Fartlek-training op de fiets: zo word je sneller én veelzijdiger

Wil je sneller worden op de fiets zonder dat iedere training verandert in een strak schema waarin elke minuut vooraf vastligt? Dan is fartlek-training een interessante optie. Fartlek betekent letterlijk 'speed play' of snelheidsspel en komt oorspronkelijk uit de hardloopwereld. Het principe is simpel: je wisselt rustige stukken af met korte, intensieve versnellingen, maar bepaalt grotendeels zelf wanneer en hoe lang je harder rijdt.

Het lijkt daarmee op een HIIT-training, maar is veel minder strak georganiseerd. In plaats van bijvoorbeeld exact zes keer drie minuten op een bepaald vermogen te rijden, gebruik je het terrein, je gevoel of situaties onderweg om te bepalen wanneer je versnelt.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat is fartlek-training?

Bij een fartlek-training rijd je het grootste deel van de tijd op een relatief constante intensiteit en voeg je daar op verschillende momenten versnellingen aan toe. Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat je hard rijdt tot het volgende verkeersbord, een korte klim vol doortrekt of na een bocht twintig seconden stevig accelereert.

Juist die vrijheid onderscheidt fartlek van traditionele intervaltraining. Je hoeft niet voortdurend naar je fietscomputer te kijken en hoeft niet exact een bepaald wattage of een bepaalde tijd aan te houden. Toch is het wel degelijk een serieuze trainingsprikkel. De korte periodes met een hoge intensiteit dagen onder andere je aerobe systeem uit en leren je lichaam omgaan met plotselinge veranderingen in belasting. Een review uit 2021 in het International Journal of Environmental Research and Public Health concludeerde dat HIIT-training de conditie en metabole gezondheid kan verbeteren bij zowel actieve als minder actieve mensen.

Lees ook: 10-20-30-intervaltraining op de fiets: Meer resultaat in minder tijd

Waarom fartlek goed past bij wielrennen

Een normale buitenrit is eigenlijk al een beetje een fartlek-training. Je krijgt te maken met klimmetjes, bochten, tegenwind, verkeer en andere renners. Soms moet je plotseling versnellen en even later kun je weer herstellen.

In een wedstrijd of snelle groepsrit wordt dat nog duidelijker. Je weet vooraf niet wanneer iemand aanvalt, hoe lang je een gat moet dichtrijden of wanneer het tempo plotseling omhooggaat. Je lichaam moet steeds kunnen reageren op veranderingen in vermogen en cadans. Fartlek-training probeert precies die onvoorspelbaarheid na te bootsen. Je traint niet alleen je vermogen om hard te rijden, maar ook om vanuit een lager tempo plotseling te versnellen en daarna weer te herstellen. Ook je neuromusculaire coördinatie wordt daarbij aangesproken. Tijdens de versnellingen verander je bijvoorbeeld van cadans, ga je uit het zadel of moet je extra vermogen leveren wanneer je tegen de wind in rijdt.

Het verschil met trainen op de indoortrainer

Binnen trainen heeft een groot voordeel: vrijwel alles is controleerbaar. Er zijn geen verkeerslichten, afdalingen, auto's of onverwachte klimmetjes. Daardoor kun je een training heel precies uitvoeren. Maar dat is tegelijkertijd een nadeel. Wielrennen buiten is zelden zo voorspelbaar. Zeker wanneer je wedstrijden of snelle groepsritten rijdt, moet je voortdurend reageren op wat er om je heen gebeurt.

Met fartlek-training kun je ook op de indoortrainer meer variatie creëren. In plaats van een volledig voorgeprogrammeerde training kun je bijvoorbeeld spontaan de weerstand verhogen of korte versnellingen toevoegen. Zo wordt de training minder voorspelbaar.

Fartlek trainen zonder wattages

Een belangrijk voordeel is dat je niet per se een vermogensmeter nodig hebt. Je kunt de intensiteit bepalen op basis van hartslag of je gevoel, ook wel RPE genoemd.

Het idee is dat je leert herkennen hoe verschillende intensiteiten voelen. Dat kan uiteindelijk ook tijdens wedstrijden van pas komen. Een fietscomputer kan je precies vertellen hoeveel watt je rijdt, maar tijdens een aanval of sprint moet je soms vooral kunnen inschatten wat je lichaam nog aankan. Je kunt een fartlek-training zelfs volledig zonder vooraf bepaald schema uitvoeren. Begin rustig te fietsen en kies onderweg willekeurige punten waarop je versnelt. Sprint bijvoorbeeld tot een verkeersbord, trek stevig door op een viaduct of verhoog gedurende een klim je tempo.

Geef je training wel een doel

Hoewel spontaniteit onderdeel is van fartlek-training, betekent dat niet dat iedere training volledig willekeurig hoeft te zijn. Je kunt vooraf bepalen welke eigenschap je wilt trainen en vervolgens onderweg zelf bepalen hoe je dat doet.

Wil je bijvoorbeeld meer kracht ontwikkelen, dan kun je heuvels gebruiken voor je intensieve blokken. Wil je vooral je cardiovasculaire conditie verbeteren, dan kun je op vlak terrein versnellingen met een hogere snelheid en cadans uitvoeren. Naarmate je fitter wordt, kun je de intensiteit of duur van de versnellingen verhogen. Het uitgangspunt blijft hetzelfde: de training heeft een doel, maar je hoeft niet iedere seconde vooraf vast te leggen. En soms mag het doel simpelweg plezier zijn. Een rit zonder vermogensdoelen, intervallen of andere verplichtingen kan juist voor de nodige mentale afwisseling zorgen.

Fartlek-training met heuvels

Een eenvoudige manier om fartlek toe te passen is op een heuvelachtig parcours. Begin met een rustige warming-up en rijd vervolgens je normale duurtempo. Wanneer je bij een korte klim komt, verhoog je de intensiteit. Je kunt bijvoorbeeld tot de top stevig doorrijden, uit het zadel versnellen of alleen het laatste gedeelte van de klim hard rijden. Daarna herstel je tijdens de afdaling of op het vlakke stuk. De lengte van de inspanningen hoeft niet iedere keer hetzelfde te zijn. De ene klim kan dertig seconden duren en de volgende twee minuten. Juist die variatie is onderdeel van de training.

Fartlek-training op vlak terrein

Ook zonder heuvels kun je fartlek uitstekend uitvoeren. Gebruik herkenningspunten langs de weg om je intervallen te bepalen. Versnel bijvoorbeeld vanaf een verkeersbord tot de volgende kruising of trek een minuut stevig door zodra je een open stuk weg bereikt.

Wissel korte explosieve versnellingen af met wat langere intensieve stukken. Daarmee ontstaat een training die minder voorspelbaar is dan traditionele intervaltraining. Let wel op voldoende herstel. Als je bijvoorbeeld negentig seconden hard rijdt, neem dan minimaal ongeveer negentig seconden herstel voordat je aan de volgende intensieve inspanning begint.

Voor wie is fartlek-training interessant?

Eigenlijk kan vrijwel iedere wielrenner ermee aan de slag. Voor recreatieve fietsers maakt het intervaltraining toegankelijker omdat je minder bezig bent met cijfers en schema's. Voor wedstrijdrijders kan juist de onvoorspelbaarheid interessant zijn. Een koers verloopt immers zelden volgens een perfect intervalschema. Soms moet je tien seconden sprinten om een wiel te houden, even later twee minuten boven je drempel rijden en vervolgens herstellen terwijl het peloton nog altijd stevig doorrijdt.

Fartlek leert je om met die wisselingen om te gaan. En misschien wel het grootste voordeel: doordat je zelf bepaalt waar je versnelt, voelt een zware intervaltraining soms meer als spelen op de fiets dan als het afwerken van een trainingsschema.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Donna Raskin