Dit is het moment om je fietsdoelen voor volgend jaar te kiezen

Fietsdoelen voor volgend jaar bedenken terwijl het huidige seizoen nog niet eens helemaal voorbij is? Juist nu kan daar een goed moment voor zijn. Je granfondo, fietsvakantie of belangrijkste wedstrijd van dit jaar zit misschien al achter de rug en door alvast een nieuw doel te kiezen, geef je de komende maanden weer richting.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop! 

Een doel maakt van 'meer fietsen' een concreet plan

"Volgend jaar wil ik meer fietsen." Het klinkt als een doel, maar eigenlijk kun je er nog weinig mee. Hoeveel meer? Waarvoor train je? En wanneer wil je er klaar voor zijn? Zet daar "in juni wil ik mijn eerste granfondo van 150 kilometer uitrijden" tegenover en je trainingsjaar krijgt ineens veel meer richting. Dat is ook een van de redenen waarom doelen in de sportpsychologie zoveel aandacht krijgen. Onderzoek naar het stellen van doelen laat zien dat concrete doelen kunnen helpen om fysieke activiteit te stimuleren, al is simpelweg een doel opschrijven natuurlijk geen garantie voor succes. Het soort doel, hoe haalbaar het is en de manier waarop je ermee omgaat spelen allemaal een rol. Heb je nog geen idee wat je volgend jaar wilt doen? Bicycling verzamelde eerder acht fietsdoelen voor het nieuwe fietsseizoen, van een granfondo rijden tot andere uitdagingen op en naast de fiets.

Schrijf je in en het vrijblijvende verdwijnt

Er zit een groot verschil tussen "ooit wil ik de Marmotte rijden" en daadwerkelijk je naam op de deelnemerslijst zetten. Zodra een evenement een datum heeft, kun je terugrekenen. Ineens weet je hoeveel maanden je hebt om je duurvermogen op te bouwen, wanneer je langere ritten wilt gaan maken en wanneer specifieke trainingen belangrijker worden. Dat is een van de aantrekkelijke kanten van een granfondo als fietsdoel. Afstand, hoogtemeters en datum staan vast en je hoeft vervolgens niet iedere maandag opnieuw te bedenken waarom je die week gaat trainen. Een inschrijving kan bovendien een kleine psychologische drempel wegnemen. Je hoeft niet meer te beslissen óf je het gaat doen, want die beslissing heb je al genomen. De volgende vraag wordt: wat moet ik doen om er klaar voor te zijn?

Kies niet alleen een resultaat, maar ook de weg ernaartoe

Een klassiek fietsdoel is eenvoudig meetbaar: een granfondo uitrijden, een bepaalde tijd rijden, 10.000 kilometer in een jaar halen of je FTP verhogen. Zulke doelen kunnen motiveren, maar het eindresultaat heb je niet altijd volledig onder controle. Je kunt maandenlang perfect trainen en op de dag van je evenement alsnog te maken krijgen met slecht weer, materiaalpech of ziekte. Bij een wedstrijd komen daar tegenstanders en koerssituaties bij. Daarom is het slim om naast een resultaatdoel ook doelen te stellen die over het proces gaan. Wil je volgend jaar een zware bergtocht rijden, dan kan het einddoel bijvoorbeeld zijn om die tocht binnen acht uur af te leggen. Procesdoelen kunnen vervolgens zijn dat je consequent drie keer per week traint, iedere week een lange duurtraining uitvoert of structureel aan je voeding tijdens lange ritten werkt. Dat sluit beter aan bij hoe training daadwerkelijk werkt: je kunt niet op commando twintig watt sterker worden, maar je kunt wel bepalen of je deze week je geplande trainingen uitvoert. Met een goede trainingsopbouw voor wielrenners maak je het grote doel steeds kleiner.

Je doel hoeft niet extreem te zijn

Bij fietsdoelen denken we snel aan de Marmotte, 300 kilometer fietsen of een krankzinnig aantal hoogtemeters, maar groter is niet automatisch beter. Een doel moet vooral bij jou passen. Onderzoek naar motivatie voor lichaamsbeweging laat zien dat langdurige motivatie niet alleen samenhangt met externe beloningen of prestaties, maar ook met autonomie en plezier. Een doel dat je zelf belangrijk vindt, kan daarom waardevoller zijn dan een uitdaging die vooral indrukwekkend klinkt op Strava. Misschien is jouw doel om volgend jaar voor het eerst 100 kilometer te fietsen. Misschien wil je met vrienden een weekend naar de Alpen, een lokale wedstrijd rijden, een bepaald aantal nieuwe routes ontdekken of simpelweg consequent twee keer per week blijven fietsen. Het hoeft zelfs niet om een prestatie te draaien. Een jaar waarin je meer nieuwe routes op racefiets of gravelbike ontdekt, kan net zo goed een geslaagd fietsjaar zijn.

Maak van één groot doel meerdere kleine doelen

Stel dat je in juni een tocht van 200 kilometer wilt rijden. Wanneer je daar nu naar kijkt, lijkt dat doel nog ontzettend ver weg. Deel je het op, dan verandert dat. Je eerste doel kan zijn om gedurende de winter regelmatig te blijven fietsen. Daarna bouw je je langste rit uit naar drie uur, vervolgens naar vier uur en in het voorjaar plan je een eerste tocht van 120 kilometer. Een paar weken later kan 150 kilometer volgen. De 200 kilometer blijft het eindpunt, maar onderweg heb je steeds iets haalbaars om af te vinken. Dat geeft bovendien feedback. Lukt een tussendoel niet, dan betekent dat niet meteen dat het hele plan mislukt is. Je kunt je training aanpassen voordat het belangrijkste evenement begint. Onderzoek naar goal setting laat bovendien een genuanceerder beeld zien dan het bekende advies dat ieder doel simpelweg SMART moet zijn. Afhankelijk van de situatie kunnen leerdoelen, procesdoelen en flexibel bijstellen minstens zo relevant zijn.

Zet niet je hele jaar nu al vast

Er zit ook een gevaar aan enthousiast plannen. Zodra de evenementenkalenders verschijnen, is het verleidelijk om april, mei, juni, juli en augustus allemaal vol te zetten. Dan heb je niet één hoofddoel, maar zes evenementen die allemaal belangrijk moeten zijn. Maak daarom onderscheid en kies bijvoorbeeld één of twee hoofddoelen waarvoor je echt goed wilt zijn. Andere evenementen kunnen trainingsdoelen of simpelweg leuke dagen op de fiets zijn. Zo voorkom je dat je vanaf februari het gevoel hebt dat iedere training perfect moet verlopen. Het geeft je bovendien ruimte om onderweg van gedachten te veranderen. Misschien ontdek je in het voorjaar dat je veel meer plezier krijgt in gravel, blijkt een vriend een prachtige tocht te willen rijden of merk je dat je lichaam meer herstel nodig heeft. Een trainingsplan moet richting geven, geen gevangenis worden.

Een doel helpt juist als je geen zin hebt

Op een zonnige zaterdag in mei heb je waarschijnlijk geen evenement nodig om zin te krijgen in fietsen. Het verschil merk je eerder op een donkere winterdag waarop je eigenlijk liever binnen blijft. Een concreet doel kan dan een reden geven om tóch iets te doen. Niet omdat iedere afzonderlijke training doorslaggevend is, maar omdat die training onderdeel is van een groter proces. Je traint niet zomaar negentig minuten, je werkt aan iets wat je zelf hebt gekozen. Dat betekent overigens niet dat motivatie volledig afhankelijk moet worden van resultaten. Onderzoek naar sportmotivatie wijst juist op het belang van intrinsieke motivatie, zoals plezier, persoonlijke ontwikkeling en het gevoel ergens beter in te worden. Je doel moet je dus naar buiten lokken, niet ervoor zorgen dat fietsen als een verplichting gaat voelen.

Wat betekent dit voor jou?

Wacht niet tot 1 januari om te bedenken wat je volgend jaar met de fiets wilt doen. Pak je agenda er nu al bij en schrijf één ding op waar je volgend seizoen echt enthousiast van wordt. Dat kan een granfondo zijn, je eerste wedstrijd, een fietsvakantie, 200 kilometer rijden of eindelijk die ene berg beklimmen. Maak daarna het doel kleiner. Wat moet je deze winter kunnen? Wat wil je in het voorjaar bereiken? En welke trainingen of gewoontes heb je daarvoor nodig? Gebruik je een groot evenement als einddoel, dan kun je je bijvoorbeeld verdiepen in de juiste pacing voor een granfondo en andere onderdelen die verder gaan dan alleen meer kilometers maken.

Je hoeft je hele volgende seizoen nog niet uit te tekenen. Eén datum omcirkelen kan al genoeg zijn. Zodra je weet waarvoor je volgend jaar wilt trainen, verandert "ik moet deze winter blijven fietsen" in iets veel concreters: hier train ik voor.