Eén dag eten als een profrenner. Kon mijn lichaam het aan?

Professioneel wielrennen is een sport met enorme eisen. Elite wegrenners zitten tijdens een race uren op de fiets en leggen vaak meer dan 160 kilometer per dag af. En in etappekoersen zoals de Tour de France herhalen ze dat elke dag opnieuw. In totaal fietsen ze in een week meer dan de meeste van ons in een maand doen.

Fietsfans richten zich vaak op de fietsen en hightech gear in de sport. Die zijn ongetwijfeld cool. Media-aandacht gaat daarnaast meestal uit naar tactiek en dramatische verhalen. Maar fietsen en strategie zijn niet de belangrijkste factoren voor succes. Het draait om training én voeding. Renners die zich niet goed voeden, presteren meestal slecht. Om een driedaagse etappekoers te overleven, besteden renners en teamstaff weken en maanden aan voorbereiding.

Voeding voor een driedaagse etappekoers is echter heel anders dan wat jij en ik nodig hebben voor dagelijkse trainingsritten, lange weekendtochten of zelfs ritten van honderd mijl. In de 2025 Tour de France, waarin gemiddeld 145 kilometer per dag werd gereden inclusief rustdagen, consumeren renners enorme hoeveelheden eten, onderweg en daarbuiten. Ik wilde weten wat topwielrenners precies eten op zo’n dag en of een gemiddelde fietser dat ook kan opeten in één dag. Dus ik vroeg mealplans aan een paar teams en ging koken.

>>> Lees ook: Alles wat je moet weten over sportvoeding voor wielrenners

Hoeveel eten profs?

Zoals Bicycling eerder rapporteerde, verbranden Tour-renners meestal tussen de 4000 en 8000 calorieën per dag. Dat is een brede range en hangt sterk af van type etappe en omstandigheden.

Voormalig Tour de France-renner Joe Dombrowski vertelde:
“Op vlakke sprintetappes zonder te veel wind verbrand je minder kilojoules. In de bergen of als je in een kopgroep zit of het peloton trekt, verbruik je veel meer energie.”

Om inzicht te krijgen in wat Grand Tour-renners eten om aan die enorme caloriebehoefte te voldoen, nam ik contact op met EF Pro Cycling en Visma-Lease a Bike. Beide teams stuurden voorbeeldmenu’s: EF van een etappe van de Giro d’Italia en Visma-Lease a Bike een voorbeeld van wat hun renners op een dag in de Tour de France eten.

EF Racing Mealplan

EF Education-EasyPost is al jaren een vaste waarde in het WorldTour-circuit. Het Amerikaanse team staat bekend om zijn uitgesproken persoonlijkheden én agressieve koersstijl. Renners als Ben Healy, Neilson Powless en Kasper Asgreen zaten in de Tourselectie van 2025. De voedingpartners van EF omvatten merken zoals Oatly en Amacx Sports Nutrition.

EF stuurde het maaltijdplan van etappe 11 van de 2025 Giro d’Italia, de dag waarop Richard Carapaz een etappewinst pakte. Zijn menu was vrij eenvoudig met veel rijst en pasta. Dieetdetails waren onder meer:
Ontbijt ongeveer 944 kcal
Diner ongeveer 1.224 kcal
Herstelmaaltijd na de rit ongeveer 1.236 kcal
Tijdens de rit was het doel om 105 gram koolhydraten per uur te consumeren.

Visma-Lease a Bike Mealplan

Team Visma-Lease a Bike is een van de meest dominante formaties in het profpeloton. In 2025 leidde sterrenkapitein Jonas Vingegaard het team. Visma’s nutritionist van The Athlete’s FoodCoach stuurde een voorbeeld van wat hun renners op een dag eten, compleet met recepten. Hun menu’s zijn culinairer en complexer, met bijvoorbeeld mango-coco-bananenpannenkoeken, bananencake met crumble en zeebaars met saffraanrisotto.

Op de fiets mikken Visma-renners op 120 gram koolhydraten per uur. Ook bij Visma wordt veel gebruikgemaakt van producten van Amacx.

Eten als een prof voor één dag

Het idee achter deze test was simpel: kon ik alles eten wat een Tour de France-renner op een dag eet en hoe voelde dat voor mij op de fiets en erna? Ik wilde mezelf uitdagen, maar niet ziek maken. Ik moest ook gewoon mijn werk kunnen doen en ’s middags een nieuwe fiets testen gedurende 90 minuten.

Ik bekeek beide mealplans en koos voor dat van EF omdat het minder ingewikkeld was om te bereiden en betere ingrediënten bevatte die ik al in huis had. Bovendien leek 105 gram koolhydraten per uur minder extreem dan 120 gram. Visma’s plan kwam zelfs met een waarschuwing: je moet je maag trainen voor zulke hoeveelheden koolhydraten. Dat had ik niet gedaan, dus ik koos de “minder gevaarlijke” variant.

© Trevor Raab

Ontbijt

Om 08.00 uur zat ik aan een kom rijst, roerei en avocado. Ik voegde zelf een kop koffie toe omdat EF die niet op het plan had staan (ik wilde de rest van de dag niet haten). Het eten leek niet overdreven veel tot halverwege de maaltijd. Ik eet soms wel rijst en twee gebakken eieren, maar niet 250 gram rijst met brood, een halve avocado en een groot glas sinaasappelsap erbij. Het duurde bijna een uur om alles op te krijgen.

© Trevor Raab

De gels en repen

Als levenslange fietser heb ik behoorlijke trek. Toen ik actief trainde, at ik meestal tussen de 1800 en 2000 calorieën per dag. De 3400 calorieën die Carapaz verbruikte op zijn Giro-etappe leken op papier veel maar haalbaar. Maar hij at daarnaast 105 gram koolhydraten per uur tijdens de 4 uur en 35 minuten durende rit. Voor mijn test had ik ongeveer 475 gram Amacx-producten klaargelegd, wat neerkomt op gels, chews, repen en sportdrankmixen voor onderweg. Samen goed voor ongeveer 1890 calorieën.

EF eet meestal drie uur voor een rit, dus rond 11.00 uur begon ik met de gelletjes en sportdrank. Om 11.45 uur begonnen we aan een 40 kilometer rit met 365 meter klimmen. Ik nam twee gels en een fles Amacx Turbo Drink onderweg. Ik voelde me op de fiets goed en had genoeg energie voor een korte inspanning op het einde. Maar ik haalde na drie uur maar zo’n 200 gram koolhydraten van de 475 gram. Ik was extreem vol en kreeg rond vier uur maagklachten toen ik nog een gel at. Ik haalde mijn doel niet.

Herstelmaaltijd na de rit

EF’s mealplan bevatte ook een herstelmaaltijd van 1.236 calorieën. In het plan stond die als “lunch” om 12.30 uur, maar een teambron vertelde dat de rijst en omelet eigenlijk na de podiumceremonie werden gegeten en niet voor de rit. Ik was echter te vol van de sportproducten om de herstelmaaltijd om 16.00 uur te eten. Uiteindelijk probeerde ik rond 17.00 uur wat van de rijst en eieren te eten met wat sojasaus. Ik kreeg ongeveer een derde tot de helft op en gooide de rest weg.

Diner

Op het menu stond pesto-pastasalade en zalm voor de laatste maaltijd van de dag. EF’s plan noemde diner om 21.00 uur, maar ik was nog steeds vol van de herstelmaaltijd. Rond 22.00 uur at ik het diner. Het was prima en ik at het grootste deel van de pasta en zalm, maar liet de eiwitshake staan.

Belangrijkste lessen

Het eten van bijna het dubbele van mijn normale calorie-inname lijkt op papier niet absurd. Je zou dat ook kunnen binnenkrijgen bij een etentje met grote porties of familiefeest. Maar het binnenkrijgen van zoveel calorieën in gels en sportproducten en het verdubbelen van je dagelijkse voedselinname zette mijn lichaam op de proef.

Richard Carapaz is 1.7 meter lang en 62 kilo. Op een goede dag weeg ik bijna 30 kilo meer en ben ik vijf centimeter langer. Als iemand van zijn formaat 5300 calorieën op een dag kan eten, laat dat zien hoeveel energie professionele renners verbranden.

Visma’s voedingsdeskundigen hadden geen grapje gemaakt met hun waarschuwing over “gut training”. Niet alleen haalde ik de 105 gram koolhydraten per uur niet, het zorgde er ook voor dat mijn maag twee dagen lang van slag was. Ik deed deze test op donderdag en mijn maag voelde pas zondag weer normaal aan.

De producten van Amacx Sports Nutrition zijn lekker en van goede kwaliteit. Vooral de chews smaken echt naar fruit en zijn niet te taai. Maar ze zijn niet goedkoop. Ik gebruikte ongeveer veertig dollar aan Amacx-producten en haalde zelfs het 120 gram per uur doel niet.

Dit artikel verscheen eerder op bicycling.com en is geschreven door  Tara Seplavy