Fietsen als medicijn: zo bescherm je hart en bloedvaten

Dat fietsen goed voor je is, weet iedereen. Maar wat veel mensen onderschatten, is hoe krachtig het effect is op je hart en bloedvaten. Regelmatig op de fiets stappen verkleint namelijk aantoonbaar de kans op een hartinfarct, beroerte en hoge bloeddruk. En het mooie: je hoeft er geen topsporter voor te zijn.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Waarom fietsen zo goed is voor je hart

Fietsen is een vorm van aerobe inspanning. Dat betekent dat je hart en longen continu aan het werk zijn om je spieren van zuurstof te voorzien. Door dit regelmatig te doen, treden er een aantal belangrijke veranderingen op in je lichaam:

• Je hart wordt sterker: het kan per slag meer bloed rondpompen, waardoor het efficiënter werkt.
• Je bloedvaten worden soepeler: dit verlaagt de weerstand in je vaten en helpt je bloeddruk te verlagen.
• Je cholesterol verbetert: het ‘goede’ HDL-cholesterol stijgt en het ‘slechte’ LDL-cholesterol daalt.
• Je bloedcirculatie wordt beter: dit vermindert de kans op verstoppingen.

Volgens het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC) kan regelmatig fietsen het risico op hart- en vaatziekten met 20 tot 30 procent verlagen.

Minder kans op hartinfarct en beroerte

Een hartinfarct of beroerte ontstaat vaak door vernauwde of verstopte bloedvaten. Regelmatig fietsen helpt die processen tegen te gaan. Het houdt je vaten gezond, vermindert ontstekingen en helpt bij het voorkomen van ophopingen van vetten in de vaatwand.

Mensen die regelmatig bewegen hebben daardoor een duidelijk lager risico op deze ernstige aandoeningen. De grootste gezondheidswinst wordt behaald door überhaupt in beweging te komen, van niet bewegen naar wel bewegen.

Fietsen tegen hoge bloeddruk

Hoge bloeddruk is een van de grootste risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Fietsen helpt om je bloeddruk op een natuurlijke manier te verlagen. Dat komt doordat je bloedvaten zich beter kunnen ontspannen en je hart efficiënter gaat werken.

Volgens de richtlijnen van het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) verlaagt regelmatige lichaamsbeweging aantoonbaar het cardiovasculair risico, waarbij het effect toeneemt naarmate je meer beweegt.

Hoeveel moet je fietsen voor gezondheidswinst?

Goed nieuws: je hoeft geen urenlange ritten te maken om effect te merken. Volgens de beweegrichtlijnen van het NHG bereik je al veel gezondheidswinst met:

• Minimaal 150 minuten per week matig intensief fietsen
  (bijvoorbeeld 30 minuten per dag, 5 dagen per week)

Of:

• 75 minuten per week intensief fietsen
  (denk aan stevig doortrappen of wielrennen)

Nog beter is een combinatie van beide. Extra voordelen zie je vaak wanneer je dit verhoogt naar:

• 300 minuten per week matig intensief fietsen

Wat is “matig intensief” fietsen?

Een handige vuistregel:

• Je ademhaling gaat sneller, maar je kunt nog wel praten
• Je voelt je hartslag stijgen, maar je bent niet volledig buiten adem

Denk aan woon-werkverkeer op de fiets, een ontspannen rit na het werk of een recreatieve tocht in het weekend.

Consistentie is de sleutel

Het belangrijkste is niet hoe hard of hoe ver je fietst, maar hoe regelmatig je het doet. Dagelijks een half uurtje fietsen is effectiever voor je hart dan één keer per week een lange tocht.

Zie het als onderhoud voor je lichaam: hoe consistenter je fietst, hoe beter je hart en bloedvaten in conditie blijven.

Conclusie

Fietsen is een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om je risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Door regelmatig te fietsen maak je je hart sterker, houd je je bloedvaten gezond en verlaag je je bloeddruk en cholesterol.

Of zoals zowel het LUMC als het NHG benadrukken: bewegen loont altijd, maar hoe vaker je het doet, hoe groter de gezondheidswinst.

En misschien wel het mooiste: het enige wat je nodig hebt, is een fiets en de gewoonte om erop te stappen.