Fatmax training: Beste training om vet te verbranden

Veel wielrenners willen efficiënter vet leren verbranden. Niet alleen om af te vallen, maar vooral om langer sterk te blijven tijdens lange ritten en wedstrijden. Daarbij valt steeds vaker de term Fatmax. Volgens sommigen is dit dé ideale trainingsintensiteit om je vetverbranding te verbeteren. Maar klopt dat ook? En hoe train je op Fatmax zonder onnodig langzaam te rijden?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat is Fatmax?

Fatmax is de trainingsintensiteit waarbij je lichaam per minuut de meeste vetten als brandstof verbrandt. Bij een lage intensiteit verbrand je relatief veel vet, maar het totale energieverbruik is laag. Bij een hoge intensiteit stijgt het energieverbruik sterk, maar verschuift de brandstof steeds meer richting koolhydraten.

Daartussen ligt een omslagpunt waarop de absolute vetverbranding haar piek bereikt. Dat punt wordt Fatmax genoemd. Belangrijk om te begrijpen is dat Fatmax niet betekent dat je uitsluitend vet verbrandt. Ook tijdens een Fatmax-training gebruik je koolhydraten. Het gaat erom dat de hoeveelheid vet die je per minuut gebruikt maximaal is.

Waar ligt jouw Fatmax?

Er bestaat geen vaste hartslag of wattage dat voor iedereen geldt. Bij ongetrainde sporters ligt Fatmax vaak rond 40 tot 50 procent van de VO₂max. Goed getrainde wielrenners halen hun maximale vetverbranding meestal tussen ongeveer 55 en 75 procent van de VO₂max.

Omgerekend komt dat bij veel fietsers grofweg overeen met:

• 60 tot 75 procent van FTP
• Zone 2
• Een tempo waarbij je nog gemakkelijk volledige zinnen kunt praten

Toch verschilt Fatmax sterk per individu. Factoren zoals trainingsniveau, voeding, leeftijd, geslacht en genetische aanleg spelen allemaal een rol. De enige manier om je exacte Fatmax te bepalen is via een inspanningstest met gasanalyse, waarbij zuurstofopname en koolstofdioxideproductie worden gemeten.

Lees ook: Waarom de rustige duurtraining wekelijks op het trainingschema van een wielrenner moet staan

Waarom is Fatmax interessant voor wielrenners?

Een betere vetverbranding betekent niet automatisch dat je harder fietst. Wel kan het je helpen om langer op een hoog niveau te presteren.

Wanneer je lichaam efficiënter vet gebruikt:

• spaar je kostbare glycogeenvoorraden
• kun je langer een constant tempo volhouden
• stel je vermoeidheid mogelijk uit tijdens lange ritten
• hoef je minder afhankelijk te zijn van koolhydraatinname bij rustige duurtrainingen

Voor granfondo's, marathons, ultrawedstrijden en lange trainingsdagen kan dit een belangrijk voordeel zijn.

Lees ook: Je fietst en fietst, maar de kilo's blijven, dit is waarom

Is Fatmax-training de beste manier om vet te verbranden?

Het korte antwoord is: nee.

Dat klinkt misschien verrassend, maar de wetenschap laat een genuanceerder beeld zien.

Tijdens een Fatmax-training verbrand je per minuut inderdaad de meeste vetten. Maar vetverbranding is slechts één onderdeel van duurprestatie. Wielrenners die alleen op Fatmax trainen ontwikkelen hun maximale vermogen, VO₂max en anaerobe capaciteit veel minder dan renners die ook intensieve trainingen doen.

Bovendien blijkt uit onderzoek dat een combinatie van rustige duurtraining, intervaltraining en voldoende trainingsvolume effectiever is voor het verbeteren van de totale vetstofwisseling dan uitsluitend trainen op Fatmax. Sterker nog, hoogintensieve intervallen zorgen voor krachtige prikkels waardoor het aantal mitochondriën, de 'energiecentrales' van de spiercellen, toeneemt. Meer mitochondriën betekent uiteindelijk ook een groter vermogen om vetten te gebruiken tijdens submaximale inspanning. Met andere woorden: ook harde trainingen kunnen je vetverbranding indirect verbeteren.

Hoe train je op Fatmax?

Wil je specifiek aan je vetverbranding werken? Dan zijn dit goede richtlijnen:

• Rijd 60 tot 180 minuten in een rustig duurtempo.
• Houd een intensiteit aan van ongeveer 60 tot 75 procent van FTP.
• Trap soepel met een comfortabele cadans.
• Zorg ervoor dat je de training niet ongemerkt te zwaar maakt.

Voor de meeste recreatieve wielrenners zijn één tot drie Fatmax- of Zone 2-trainingen per week ruim voldoende.

Nuchter trainen: wel of niet?

Fatmax wordt vaak gekoppeld aan nuchter trainen, maar dat zijn twee verschillende dingen. Een nuchtere training kan de vetverbranding tijdens de rit verhogen doordat de glycogeenvoorraad lager is. Dat betekent echter niet automatisch dat je lichaam zich beter aanpast of dat je uiteindelijk sneller wordt. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat regelmatig nuchter trainen slechts beperkte extra trainingsvoordelen oplevert ten opzichte van goed gevoede duurtraining. Bovendien neemt de kwaliteit van de training vaak af wanneer je zonder koolhydraten vertrekt.

Voor de meeste wielrenners geldt daarom:

• rustige ritten kunnen eventueel nuchter worden uitgevoerd
• intensieve trainingen doe je bij voorkeur met voldoende koolhydraten aan boord
• wedstrijdspecifieke trainingen vragen vrijwel altijd om voldoende brandstof

Kun je Fatmax verbeteren?

Ja. Fatmax is trainbaar.

Door regelmatig duurtraining te doen verschuift het punt waarop je maximale vet verbrandt vaak naar een hogere intensiteit. Dat betekent dat je bij een hoger vermogen nog steeds relatief veel vet kunt gebruiken, terwijl je koolhydraten spaart. Dat is precies wat je ziet bij topsporters. Zij kunnen aanzienlijk harder fietsen dan recreanten, terwijl hun vetverbranding nog steeds hoog blijft.

De conclusie

Fatmax-training is een waardevol onderdeel van een trainingsprogramma, maar zeker geen wondermiddel. De intensiteit waarop je de meeste vetten verbrandt helpt je om efficiënter met je energie om te gaan tijdens lange inspanningen. Toch levert uitsluitend trainen op Fatmax niet de grootste prestatieverbetering op.

De beste aanpak blijft een combinatie van veel rustige duurtraining, afgewisseld met gerichte intervaltrainingen en voldoende herstel. Zo verbeter je niet alleen je vetverbranding, maar ook je vermogen, conditie en wedstrijdprestaties.