Wat als je alleen maar in één versnelling mag trainen?

Zijn er landen die nóg vlakker zijn dan ons 'oranje' kikkerlandje? Ongetwijfeld wel, maar tegelijkertijd zullen het er niet veel zijn. Op het Zuid-Limburgse Heuvelland, de Utrechtse Heuvelrug en gebieden in en rond de Veluwe na wordt Nederland gekarakteriseerd door wegen zo plat als een biljartlaken. Dat betekent dat je in theorie vrijwel alles dat het Nederlandse fietsnetwerk te bieden heeft met slechts één vaste versnelling aan zou moeten kunnen. Toch?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

Toegegeven, op cols als de Keutenberg en de Eyserbosweg zul je het lastig hebben in die vaste, relatief zware versnelling die je gebruikt voor de Zeeuwse dijken en Noord-Hollandse polders. Of juist andersom uiteraard: in de welbekende, uitgestrekte polders is het draaien van de koffiemolen die je gebruikt voor het zeldzame klimgeweld in het oosten en zuiden des lands ook niet per se een ideale uitgangssituatie.

Maar stel. Hypothetisch. Stel dat je écht alleen maar in één versnelling mag en kan trainen in Nederland. Wat zou dat praktisch en training-specifiek teweegbrengen?

Continu een koffiemolen malen: voor- en nadelen

Als je voor één specifieke versnelling kiest, kies je in feite automatisch óók voor één vaste trapfrequentie. Tenminste, voor een groot deel van je training. En precies daar wordt het eigenlijk interessant. Versnellingen zijn immers niet alleen bedoeld om het jezelf bergop makkelijker te maken; ze geven je logischerwijs de mogelijkheid om bij verschillende snelheden en vermogens je cadans aan te passen. Zou je die mogelijkheid buitenspel zetten, dan wordt je trapfrequentie veel sterker bepaald door het terrein en je snelheid.

Is dat dan een nadeel? Misschien niet per se. Verschillende onderzoeken naar cadans laten zien dat een lagere trapfrequentie bij eenzelfde vermogen doorgaans minder zuurstof kost en metabolisch efficiënter kan zijn. In studies lag de meest economische cadans bij getrainde fietsers bijvoorbeeld rond de 55-60 omwentelingen per minuut, terwijl zij uit zichzelf vaak voor een veel hogere cadans van ongeveer 90 omwentelingen per minuut kozen. Dat is een fascinerend verschil: dat wat het zuinigste is, is dus niet automatisch wat een fietser van nature prettig vindt.

Altijd in een zwaar verzet trappen

Andersom geldt: een zware, vaste versnelling kan op dezelfde manier ongemerkt een soort krachttraining op twee wielen worden. Bij een lage cadans moet je natuurlijk meer kracht leveren per pedaalomwenteling. Dat is een principe dat in de fietswereld ook wel low-cadence, torque of SFR-training genoemd wordt. Onderzoek naar specifieke lage-cadansintervallen ondersteunt bovendien het idee dat zulke trainingen prestaties kunnen verbeteren, al is het bewijs niet zo simpel dat 'zwaarder trappen altijd beter is'.

In een studie bij goed getrainde wielrenners leverde vier weken lage-cadansintervaltraining bijvoorbeeld grotere verbeteringen op in verscheidene prestatiematen dan een vergelijkbaar programma met hoge cadans.

Trainen in één versnelling: wel of niet doen?

Tot op zekere hoogte zou dit alles dus best leuk en aardig kunnen klikken (ja, het moge duidelijk zijn en blijven: het is en blijft een hypothetische situatie). Maar er zit ook een flinke maar aan. Een vaste versnelling betekent ook dat je nauwelijks kunt ontsnappen aan een onhandige cadans. Wordt het tempo laag als gevolg van een fikse stijgingsgraad, dan kan je cadans zo ver zakken dat de spierbelasting té fors toeneemt. Omgedraaid betekent dat dat ook hoge cadansen een hoge prijs kennen: bij gelijk vermogen stijgt onder meer het zuurstofverbruik naarmate deze cadans toeneemt.

In Nederland continu in één versnelling zou daarmee vooral één ding opleveren: je lichaam dwingen om zich aan te passen aan die specifieke versnelling, in plaats van andersom. Dat kan een interessante trainingsprikkel opleveren voor kracht, souplesse en simpelweg het vermogen om met verschillende cadansen om te gaan. Zouden we het dan ook aanraden, al is het maar voor een tijdje? Niet direct. Voor een complete trainingsopbouw zou je toch iets gaan missen: de mogelijkheid om onafhankelijk van je snelheid bewust je trapfrequentie en mechanische belasting te kiezen.