Dit is hét geheim voor fitter fietsen en het kost bijna niets

12 januari 2026 om 15:07

Tom Wildvank

Getty

Er is één kleine verandering die je meteen comfortabeler laat fietsen. Wie dit ontdekt, fietst sterker, soepeler en met meer plezier. Benieuwd wat het is? Lees dan verder.

Spoiler alert: we beginnen dit artikel met de conclusie. ‘Maak rekken, strekken en core-stability net zo standaard als tandenpoetsen en je wordt een betere renner.’ Aldus Jim van den Berg. Klinkt simpel, maar Van den Berg kan het weten. Je kent hem waarschijnlijk van de Beter worden-podcast, die hij maakt met voormalig profrenner en oud-hoofdredacteur van Bicycling, Laurens ten Dam, en Stefan Bolt. Daarnaast is Van den Berg oprichter van CyclingLab, trainer van beroepsrenners én bedenker van de Join Cycling App. Met zijn studie Bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Amsterdam heeft hij alle kennis in huis om te weten waarom rekken, strekken en core-stability essentieel zijn voor renners. Zeker in het off-season, als dat tenminste bestaat voor jou.

De kracht van een simpel matje

Volgens Van den Berg is de profwereld er inmiddels volledig mee bezig. Maar veel recreatieve fietsers lopen er nog tegenaan: je moet het ervaren om te geloven dat het werkt. ‘Veel Nederlanders fietsen in de zomer in de Alpen of Dolomieten en komen terug met onderrugklachten’, vertelt hij. De oplossing? Heel eenvoudig: een yogamat. ‘Helaas moeten mensen vaak eerst tegen een muur aanlopen voordat ze het nut van rekken, strekken en core-stability inzien.’

Fietsen is gezond, dat weten we allemaal. Maar het is ook statisch. Je zit urenlang in dezelfde houding, met eenzijdige spierbelasting. Vergelijk het met een kantoorbaan: de hele dag aan een bureau, achter een scherm, met weinig variatie. Daarom is een goede fietsafstelling ook zo belangrijk. Het zadel een centimeter hoger, lager, verder naar achteren of naar voren kan al een wereld van verschil betekenen als het gaat om pijntjes en blessures, net als de stuurpositie of afstelling van de schoenplaatjes.

Toch stelt Van den Berg dat je een fiets kunt afstellen tot je een ons weegt, maar dat het begint bij het lichaam. ‘Fietsen is nu eenmaal een repetitieve beweging met een eenzijdige spierbelasting. Sommige spiergroepen worden voortdurend geprikkeld, andere blijven onderontwikkeld. Je lichaam raakt uit balans, met risico op blessures én minder efficiënte krachtoverbrenging.’

Core power

Je core omvat alle spieren in je rug, buik, billen en heupen. Een krachtige core is nodig voor een stabiele fietshouding en zorgt er bijvoorbeeld voor dat je niet stuitert op je zadel als je met een hoge cadans fietst. Hoe sterker je core, hoe meer power er naar je pedalen gaat in plaats van verloren te gaan in overbodige bewegingen. Dat merk je echt, tijdens het beklimmen van een col, maar ook tijdens straffe tegenwind op een Nederlandse dijk.

Jim van den Berg, zelf voormalig beroepsrenner, weet uit ervaring dat niet elke oefening hetzelfde doel dient. ‘We gooien rekken en strekken, core-stability en yoga vaak op één hoop, maar dat zijn echt verschillende dingen’, zegt hij. ‘Rekken en strekken draait om meer bewegingsvrijheid, handig als je wat stijver bent, of een diepere, aerodynamischere houding op de fiets wilt aannemen. Core-stability gaat om kracht en controle, het versterken van de spieren rond je romp. Dáár kun je echt het verschil maken als het gaat om stabiliteit en een efficiëntere krachtoverbrenging. Yoga richt zich meer op ontspanning. Het kan net dat beetje extra brengen, maar past niet bij elke renner.’

Weinig moeite, groot verschil

We bellen met nóg een ervaringsdeskundige: Coryn Labecki (voorheen Rivera). De 33-jarige Amerikaanse reed jarenlang als prof voor teams als Sunweb, Jumbo-Visma en EF Pro Cycling, en is inmiddels coach bij dat laatste team. Haar advies is verrassend simpel: begin gewoon. Eigenlijk zou je vandaag nog moeten starten met een paar basisoefeningen’, zegt ze. ‘Vooral core-stability is laaghangend fruit. Weinig moeite, groot verschil. Renners vragen me vaak: welk snelpak moet ik kopen? Of: werken korte cranks echt?’ Soms willen ze zelfs een dure hoogtetent aanschaffen. Dan zeg ik: koop eerst een yogamat van een paar euro, of gebruik een dikke handdoek, en ga aan de slag.’

Volgens Labecki draait alles om consistentie. ‘Maak er een gewoonte van. Plan het op vaste momenten en leg de lat niet te hoog. Ook al heb je weinig tijd: something is better than nothing. Doe het voor de tv tijdens reclameblokken, of in de rust van een sportwedstrijd. En voel je niet schuldig als je een dag overslaat. Vier keer per week tien minuten is beter dan één keer een uur. De herfst en winter zijn ideaal om aan je basis te werken, maar blijf het ook doen als straks het seizoen weer begint.’

Ook Jim van den Berg ziet het vaak misgaan bij enthousiaste beginners. ‘Mensen starten fanatiek, nemen een duur sportschoolabonnement en na drie maanden is de motivatie weg. Terwijl core-stability helemaal niet ingewikkeld is. Richt je op kleine, haalbare doelen. Maak er een routine van en houd dat een jaar vol. Core-stability moet net zo vanzelfsprekend zijn als tandenpoetsen.’

5 gouden oefeningen voor je core

Core-stability is de perfecte aanvulling op fietsen: je wordt sterker, soepeler en zit lekkerder op de fiets. Dus pak dat yogamatje en begin gewoon. Drie keer per week een kwartiertje is al genoeg om verschil te merken. Samen met Jim van den Berg en Coryn Labecki selecteerden we vijf simpele, effectieve oefeningen. Doe drie setjes per oefening, luister naar je lichaam en focus op een goede uitvoering: techniek boven tempo.

1. Plank en side plank

Lig op je buik, voeten bij elkaar, ellebogen recht onder je schouders.
Span je buik-, rug- en bilspieren aan.
Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd dit 30 seconden (of langer) vast.

Variatie: draai op je zij voor de side plank, extra goed voor schuine buikspieren.

2. Glute bridge

Lig op je rug, voeten plat op de grond dicht bij je billen.
Duw je heupen omhoog door je bilspieren stevig aan te spannen. Je lichaam vormt nu een rechte lijn van schouders tot knieën.
Laat je heupen langzaam zakken en herhaal.

Tip: span bewust je core aan tijdens de hele beweging, dan haal je er meer uit.

3. Bird dog

Kom op handen en knieën, handen onder je schouders, knieën onder je heupen.
Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
Houd even vast, keer terug en wissel van kant.

Focus: houd je rug stil en je core aangespannen, stabiliteit is hier het doel.

4. Cat-camel

Kom op handen en knieën.
Adem in, laat je buik zakken en maak je rug hol (camel).
Adem uit, trek je buik in en maak je rug bol (cat).

Perfect om de wervelkolom soepel te houden en spanning weg te nemen.

5. Bicycle crunch

Lig op je rug met je handen achter je hoofd.
Til je schouders iets van de grond en breng je knieën in een hoek van 90 graden.
Maak langzaam een fietsbeweging in de lucht: linkerelleboog naar rechterknie en andersom.

Langzaam = effectiever. Voel je buikspieren werken en houd de controle.