Deze fouten in je fietsafstelling zorgen voor tintelende handen

Tijdens het fietsen je handen van het stuur halen om tintelingen of een slapend gevoel los te schudden is iets waar veel fietsers ervaring mee hebben. Handgevoelloosheid komt vaker voor dan je denkt. Gelukkig kan dit probleem vaak worden opgelost door je fiets correct af te stellen.

De meest voorkomende oorzaak is dat te veel druk op de voorkant van de fiets komt te staan. Volgens bike fit-specialist en fysiotherapeut Kur Sohn van Velofit Physical Therapy kan dit de bloedvaten en zenuwen naar je handen afknellen, waardoor de doorbloeding wordt beperkt. Dit kan leiden tot paresthesie, het tintelende of slapende gevoel in de handen.

Tim Tracy, doctor of physical therapy en gecertificeerd bike fitter, legt uit dat als je bij gemiddelde inspanning je handen niet van het stuur kunt halen zonder dat je borst naar voren zakt, er te veel gewicht op je handen rust. Sohn raadt de “80/20-regel” aan: 80 procent van je gewicht op het zadel en 20 procent op de voorkant van de fiets.

Ook een vooroverstaande hoofd- en nekpositie kan bijdragen aan handgevoelloosheid. Veel fietsers hebben deze houding, zeker degenen die veel achter een computer zitten. Afgeronde schouders in combinatie met een vooroverstaand hoofd leiden tot compressie van het brachiale plexus-netwerk, de zenuwen die van nek en bovenlichaam naar hand, arm en schouder lopen.

Hoewel incidentele tintelingen zelden blijvende schade veroorzaken, is het geen probleem om te negeren. Verminderde handgevoeligheid kan de fietsbeheersing en remcontrole beïnvloeden, wat de veiligheid in gevaar brengt. Bovendien verhoogt een comfortabele houding de prestaties en het plezier van het fietsen, zoals Tracy benadrukt.

Veel voorkomende bike fit-problemen die handgevoelloosheid veroorzaken

Een correcte bike fit is cruciaal om tintelende handen te voorkomen. Vaak ligt de oorzaak bij een verkeerd afgestelde zadelpositie, stuurafstand, stuurhoogte of stuurhoek.

De juiste zadelpositie vinden

De zadelpositie is de basis van een goede bike fit. Een zadel dat te ver naar voren staat, verhoogt de druk op de handen, terwijl een te ver naar achter geplaatst zadel polsen en ellebogen kan overstrekken en de vooroverstaande houding versterkt. Sohn adviseert de Knee Over Spindle-methode om de voor-achterpositie van het zadel te bepalen. Plaats de pedalen op negen en drie uur, laat een loodlijn van je knieschijf zakken en kijk of deze in het midden van je pedaalas valt.

Ook de helling van het zadel speelt een rol. Een licht naar beneden hellend zadel voorkomt dat je naar voren schuift en te veel druk op de handen zet. Het gebruik van een waterpas of app helpt om een neutrale positie in te stellen, maar optimale helling hangt af van mobiliteit, core-stabiliteit en anatomie. Over het algemeen wordt een lichte neerwaartse helling tot twee graden vaak goed verdragen, terwijl een opwaartse kanteling negatieve effecten heeft.

Stuurafstand en -hoogte

De afstand naar het stuur beïnvloedt hoe gespannen je armen en polsen zijn. Te ver gestrekte armen veroorzaken een vooroverstaande houding, waardoor de doorbloeding van de handen beperkt wordt. Te korte afstand legt juist extra druk op het bovenlichaam. Tracy adviseert dat de ellebogen maximaal twintig graden gebogen zijn; meer buiging kan wijzen op de noodzaak van een langere stuurpen.

Ook de hoogte van het stuur is belangrijk. Te laag geplaatste sturen kunnen leiden tot te veel gewicht op de handen als je corespieren en flexibiliteit dit niet ondersteunen. Te hoog geplaatste sturen kunnen je dwingen tegen het stuur te duwen, waardoor opnieuw druk op de handen ontstaat. Zorg dat je remmen comfortabel kunt bedienen met een lichte buiging in je ellebogen en een neutrale polspositie.

Stuurhoek en polspositie

Een verkeerde stuurhoek kan de oorzaak zijn van tintelende handen. Bij drop bars is een neutrale grip belangrijk, waarbij de handpalmen ontspannen tegen de hoods rusten en de duimen om de bovenkant van de hoods gekruld zijn. Veel fietsen hebben vlakke hoods, waardoor de pols in ulnar deviatie wordt geplaatst, wat de ulnaire zenuw samendrukt en tintelingen in ring- en pinkvinger veroorzaakt. Dit kan worden opgelost door het stuur iets naar beneden te draaien.

Een te ver omhoog gedraaid stuur kan leiden tot radial deviatie, met tintelingen aan de duimzijde van de hand als gevolg. Het is belangrijk om telkens één verandering tegelijk door te voeren en te testen tijdens een rit. Hoewel er veel wetenschap achter bike fit zit, is het vinden van de ideale positie vaak een kwestie van trial-and-error. Met de juiste aanpassingen voorkom je niet alleen tintelende handen, maar maak je je rit ook comfortabeler, veiliger en efficiënter.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com en is een bewerking voor Bicycling.nl.