Fietsen en je cyclus: hoe ga je om met menstruatieklachten op de fiets?

Iedere wielrenster kent het: dagen waarop je benen niet meewerken, je buik zeurt en je hoofd er niet helemaal bij is. Vaak valt dat precies samen met de menstruatie. Toch wordt er in de wielersport nog verrassend weinig over gesproken. Terwijl menstruatieklachten niet alleen invloed kunnen hebben op je comfort, maar ook op je prestaties zowel fysiek als mentaal.

De invloed van je cyclus op prestaties

De menstruatiecyclus bestaat grofweg uit vier fases, met telkens andere hormonale verhoudingen.

• Menstruatie zelf: pijn, krampen, stemmingswisselingen of vermoeidheid kunnen optreden. Toch presteren sommige vrouwen juist goed in deze fase, afhankelijk van hoe heftig de klachten zijn.
• Folliculaire fase (na de menstruatie): oestrogeen stijgt, je voelt je vaak energiek en herstelt snel. Ideaal voor zware trainingen.
• Ovulatie (rond dag 14): je kracht en explosiviteit zijn op hun piek, maar blessures liggen iets meer op de loer door een verhoogde laxiteit in pezen en gewrichten.
• Luteale fase (voor de menstruatie): progesteron stijgt, je lichaamstemperatuur ook. Je kunt sneller vermoeid raken en last krijgen van vochtretentie.

Uit onderzoek blijkt dat de hormonale schommelingen van oestrogeen en progesteron invloed hebben op spierfunctie, energieverbruik en thermoregulatie. Een systematische review van Sports Medicine (2020) toont dat vrouwelijke sporters gemiddeld kleine, maar meetbare verschillen in prestaties kunnen ervaren tussen de fases van de cyclus. De grootste vermoeidheid en verminderde trainingsoutput worden meestal waargenomen in de late luteale en menstruatiefase.

Sports Medicine benadrukt dat individuele variatie groot is: niet elke sportster reageert hetzelfde op hormonale schommelingen. Het bijhouden van de eigen cyclus helpt om patronen te herkennen en trainingen beter af te stemmen.

Ook British Journal of Sports Medicine (2017), die meer dan 14.000 vrouwelijke atleten onderzocht, concludeerden dat ruim 75% van de vrouwen een negatief effect ervaart op hun prestaties rond de menstruatie. Tegelijk meldden veel deelneemsters dat kennis van hun cyclus en het daarop aanpassen van training of voeding hielp om klachten te verminderen.

Veelvoorkomende klachten op de fiets

• Buik- of rugpijn: veroorzaakt door samentrekkingen van de baarmoeder.
• Vermoeidheid of slap gevoel in de benen: door bloedverlies of ijzertekort.
• Maag-darmklachten: de darmen reageren soms gevoeliger op voeding en inspanning.
• Schommelingen in stemming of concentratie: beïnvloed door hormonale veranderingen. 

Vooral tijdens lange ritten of wedstrijden kunnen deze klachten extra zwaar wegen. Sommigen merken ook dat hun hartslag gemiddeld iets hoger ligt in de luteale fase door de hogere lichaamstemperatuur.

Praktische tips om door te blijven fietsen

1. Houd een cyclusdagboek bij

Gebruik een app (Flo, Clue, Period Tracker, en Ovy) om te zien hoe jouw lichaam reageert in verschillende fases. Zo herken je patronen en kun je trainingsschema’s beter afstemmen.

2. Pas voeding aan

Zorg voor voldoende ijzer (spinazie, rood vlees, peulvruchten) en magnesium (noten, bananen, volkorenproducten). In de luteale fase kan extra vocht en elektrolyten helpen om kramp en hoofdpijn te beperken.

3. Denk aan comfort

Een goede zeem is cruciaal, zeker bij gevoelige dagen. Ondanks de vele soorten menstruatie ondergoed is het tijdens het fietsen echt 100% comfortabeler om op je zeem en tampons of een menstruatie cup te vertrouwen. 

4. Luister naar je lichaam

Het is géén teken van zwakte om rustiger aan te doen als de pijn hevig is. Soms is een rustige herstelrit of zelfs een rustdag beter voor de lange termijn.

5. Overweeg medische begeleiding

Bij extreme klachten, hevig bloedverlies, flauwvallen, of PMS-symptomen die je dagelijks leven beïnvloeden kan een sportarts of gynaecoloog helpen. Er bestaan oplossingen zoals hormoonregulatie of aangepaste voeding.

Waarom openheid helpt

Steeds meer profrensters spreken zich uit over hun cyclus. Zo sprak Demi Vollering eerder al eens in interviews over de invloed van haar menstruatie op haar prestaties. Maar bijvoorbeeld ook schaatster Jutta Leerdam is open over de invloeden. 

De balans vinden

Je cyclus hoeft geen rem te zijn op je prestaties. Door inzicht te krijgen in hoe jouw lichaam reageert, kun je juist slimmer trainen en racen. Soms betekent dat een training overslaan, maar net zo goed kan het betekenen dat je beter herstelt of juist piekt op het juiste moment.