Deze krachttraining verbetert je duurvermogen zonder zware intervaltraining

Wil je werken aan je conditie en kracht zonder een zware intervaltraining op de fiets? Dan is deze circuittraining een effectieve aanvulling op je wielertraining. Door alle oefeningen zonder rust achter elkaar uit te voeren, blijft je hartslag hoog en train je tegelijkertijd je uithoudingsvermogen, core en spierkracht.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Zo voer je de training uit

• Voer alle oefeningen achter elkaar uit zonder rust.
• Neem na één volledige ronde 2 minuten pauze.
• Herhaal het circuit in totaal 3 keer.
• Focus op een correcte uitvoering, niet op snelheid.

Voor video uitleg bij alle oefeningen, ga naar Bicycling.com

1. Jump Squat

Een oefening voor explosieve beenkracht.

Uitvoering

• Zet je voeten op schouderbreedte.
• Zak in een squat door je heupen naar achteren te bewegen.
• Houd je borst omhoog en span je core aan.
• Spring explosief omhoog.
• Land zacht en zak direct terug in de squat.

15 herhalingen

2. Walk-Out naar Push-up

Deze oefening activeert het hele lichaam en verhoogt direct de hartslag.

Uitvoering

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
• Buig vanuit de heupen naar voren en plaats je handen op de grond.
• Wandel met je handen naar een hoge plank.
• Voer een push-up uit.
• Wandel terug naar je voeten en kom overeind.

15 herhalingen

3. High-Low Plank

Een uitstekende oefening voor rompstabiliteit.

Uitvoering

• Begin in een hoge plank.
• Plaats één onderarm op de grond en daarna de andere.
• Kom in een lage plankpositie.
• Duw jezelf weer omhoog naar een hoge plank.
• Houd je heupen zo stil mogelijk.

15 herhalingen

Voor video uitleg bij alle oefeningen, ga naar Bicycling.com

4. Superman

Versterkt de onderrug, bilspieren en achterste spierketen.

Uitvoering

• Ga op je buik liggen met gestrekte armen.
• Span je buik- en bilspieren aan.
• Til armen, borst en benen tegelijk van de grond.
• Houd 1 tot 2 seconden vast.
• Laat gecontroleerd zakken.

15 herhalingen

5. Side Plank met Thread the Needle

Een effectieve oefening voor de schuine buikspieren en rompstabiliteit.

Uitvoering

• Neem een Side Plank aan op je linker onderarm.
• Strek je rechterarm omhoog.
• Draai vanuit je romp en steek de arm onder je lichaam door.
• Keer terug naar de startpositie.

15 herhalingen per zijde

6. Push-up naar Knee Touch

Combineert kracht in het bovenlichaam met core-controle.

Uitvoering

• Begin in een hoge plank.
• Voer een push-up uit.
• Tik met je rechterhand je linkerknie aan.
• Voer opnieuw een push-up uit.
• Tik met je linkerhand je rechterknie aan.

20 herhalingen totaal (10 per zijde)

7. Bicycle Crunch

Een klassieker voor de buikspieren.

Uitvoering

• Ga op je rug liggen.
• Breng je benen in een hoek van 90 graden.
• Draai je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je het andere been strekt.
• Wissel gecontroleerd van kant.

15 herhalingen

8. Hollow Hold naar V-Sit

Deze oefening daagt de volledige core uit.

Uitvoering

• Ga op je rug liggen.
• Til schouders en benen van de grond voor een hollow hold.
• Trek vervolgens je knieën naar je borst en kom in een V-positie.
• Strek weer uit naar de hollow hold.

15 herhalingen

9. Plyometrische Lunge

De afsluiter van het circuit richt zich op explosiviteit en beenkracht.

Uitvoering

• Stap in een uitvalspas.
• Zak tot beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
• Spring explosief omhoog.
• Wissel tijdens de sprong van been.
• Land gecontroleerd in een uitvalspas.

20 herhalingen totaal (10 per been)

Het complete circuit

Voer onderstaande oefeningen achter elkaar uit zonder rust:

1. Jump Squat – 15 herhalingen
2. Walk-Out naar Push-up – 15 herhalingen
3. High-Low Plank – 15 herhalingen
4. Superman – 15 herhalingen
5. Side Plank met Thread the Needle – 15 herhalingen per zijde
6. Push-up naar Knee Touch – 20 herhalingen
7. Bicycle Crunch – 15 herhalingen
8. Hollow Hold naar V-Sit – 15 herhalingen
9. Plyometrische Lunge – 20 herhalingen

Neem vervolgens 2 minuten rust en herhaal het circuit nog twee keer. In totaal voer je dus 3 rondes uit.