Gevaarlijker dan uitdroging: dit gebeurt er met je als je te veel drinkt tijdens een rit

De heerlijke dagen met zomerse temperaturen zijn er weer. En we weten allemaal wat dan het devies is: drinken, drinken, drinken. Anders keldert je prestatieniveau razendsnel en kom je met krampen helemaal nergens meer. Over het belang van elektrolyten lees je meer in Fietsen in de warmte: zo voorkom je uitdroging tijdens je rit. Maar wat als je bij een event elke drinkgelegenheid aangrijpt om jezelf opnieuw vol te tanken? Kan het ook teveel zijn? Jawel. En het is misschien nog gevaarlijker dan uitdroging.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Een plan dat je niet bijhoudt

Bij een event heb je een plan. Voeding, drinken, tempo. Maar als je al gezwommen hebt, 180 kilometer tijdrit op de fiets erop hebt zitten door zinderende hitte over pikzwarte wegen langs even pikzwart lavalandschap, dan kan je verstand wel eens op het strand achterblijven. Dat overkwam mij bij de Ironman Hawaii in 2022.

De eerste vijf kilometer van de marathon, het slotonderdeel, gingen nog redelijk. Daarna kwam de man met de hamer. 38 kilometer strompelen is geen feest. Ik was de tel kwijt met mijn vochtbalans. Mijn enige stand: drinken wat ik pakken kon. Post na post. Tot ik op een gegeven moment om het kwartier heel lang moest plassen.

Bij een normale vochtbalans en goede hydratatie plas je ongeveer om de twee tot vier uur. Om de vijftien minuten is een signaal dat er iets fundamenteel mis is. Ik strompelde als een lekke emmer over de weg. Als een verdwaalde cowboy zonder paard. Ik begon te slingeren als een dronkenlap, terwijl ik gesneuvelde lotgenoten onder de vangrail zag liggen in het enige stukje schaduw dat er nog was. Ik wist: daar ga ik niet naartoe. Daar liggen is voor de organisatie de permissie om je af te voeren naar de DNF-hel. Voor die bak geld ga ik niet akkoord met een DNF.

>>> Lees ook: Wat is natrium? En waarom gebruiken profwielrenners het tijdens wedstrijden?

Wat er fysiologisch aan de hand was

Drie maanden later, na het bijkomen en de spierpijn, deed ik research. Want wat gebeurt er eigenlijk als je echt teveel drinkt? En, voor de liefhebbers van een heldere vraag: kan je er ook doodaan gaan? Het antwoord op die laatste vraag is: ja. En dat is precies waarom je dit moet weten.

Wat ik waarschijnlijk aan het opbouwen was, heet hyponatriëmie. In gewone taal: een te lage natriumconcentratie in het bloed. Dit ontstaat wanneer je zoveel water of natriumarme dranken drinkt dat het natrium in je bloed verdund raakt. Natrium is het mineraal dat vocht in en rondom je cellen reguleert. Als de concentratie te laag wordt, begint vocht de cellen in te stromen. Cellen zwellen op. Inclusief hersencellen.

De symptomen, in volgorde van ernst

Bij lichte hyponatriëmie beginnen de signalen subtiel. Misselijkheid, hoofdpijn, een opgeblazen gevoel, verwardheid. Precies de klachten die je bij uitputting ook verwacht, waardoor atleten ze massaal negeren of toeschrijven aan vermoeidheid.

Het probleem is dat de symptomen daarna snel escaleren. Ernstige verwardheid, spierzwakte, coördinatieverlies, spreken dat moeizaam gaat. In het uiterste geval: stuiptrekkingen, coma en overlijden door hersenoedeem. Dat klinkt dramatisch voor een sportief evenement, maar het is precies wat er in de literatuur staat en wat er in de praktijk, bij met name lange duursporten als marathons en triatlons, daadwerkelijk is voorgevallen.

Het feit dat ik elke vijftien minuten plaste, was een teken dat mijn nieren de vloeistof al niet meer kwijt konden op een gecontroleerde manier. Mijn lichaam probeerde de boel te lozen. Ik was intussen al zo ver in het rood dat ik nauwelijks meer rechte lijnen liep.

>>> Lees ook: Spierkrampen op de fiets: 7 dingen die je fout doet zonder het te weten

Waarom dit gevaarlijker is dan uitdroging

Bij uitdroging voelt een atleet doorgaans eerder wanneer het fout gaat. Dorst, een droge mond, donkere urine, afnemende prestaties, krampen. Het zijn signalen die je kunt herkennen en op kunt handelen.

Bij overhydratatie is het omgekeerde het geval. Je drinkt met de beste bedoelingen. Je voelt je zelfs tijdelijk beter na elk drinkpunt. Je urine is helder, wat normaal een goed teken is, maar bij overhydratatie juist betekent dat je te veel drinkt. En ondertussen daalt je natriumspiegel gestaag, zonder dat je het doorhebt.

Dat maakt hyponatriëmie zo verraderlijk. Je doet precies wat je hebt geleerd, je blijft drinken, en het is toch fout.

Wat je wel moet doen

De les is niet dat je minder moet drinken bij warmte. Uitdroging blijft een serieus risico. De les is dat je slim moet drinken, en dat begint met natrium. Drink bij langdurige inspanning nooit uitsluitend water. Voeg elektrolyten toe, specifiek natrium. Isotone sportdranken, elektrolyttabletten of een snufje zout in je bidon helpen je natriumspiegel op peil te houden. Drink op basis van dorst, niet op basis van angst of een vast schema waarbij je elke post volgooit. En let op de signalen: moet je veel vaker plassen dan normaal, heb je een opgezet gevoel of word je licht in je hoofd terwijl je genoeg hebt gedronken? Dat is een reden om even gas terug te nemen met drinken en meer te focussen op natriuminname.

De richtlijn voor vochtinname tijdens inspanning bij warmte ligt rond de 500 tot maximaal 1000 milliliter per uur (doe hiervoor ook altijd een meting hoeveel vocht je verliest, het liefst bij eenzelfde temperatuur als het event), afhankelijk van lichaamsgewicht, intensiteit en temperatuur. Meer dan dat verwerkt je lichaam bij inspanning normaliter niet efficiënt.

En die Ironman dan?

Ik finishte. Maar de man met de hamer (of waterpistool: super choker 2000) had gelijk: ik was de weg kwijt, letterlijk en figuurlijk. Wat ik die dag leerde, had ik beter van tevoren kunnen weten. En dat wetende een back-up moeten hebben om de tel wel bij te houden, ook als de hersenen abandonné zijn. Dus vandaar dit artikel. Zodat jij het nu wel weet.