7 foamroller-oefeningen voor fietsers: sneller herstel en minder rugpijn

Elke fietser zal het erover eens zijn dat tijd die je besteedt aan fietsen, goed bestede tijd is. Maar kilometers maken kan je, dankzij de houding die je in het zadel aanneemt, een pijnlijke rug bezorgen . Dan is een goede herstelroutine na het fietsen handig, compleet met rek- en strekoefeningen die rugpijn verlichten en één hulpmiddel dat helpt bij het verlichten van pijn: de foamroller.

Tijdens het paardrijden breng je veel tijd door met je onderrug in een gebogen positie, wat een abnormale hoeveelheid spanning legt op de quadriceps , bilspieren , lumbale wervelkolom en paraspinale spieren (de spieren die je rug ondersteunen) – je rekt ze in feite continu zonder rust. "Elke sport waarbij iemand (bij gebrek aan een betere term) in één positie moet blijven, zal waarschijnlijk problemen veroorzaken", zegt Kyle Stull, PhD, trainer, auteur van Complete Guide to Foam Rolling en lid van de Fascia Research Society.

Hoe u precies kunt slapen als u last heeft van lage rugpijn

Maar de pijn die je in je rug voelt, kan ook veroorzaakt worden door andere spieren, met name een zwakke core , legt Suzanne Hawson uit, fysiotherapeut en docent fysiotherapie aan de California State University in Northridge. "De rug is een lastig gebied voor fietsers vanwege een combinatie van spierspanning en disfunctie in de core-spieren , wat de algehele houding beïnvloedt, zowel op als naast de fiets", zegt ze.

Je core bestaat niet alleen uit je sixpack, oftewel de rechte buikspieren – de rompbuigers die je helpen voorover te buigen. Het zijn je erector spinae-spiergroep, die je helpt rechtop te staan ​​en achterover te buigen; je interne en externe schuine buikspieren , die je helpen naar links en rechts te draaien; je transversus abdominis , die je navel intrekt en je als een korset omhult; je multifidus, die je wervelkolom stabiel houdt; en je quadratus lumborum, die je bekken met je wervelkolom verbindt.

De voordelen van meer wandelen bij rugpijn

Sommige mensen beschouwen de bovenrug en de iliopsoas of heupbuigers – die je ruggengraat met je benen verbinden – zelfs als onderdeel van je core vanwege de manier waarop de spieren in dit gebied samenwerken. Vastzitten in die gebogen positie op een fiets kan spanning en onevenwichtigheden in al die spieren veroorzaken, wat kan leiden tot aanzienlijke rugpijn .

"Maar zelfs het beste core-versterkingsprogramma ter wereld kan het ongemak dat wordt veroorzaakt door de herhaaldelijk gebogen houding niet verminderen", zegt Stull. Daar komt foamrollen om de hoek kijken.

De voordelen van foamrollen bij rugpijn

Foamrollen helpt om gespannen spieren te ontspannen en verklevingen rond de spieren te verbreken. Dit kan niet alleen helpen om het lichaam weer in een betere balans te brengen en spieronevenwichtigheden te verminderen, maar het kan ook de spierpijn tot wel 72 uur na de training aanzienlijk verminderen, volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Athletic Training in 2015.

Volgens een ander onderzoek uit het Journal of Strength and Conditioning Research, gepubliceerd in 2013, kan foamrollen je bewegingsbereik aanzienlijk verbeteren zonder negatieve effecten op je kracht (zoals statisch stretchen vóór de training). Een ander onderzoek, gepubliceerd in 2021 in het Journal of Sports Science & Medicine , ondersteunt dit ook. Volgens dit onderzoek vergroot foamrollen gedurende 90 seconden of langer je bewegingsbereik direct, zonder effect op je kracht.

De beste foamrolleroefeningen om rugpijn te verlichten

Hoe je deze lijst gebruikt: Fietsers zouden elke dag, of in ieder geval na elke rit, moeten foamrollen, zegt Hawson. "Voor optimale resultaten gebruik je drie tot vier keer per week een foamroller", zegt ze. Als je specifiek last hebt van rugpijn na een rit , neem dan deze zeven oefeningen, zoals uitgelegd door Roman Siromakha , gecertificeerd personal trainer en wielrenner in New York City, op in je coolingdownroutine.

Als u merkt dat u zoveel spierpijn hebt dat u elke dag met een foamroller moet werken, ongeacht of u de foamroller gebruikt voor rugpijn of andere pijn, zegt Stull dat er waarschijnlijk sprake is van een dieperliggend probleem dat moet worden aangepakt. Zoals altijd is het belangrijk om met een deskundige te praten.

1. Kernversterker

Waarom het werkt: "Om alle bovengenoemde redenen kan het verbeteren van de controle over de kernspieren helpen bij het aanpakken van rugpijn en het helpen van fietsers om sterker te rijden ", zegt Hawson.

Hoe je dat doet:

1. Ga op uw rug liggen op een foamroller, waarbij u uw hoofd en staartbeen ondersteunt. Houd beide knieën gebogen, zodat uw voeten plat op de vloer staan ​​en uw armen langs uw lichaam.
2. Buig vervolgens uw bekken zodat uw onderrug op de foamroller rust en uw buikspieren worden geactiveerd.
3. Houd deze positie vast terwijl u uw rechterhand en linkerknie naar het plafond tilt.
4. Herhaal dit aan de andere kant.
5. Blijf afwisselen. Doe 5-10 herhalingen aan elke kant.

2. Quadriceps-rol

Waarom het werkt: "Alle fietsers vertrouwen sterk op hun quadriceps om heuvels op te komen ", zegt Stull. "Na verloop van tijd kunnen deze spieren mechanisch verkort raken en de voorkant van het bekken naar beneden trekken, waardoor de positie van de lumbale wervelkolom verandert. Als de lumbale wervelkolom te veel in deze positie vastzit, worden de spieren rond de wervelkolom gespannen en kunnen ze pijn en ongemak veroorzaken."

Hoe je dat doet:

1. Ga op uw buik liggen en plaats de roller horizontaal, net boven de knie.
2. Steun op je onderarmen en rol langzaam tot halverwege je been naar beneden en weer terug.
3. Doe dit 4 keer. Om de rol intenser te maken, stop je halverwege en maak je 4 kniebuigingen.
4. Herhaal dit aan de bovenkant van het been.
5. Herhaal dit vervolgens met het andere been.

3. Psoas-release

Waarom het werkt: "Door de houding waarin een fietser zich bevindt, krijgt de buikstreek niet de mobiliteit en spanning die nodig is om alles in beweging te houden", zegt Stull. "Dus alles komt vast te zitten. Dit, in combinatie met de hierboven genoemde gespannen quadriceps, zorgt voor nog meer spanning in de onderrug, wat de problemen kan verergeren." Je hebt voor deze oefening een bal nodig in plaats van een foamroller.

Hoe je dat doet:

1. Ga op uw buik liggen en laat uw bovenlichaam steunen op uw onderarmen.
2. Plaats een massagebal net naast de navel, ter hoogte van de heupplooi.
3. Haal een paar keer diep adem en concentreer je op ontspanning. Verplaats je gewicht van links naar rechts – als je psoas-spier gespannen is, voel je de druk.
4. Om de oefening te intensiveren, kunt u het hele lichaam strekken door uw schouders van de grond te tillen en het been aan dezelfde kant te strekken.
5. Houd de positie even vast en keer terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit twee keer.
7. Herhaal dit vervolgens aan de andere kant.
8. 4. Rekoefening voor de thoracale wervelkolom

Waarom het werkt: "Langdurig voorovergebogen op een fiets zitten kan bijdragen aan een slechte houding , wat weer rugpijn kan veroorzaken", zegt Hawson. "Verbeter de houding van je wervelkolom door de spanning in de bovenrug los te laten en de uitlijning van je wervelkolom te herstellen, van je hoofd en nek tot in je onderrug."

Hoe je dat doet:

1. Ga op uw rug liggen op een foamroller, waarbij u uw hoofd en staartbeen ondersteunt. Houd beide knieën gebogen, zodat uw voeten plat op de grond staan.
2. Beweeg je armen zijwaarts als de letter T en ontspan. Adem in deze rek.
3. Houd de stretch 30 seconden vast.
4. Laat los en herhaal dit 3 keer.

5. Lat-verlenger

Waarom het werkt: "De latissimus dorsi zijn krachtige strekkers van de schouders", zegt Stull. "In een aerodynamische fietshouding zijn de latissimus dorsi verkort. Zoals de meeste dingen in het menselijk lichaam, passen de latissimus dorsi zich aan deze positie aan en beperken ze je bewegingsbereik als ze niet regelmatig worden gerekt."

Hoe je dat doet:

1. Ga op uw linkerzij liggen met de roller onder uw linkeroksel en uw linkerarm gestrekt boven uw hoofd, ontspannen op de grond.
2. Buig uw rechterknie en plaats uw rechtervoet plat op de vloer.
3. Til met het rechterbeen de heupen op en rol vier keer op en neer door de rugspier.
4. Om de oefening te intensiveren, laat u uw heupen weer zakken en maakt u vervolgens 4 armbewegingen door de linkerarm over de grond te bewegen.
5. Herhaal dit aan de andere kant.

6. Borstspierrek

Waarom het werkt: "De pectoralis minor [een borstspier] is om een ​​paar redenen de dupe van wielrenners: Ten eerste zijn ze vaak verkort, net als de latissimus dorsi, vanwege die aerodynamische fietshouding", legt Stull uit. "Ten tweede betekent die ronde fietshouding dat het middenrif zich mogelijk niet volledig kan samentrekken en ontspannen. De pectoralis minor is een secundaire ademhalingsspier die helpt bij het ademhalen . Na verloop van tijd, na honderdduizenden ademhalingen, kan de pectoralis minor verkort en disfunctioneel worden, waardoor je in een gebogen houding op en naast de fiets terechtkomt."

Hoe je dat doet:

1. Ga op uw buik liggen met de roller diagonaal onder uw rechterborst, richting de punt van uw rechterschouder. Uw rechterarm ligt ontspannen op de grond boven de roller.
2. Beweeg de schouder met de linkerarm vier keer van links naar rechts over de roller.
3. Maak vervolgens 4 armzwaaibewegingen door de rechterarm over de grond te bewegen.
4. Herhaal dit aan de andere kant.

7. Bovenrug loslaten

Waarom het werkt: "Fietsers kunnen veel spierspanning in de bovenrug ontwikkelen doordat ze hun hoofd omhoog moeten houden terwijl ze over het stuur leunen", zegt Hawson.

Hoe je dat doet:

1. Ga met de foamroller horizontaal op uw bovenrug liggen en plaats uw handen achter uw hoofd.
2. Vanuit deze positie laat u uw hoofd langzaam naar de vloer zakken om de thoracale (bovenste) wervelkolom in extensie te brengen.
3. Herhaal de oefening 3-5 keer, begin bovenaan en rol dan naar beneden naar het midden en het onderste deel van de bovenrug. Herhaal dit vervolgens.