Een voedingsplan voor elke afstand

Steeds meer wielrenners zijn bezig met vermogens en duur, maar vergeten tijdens ritten genoeg te eten. Hoeveel en wat je eet hangt af van de lengte en intensiteit van je rit. Een voedingsplan voorkomt energiedips en prestatieverlies.

Koolhydraten zijn de sleutel voor energie

Volgens het American College of Sports Medicine heeft het lichaam tijdens inspanning ten minste 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig. Dat advies is gebaseerd op de maximale opnamecapaciteit. Wie meer neemt vergroot de kans op maag- en darmklachten.

Onderzoek toont ook aan dat de combinatie van verschillende suikers, als glucose en fructose, de opname kan verhogen tot ongeveer 1,75 gram per minuut. Vooral tijdens wedstrijden en intensieve trainingen. Zo is er volgens onderzoek zelfs een verband tussen hogere koolhydraat opname van tussen de 60 en 120 gram per uur bij wedstrijdprestaties.

Hydratatie en Koolhydraten

Het is makkelijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen, zeker als een sportdrank al veel koolhydraten bevat. Veel sportdranken hebben een andere verhouding, daarom is het belangrijk in de gaten te houden hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt in je drinken en eten.

Een goede aanpak is om elk uur een bidon van 500ml leeg te drinken met elektrolyten en daarbij goed opneembare voeding toe te voegen als Bananen, Dadels of vijgen.

Wil je meer koolhydraten binnenkrijgen? Kies dan voor sportvoeding aangevuld met gels of sportrepen, of een ontbijtkoek.

Voedingsplan

Ritten tot 1 uur

• 500 ml water of een drank waar weinig koolhydraten in zitten.
• Eten is niet altijd nodig, omdat de meeste mensen genoeg energie hebben opgeslagen in hun lichaam. Loopt je rit uit? dan kun je voor de zekerheid altijd een banaan meenemen
• Probeer voor het herstel binnen het uur na de fietsrit een maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten.

Ritten van 1 tot 3 uur

• Belangrijk is om de vocht aan te vullen tijdens de rit, probeer daarom elk uur 500ml water te drinken of een sportdrank met elektrolyten en 0 tot 60 gram koolhydraten per uur.
• Probeer ook 0 tot 60 gram koolhydraten te halen uit voeding, inclusief wat er uit het drinken wordt gehaald.

Ritten van 3 uur of langer

• 500ml sportdrank per uur met daarin 30-60 gram koolhydraten per uur 
• Een goede mix van eten tussen de 30 en 60 gram per uur en drinken is belangrijk 

Handig is daarom om in de eerste uren van de rit veel vast voedsel te eten als ontbijtkoeken, bananen en dadels. Zo kan de spijsvertering na meerdere uren op de fiets moeilijker gaan werken, dan is het makkelijk om over te schakelen naar licht voedsel als gels of makkelijk te kauwen snoep.