijl je nek neutraal blijft. Je hoort vooral rek te voelen rond je bovenrug, schouders en brede rugspieren. Houd de positie ongeveer 45 seconden vast.

2.Nek en bovenste trapezius

Nekklachten zijn onder wielrenners niet ongewoon. Je hoofd staat tijdens het fietsen langdurig iets naar voren en omhoog gericht, zeker wanneer je diep zit. Daarnaast kunnen sommige fietsers veel spanning in hun schouders vasthouden. Dat kan ervoor zorgen dat de spieren rond nek en bovenste trapezius strak gaan aanvoelen.

Ga rechtop op een stoel of bank zitten. Trek je schouders licht naar achteren en haak één hand onder de zitting of onder je bovenbeen. Leun vervolgens een klein beetje van die arm af en kantel je hoofd naar de andere kant. Voor iets meer rek kun je je vrije hand zachtjes tegen de zijkant van je hoofd leggen. Trek niet hard. Houd de houding rustig vast en wissel daarna van kant.

3.Upward dog voor onderrug en voorkant van het lichaam

De fietshouding houdt je heupen en romp urenlang in een gebogen positie. Deze yogahouding beweegt juist de andere kant op en kan daardoor prettig aanvoelen na een lange rit. Je opent de voorkant van je romp en heupen en brengt de onderrug gecontroleerd in strekking.

Ga op je buik liggen en zet je handen naast je ribben op de grond. Duw jezelf rustig omhoog door je armen te strekken. Til je borst omhoog en laat, afhankelijk van je mobiliteit en comfort, ook je heupen en bovenbenen iets van de grond komen. Forceer je onderrug niet en stop als de beweging pijnlijk aanvoelt. Houd een paar rustige ademhalingen vast en zak daarna weer terug.

>>> Lees ook: "Zes core stability oefeningen voor wielrenners".

4. Heupbuigers en bovenbenen

De heupbuigers staan tijdens het fietsen vrijwel continu in een relatief verkorte positie. Dat geldt nog sterker als je een diepe of aerodynamische houding rijdt. Daarom kan een stretch voor heupbuigers en quadriceps na het fietsen prettig zijn.

Leg een mat of kussen voor een lage bank, stoel of verhoging. Zet één knie op het kussen en plaats de voet van datzelfde been achter je op de verhoging. Zet je andere voet voor je neer zodat je voorste knie ongeveer negentig graden gebogen is. Houd je romp recht en beweeg je heupen rustig een klein stukje naar voren. Je hoort de rek vooral aan de voorkant van je achterste bovenbeen en rond de heup te voelen. Wissel daarna van kant.

5. Piriformis en bilspieren

De piriformis ligt diep in de bilregio en helpt onder andere bij het draaien en stabiliseren van de heup. Na veel fietsen kan het gebied rond de bilspieren strak aanvoelen, zeker wanneer je daarnaast veel zit. Deze stretch richt zich op dat diepere gebied.

Gebruik een lage verhoging zoals een bankje of stevige doos. Leg één onderbeen schuin voor je op de verhoging en strek het andere been naar achteren. Houd je rug zo recht mogelijk en buig vanuit de heup rustig naar voren. Zodra je een duidelijke rek in de bil voelt, hoef je niet verder. Het doel is niet om zo diep mogelijk te komen, maar om gecontroleerd spanning op de juiste plek te voelen.

6. Kuiten en achillespees

Ook je kuiten kunnen na een lange fietsrit behoorlijk strak aanvoelen. Sommige wielrenners rijden bovendien relatief veel met de tenen naar beneden en de hiel omhoog. Daardoor blijven de kuitspieren gedurende grote delen van de trapbeweging onder spanning.

Zet één voet voor de andere. Houd het achterste been gestrekt en buig de voorste knie licht. Duw de hiel van het achterste been richting de grond. Je voelt dan vooral rek hoger in de kuit. Schuif de achterste voet vervolgens iets naar voren en buig ook die knie een beetje. Daarmee verplaatst de rek zich meer richting de onderste kuit en achillespees. Wissel daarna van been.

Hoe lang moet je iedere stretch vasthouden?

Ongeveer 30 tot 45 seconden per positie is voor deze routine een praktische richtlijn. Je hoeft niet maximaal in de stretch te hangen. Een duidelijk maar comfortabel trekkend gevoel is voldoende. Bij pijn moet je stoppen.

De hele routine hoeft daardoor niet langer dan ongeveer tien minuten te duren. Je kunt hem direct na je rit uitvoeren, maar ook later op de dag wanneer je merkt dat je rug, heupen of kuiten wat strakker beginnen te voelen.

Rekken voorkomt niet automatisch spierpijn

Het is wel belangrijk om niet te veel van stretching te verwachten. Rekken na het sporten kan prettig voelen en helpt bij het behouden of verbeteren van flexibiliteit, maar het is geen wondermiddel waarmee je spierpijn volledig voorkomt of je herstel plotseling veel sneller maakt.

Zie deze zes oefeningen daarom vooral als een manier om de langdurige fietshouding te doorbreken. Na uren gebogen over het stuur krijgen je gewrichten en spieren eindelijk beweging in andere richtingen. Combineer dat met voldoende herstel, slaap, voeding en rustige beweging en je bent beter voorbereid wanneer je opnieuw op de fiets stapt.

Vooral als je merkt dat dezelfde gebieden na vrijwel iedere rit strak aanvoelen, kan zo'n korte routine een eenvoudige gewoonte worden. Tien minuten na het fietsen is dan vaak makkelijker vol te houden dan één lange mobiliteitssessie per week.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com en is geschreven door Jason Griffin, Ashley Mateo, Kristine Kearns.