Zo helpt fietsen je op een gezonde manier af te vallen

Afvallen is ingewikkelder dan simpelweg minder eten en meer bewegen. Wie zijn gewicht wil verminderen, krijgt te maken met allerlei factoren, zoals beweging, voeding, slaap en stress. Gezondheid draait bovendien om veel meer dan alleen het getal op de weegschaal.

Regelmatig bewegen heeft bewezen voordelen voor zowel je lichamelijke als mentale gezondheid en kan bijdragen aan een langer leven. Fietsen is daarbij een uitstekende manier om actief te blijven. Het is relatief makkelijk vol te houden, je kunt het buiten doen en het kan bovendien gewoon leuk zijn. Maar hoe helpt fietsen precies bij afvallen? En waarom is het belangrijk om ook tijdens het afvallen voldoende te eten? De belangrijkste aandachtspunten op een rij.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Waarom fietsen goed werkt als je wilt afvallen

Onderzoek laat zien dat blijvend gewichtsverlies vooral draait om veranderingen die je op de lange termijn kunt volhouden. Kleine aanpassingen in je voedingspatroon en voldoende lichaamsbeweging spelen daarbij een belangrijke rol.

Fietsen kan een handige manier zijn om voldoende te bewegen en past bovendien bij verschillende trainingsvormen. Van rustige ritten tot intensieve intervallen: je kunt je training eenvoudig aanpassen aan je eigen niveau en doel.

Fietsen belast je gewrichten minder

Fietsen is een relatief weinig belastende vorm van bewegen. Daardoor is het voor veel mensen makkelijker vol te houden dan bijvoorbeeld hardlopen. Vooral voor mensen die last hebben van hun gewrichten kan fietsen een interessante optie zijn.

Een goede afstelling van je fiets blijft daarbij belangrijk. Met een juiste fietspositie verklein je de kans op klachten aan bijvoorbeeld je knieën, heupen en schouders.

Een goed voorbeeld is Jimmy Weber uit Enid, hij verloor uiteindelijk ruim 117 kilo ten opzichte van zijn zwaarste gewicht van 186 kilo. Aanvankelijk viel hij af door een maagverkleinende operatie en veel te wandelen. Zijn dagelijkse wandelingen van ongeveer 11 kilometer begonnen hem echter te vervelen. Hardlopen was vanwege gezondheidsproblemen geen optie.

Op de fiets vond hij wel een activiteit die hij langere tijd kon volhouden. Hij kocht in 2011 zijn eerste fiets en heeft sindsdien meer dan 32.000 kilometer afgelegd, waaronder verschillende toertochten en ritten voor goede doelen.

Je kunt het hele jaar door blijven fietsen

Buiten fietsen is niet altijd vanzelfsprekend. Regen, kou en donkere dagen kunnen ervoor zorgen dat je trainingen overslaat. Met een goede indooropstelling kun je echter ook in de winter blijven trainen.

Platforms als Zwift en TrainingPeaks en virtuele fietstrainingen maken binnen fietsen bovendien een stuk aantrekkelijker. Daardoor wordt het makkelijker om je trainingsroutine het hele jaar vol te houden.

Dagelijkse routine: Gebruik fietsen voor woon-werkverkeer

Geen tijd om te sporten? Dan hoef je niet altijd extra tijd vrij te maken voor een training. Gebruik je fiets bijvoorbeeld standaard voor woon-werkverkeer of om boodschappen te doen.

Door de auto vaker te laten staan en de fiets te pakken voor dagelijkse ritten, kun je ongemerkt flink wat extra beweging verzamelen. Zo wordt fietsen onderdeel van je dagelijkse routine in plaats van een activiteit waarvoor je speciaal tijd moet reserveren.

Eindeloos variëren in je trainingen

Een van de grote voordelen van fietsen is de enorme variatie aan trainingen. Je kunt lange, rustige ritten maken, maar ook korte en intensieve intervallen.

Door te variëren in intensiteit en te trainen in verschillende hartslag- en vermogenszones, geef je je lichaam steeds een andere prikkel. Onderzoek laat bovendien zien dat een combinatie van duurtraining en intervaltraining effectief kan zijn voor het verbeteren van verschillende cardiometabole factoren, waaronder de lichaamssamenstelling.

Een combinatie van conditietraining en krachttraining kwam in het onderzoek zelfs als meest effectieve aanpak naar voren.

Met zone 2 kun je lang blijven bewegen

Een rustige zone 2-training wordt niet voor niets vaak omschreven als een tempo dat je lang kunt volhouden. Omdat fietsen relatief weinig impact heeft en je hartslag tijdens een rustige rit laag kan blijven, kun je veel tijd op de fiets doorbrengen zonder je lichaam voortdurend zwaar te belasten.

Natuurlijk moet je je fietstijd geleidelijk opbouwen. Maar juist die mogelijkheid om langere tijd rustig te bewegen maakt fietsen interessant als onderdeel van een duurzame aanpak.

Vergeet je voeding niet

Meer fietsen betekent niet automatisch dat je gewicht verliest. Ook je voedingspatroon speelt een belangrijke rol. Er bestaat daarbij geen dieet dat voor iedereen het beste werkt. Sommige mensen houden graag hun calorieën of macro's bij, terwijl anderen vooral proberen gezondere keuzes te maken. Het belangrijkste is dat je een manier van eten vindt die je op de lange termijn kunt volhouden.

Onderzoek naar mensen die erin slagen om gewichtsverlies vast te houden, wijst bovendien op het belang van doorzettingsvermogen. Het gaat er niet om dat je direct de perfecte aanpak vindt, maar dat je blijft zoeken naar een manier die bij jou past.

Eet niet te weinig rondom je training

Wie wil afvallen, kan in de verleiding komen om voor of na een training niet te eten. Het idee daarachter is simpel: als je minder eet, zou je meer vet verbranden. Volgens sportdiëtist Leslie Bonci kan dit echter juist averechts werken. Wanneer je na een training te weinig eet, is de kans groter dat je later op de dag veel meer gaat eten.

Het is daarom slimmer om je maaltijden af te stemmen op je trainingen. Fiets je bijvoorbeeld rond lunchtijd? Dan kun je een deel van je lunch ongeveer een half uur voor vertrek eten en de rest na je rit. Hetzelfde principe kun je toepassen bij het ontbijt.

Maak je een langere of intensievere rit, neem dan ook eten mee. Richt je tijdens het fietsen op ongeveer 200 calorieën per uur. Na afloop kun je met een kleine herstelmaaltijd of snack je energievoorraad weer aanvullen. Denk bijvoorbeeld aan chocolademelk met een handje amandelen.

Daarna kun je gewoon je normale maaltijden blijven eten.

Zo ziet een gebalanceerd bord eten eruit

Een eenvoudige manier om je maaltijden samen te stellen, is door je bord te verdelen over verschillende voedingsgroepen. Bonci adviseert om maaltijden zo samen te stellen dat je er ongeveer vier tot vijf uur mee vooruit kunt. Een mogelijke verdeling is:

• de helft van je maaltijd bestaat uit groenten en fruit;
• een kwart bestaat uit koolhydraten;
• een kwart bestaat uit magere eiwitten;
• voeg daarnaast gezonde vetten toe, bijvoorbeeld uit noten, avocado of olijfolie.

Je hoeft dus niet automatisch hele voedingsgroepen te schrappen of voortdurend calorieën te tellen. Zeker als je regelmatig fietst, heeft je lichaam voldoende brandstof nodig om te kunnen trainen en herstellen.

Het belangrijkste: kies iets wat je vol kan houden

Wie blijvend gewicht wil verliezen, heeft vooral geduld nodig. Er bestaat geen snelle oplossing die ervoor zorgt dat het gewicht er definitief af blijft.

Daarom is het belangrijker om een manier van eten en bewegen te vinden die bij jouw leven past dan om zo snel mogelijk resultaat op de weegschaal te zien. Vind je fietsen leuk? Blijf dan vooral fietsen, ongeacht wat de weegschaal zegt. Richt je bijvoorbeeld op doelen die niets met je gewicht te maken hebben: een langere afstand fietsen, een bepaalde klim bedwingen of simpelweg vaker de fiets pakken. Want uiteindelijk is gewichtsverlies maar één van de vele voordelen die fietsen kan opleveren.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com en is geschreven door ​Selene Yeager en Donna Raskin.