Eet jij als Pogacar? Te veel sportvoeding kan juist prediabetes opleveren

Steeds meer amateurwielrenners gooien tijdens trainingen en toertochten gelletjes, sportdrank en repen naar binnen alsof ze in de finale van de Tour de France zitten. Waar vroeger 30 tot 60 gram koolhydraten per uur de norm was, zie je nu recreanten die mikken op 100 gram of meer per uur. Want: “de profs doen het ook”.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Maar hier zit een probleem. Want als jij niet rijdt als Tadej Pogačar, waarom zou je dan eten als hij? Volgens verschillende sportvoedingsexperts melden steeds meer fitte amateurfietsers zich met verhoogde bloedsuikerwaarden of zelfs prediabetes. Niet omdat ze te weinig bewegen, maar juist omdat ze jarenlang structureel te veel snelle suikers combineren met een trainingsbelasting die daar niet bij past.

Waarom koolhydraten essentieel zijn voor fietsers

Laat één ding duidelijk zijn: koolhydraten zijn geen vijand. Integendeel. Tijdens intensieve inspanningen zijn ze je belangrijkste brandstofbron. Zonder voldoende koolhydraten loop je leeg en krijg je vroeg of laat te maken met de bekende man met de hamer. Daarom adviseren sportvoedingsrichtlijnen om tijdens langere ritten koolhydraten aan te vullen. Bicycling schreef eerder al uitgebreid over hoeveel koolhydraten je als fietser nodig hebt en welke koolhydraatbronnen het beste werken voor wielrenners.

Maar er zit een groot verschil tussen:

• een profrenner die 400 watt rijdt in koers;
• en een amateur die 28 km/u gemiddeld rijdt tijdens een koffierit.

Het probleem: amateurs kopiëren profvoeding zonder profbelasting

Professionele wielrenners verbranden gigantische hoeveelheden glucose tijdens zware inspanningen. Zij kunnen 100 tot 120 gram koolhydraten per uur daadwerkelijk benutten. De gemiddelde amateur niet.

Veel recreatieve fietsers rijden grotendeels in duurzones waarin vetverbranding een grotere rol speelt. Lees daar ook ons artikel over de vetverbrandings-hartslagzone bij fietsen. Als je tijdens relatief rustige ritten tóch continu gels, sportdrank en energierepen blijft stapelen, ontstaat er een overschot aan glucose in je bloed. Zeker zodra de intensiteit daalt of je training stopt. En precies daar maken experts zich zorgen over.

Hoe ontstaat prediabetes bij fitte fietsers?

Prediabetes betekent dat je bloedsuiker structureel verhoogd raakt. Je lichaam reageert dan minder goed op insuline, het hormoon dat glucose uit je bloed naar je cellen transporteert. Veel mensen associëren prediabetes met overgewicht of een ongezonde leefstijl. Maar ook fanatieke fietsers kunnen risico lopen wanneer:

• ze structureel te veel snelle suikers consumeren;
• hun voeding niet aanpassen aan rustdagen;
• ze ouder worden;
• ze minder trainen maar hetzelfde blijven eten.

Vooral dat laatste gebeurt opvallend vaak. Veel wielrenners bouwen jarenlang een voedingspatroon op rondom zware trainingsweken. Maar zodra werk, blessures, gezin of winterrust ervoor zorgen dat het trainingsvolume daalt, blijft het voedingspatroon hetzelfde.

Het gevolg:

• minder glucoseverbruik;
• hogere bloedsuikerwaarden;
• meer insulinepieken;
• verhoogde kans op insulineresistentie.

Leeftijd speelt een grotere rol dan veel fietsers denken

Wat je op je 25e probleemloos wegwerkt, kan op je 50e ineens anders uitpakken. Met het ouder worden:

• neemt de insulinegevoeligheid af;
• werken mitochondriën minder efficiënt;
• herstelt je lichaam trager;
• stijgt laaggradige ontsteking in het lichaam.

Dat betekent niet dat je geen koolhydraten meer nodig hebt. Wel dat timing, hoeveelheid en type koolhydraten belangrijker worden.

De grootste fout: eten alsof je nog steeds aan het trainen bent

Veel amateurs focussen volledig op voeding tijdens de rit, maar vergeten dat gezondheid vooral buiten de training wordt bepaald. Een gelletje tijdens een zware intervaltraining is geen probleem.

Maar:

• dagelijks sportdrank drinken;
• continu snelle suikers eten;
• grote hoeveelheden koolhydraten nemen op rustdagen;
• of na een trainingspauze blijven eten alsof je 15 uur per week fietst…

…kan op termijn wel degelijk negatieve effecten hebben.

Juist daarom is periodisering van voeding belangrijk:

• veel brandstof wanneer de trainingsbelasting hoog is;
• minder snelle koolhydraten wanneer de belasting laag is.

Hoeveel koolhydraten heb je écht nodig?

Voor recreatieve fietsers geldt vaak:

• rit < 90 minuten: meestal alleen water nodig;
• rustige duurtraining: 30-60 gram koolhydraten per uur;
• intensieve of lange ritten: 60-90 gram per uur kan zinvol zijn.

Alleen voor zeer intensieve wedstrijden of extreem lange inspanningen kan meer relevant zijn.

Bekijk ook ons overzicht met voedingsplannen voor elke afstand.

Signalen dat je misschien te veel suiker binnenkrijgt

Herken je meerdere van deze signalen? Dan kan het slim zijn je voeding eens kritisch te bekijken:

• energiedips buiten trainingen;
• sterke behoefte aan zoet;
• stijgende buikomvang ondanks veel sporten;
• vermoeidheid;
• slechte herstelwaarden;
• verhoogde nuchtere glucose;
• hoge HbA1c-waarde;
• gewichtstoename tijdens rustperiodes.

Een jaarlijkse bloedtest kan veel inzicht geven, zeker voor mastersfietsers.

Slimmer eten = beter presteren én gezonder ouder worden

De conclusie is niet dat sportvoeding slecht is. Integendeel. Koolhydraten blijven essentieel voor prestaties, herstel en trainingskwaliteit. Maar de moderne trend waarbij amateurs blind de voedingsstrategie van WorldTour-renners kopiëren, verdient nuance.

Want:

• jouw lichaam is geen proflichaam;
• jouw trainingsbelasting is waarschijnlijk lager;
• en jouw herstelcapaciteit verandert met de jaren.

De slimste wielrenners eten niet maximaal. Ze eten passend bij hun belasting. Oftewel: train als een amateur? Eet dan ook als een amateur.