Gemiddelde snelheid per leeftijdsgroep: hoe snel is 'normaal'?

Gemiddelde snelheid per leeftijd: Strava-data laat zien wat fietsers écht rijden. Ben jij langzamer of juist sneller dan gemiddeld?

De gemiddelde snelheid per leeftijd ligt volgens data van Strava rond de 20 km/u, en het verschil tussen twintigers en zestigers is nauwelijks een halve kilometer per uur. Op asfalt rijdt de gemiddelde recreatieve fietser 22,7 km/u over 30,9 kilometer. Dat is het antwoord. Blijft de vraag wat dat getal eigenlijk over jou zegt, want "snel" betekent voor elke fietser iets anders. Strava, de app die naast Garmin en Wahoo het halve wielertoeristenpeloton bijhoudt, weet wel wat er daadwerkelijk gereden wordt, op de weg en op onverhard.

Heb je je nog niet verdiept in de gemiddelde fietssnelheid van jouw leeftijdsgroep, dan is het leuk om dit eens te checken. Je ziet hoe je je verhoudt tot je fietsvrienden, en het zegt iets over je fitheid. Maar het is een graadmeter met veel ruis, en dat is precies waar dit stuk verder gaat dan de tabel. Voor het volledige beeld leg je deze cijfers naast wat een goede hartslag bij fietsen is op jouw leeftijd, want die twee getallen vertellen samen veel meer dan één van de twee alleen.

Om je op weg te helpen verzamelde Bicycling USA de statistieken van Strava en sprak het met experts over hoe jij je eigen snelheid vindt.

Dit is de gemiddelde fietssnelheid volgens Strava

Strava beschikt over een schat aan gegevens van gebruikers wereldwijd. Voor deze analyse keek het bedrijf specifiek naar gemiddelde snelheden en afstanden in de Verenigde Staten. Daarbij werd onderscheid gemaakt tussen recreatieve ritten en woon-werkverkeer, en tussen verharde wegen en onverhard terrein.

Noot van de redactie: de cijfers zijn niet één op één op de Nederlandse situatie toe te passen. Actuele Nederlandse cijfers zijn bij ons niet bekend. Uit eerder onderzoek uit 2023 bleek dat wij in Nederland 3 à 4 km/u sneller fietsen dan onze Amerikaanse fietsvrienden, maar die vergelijking hebben wij niet zelfstandig kunnen verifiëren. Ook staat in de oorspronkelijke Strava-analyse niet vermeld over welke meetperiode de cijfers gaan. Lees ze dus als richting, niet als uitslag.

Let wel: er is géén rekening gehouden met het type fiets of de exacte omstandigheden, vlak of heuvelachtig, wat uiteraard van invloed is op de snelheid.

Zo snel en zo ver rijdt de gemiddelde fietser

• Asfalt, recreatie: 22,7 km/u over 30,9 km
• Onverhard, recreatie: 13,4 km/u over 17,1 km
• Asfalt, woon-werk: 19,5 km/u over 7,6 km
• Onverhard, woon-werk: 15,8 km/u over 8,2 km

Woon-werkritten zijn dus korter en op asfalt langzamer, maar op onverhard juist sneller dan hun recreatieve tegenhangers. Dat is logischer dan het lijkt: in de stad remmen verkeer en stoplichten je af, terwijl een onverhard woon-werkpad vaak vlak en goed onderhouden is. Je rijdt daar rechtdoor, niet door de bosjes.

Tussen twintigers en zestigers zit een halve kilometer per uur

Hier zit de verrassing van de hele dataset. Elke veertiger in het clubpeloton krijgt te horen dat hij het niveau van tien jaar terug niet meer haalt. De cijfers zeggen iets anders.

• 13 tot 26 jaar: 20,8 km/u over 22,5 km
• 27 tot 41 jaar: 20,3 km/u over 22,2 km
• 42 tot 57 jaar: 20,6 km/u over 28,0 km
• 58 tot 76 jaar: 20,3 km/u over 33,6 km

Kijk vooral naar de rechterkolom. De oudste groep rijdt de langste ritten, ruim tien kilometer meer dan de jongste groep, tegen vrijwel dezelfde snelheid. Dat past bij het beeld uit ouwe lullen versus jonge honden, waarin leeftijd niet het probleem blijkt: trainingsjaren en beschikbare tijd wegen zwaarder dan je geboortejaar.

Eén kanttekening die je moet meenemen. Dit zijn zelfgeselecteerde data. Wie op zijn zeventigste nog een Strava-account bijhoudt, is niet de gemiddelde zeventigjarige.

Wat een gemiddelde fietssnelheid níet vertelt

Deze gemiddelden worden beïnvloed door talloze factoren: terrein, type fiets, doel van de rit, locatie en natuurlijk afstand.

"Er zijn enorm veel factoren die bijdragen aan snelheid," zegt Simone Provenzano, fanatiek fietser en universitair docent inspanningsfysiologie. "Tijdritfietsen zijn aerodynamischer dan racefietsen, en die zijn weer sneller dan gravel- of mountainbikes. Ook banden spelen een rol: hoe meer grip, hoe trager."

Daarnaast zijn wind, heuvels en wegdek bepalend. Uiteindelijk komt het neer op vermogen en trapfrequentie, die sterk afhangen van je cardiovasculaire en spierfitheid. Wil je je niveau in watt uitdrukken, dan geeft ons overzicht van gemiddelde wattages in het wielrennen, van beginner tot prof een eerlijker vergelijking, omdat wind en wegdek daar geen rol spelen.

Daarom is het volgens Provenzano onmogelijk om één juiste snelheid voor iedereen voor te schrijven. Zie gemiddelden dus als achtergrondinformatie en focus op je eigen vooruitgang.

Zo vind je de juiste fietssnelheid voor jezelf

In plaats van een vast tempo na te jagen is het slimmer om te trainen op hartslagzones of vermogen. Provenzano raadt een CTS Field Test of een FTP-test aan. Daarmee bepaal je jouw trainingszones en pas je percentages toe op verschillende trainingsvormen. "De meeste tijd zou in de duurzone moeten zijn. Zwaardere intensiteiten maken hooguit 20 procent van de totale training uit," zegt Provenzano.

Wil je één getal dat je conditie over de jaren volgt, kijk dan naar je zuurstofopname. In onze VO2 max-tabel met waardes per geslacht en leeftijd zie je wat jouw waarde zegt over je niveau. Dat cijfer zakt niet mee met de wind.

Sneller fietsen: dit werkt volgens de trainers

Sneller worden vraagt geduld en structuur. Caroline Grainger, ISSA-gecertificeerd personal trainer, adviseert beginners om rustig te starten, wekelijks zo'n 10 procent in afstand op te bouwen en rustdagen in te plannen. Hoeveel rust dat moet zijn, valt vaak lager uit dan je denkt: het onderzoek bij masters wielrenners dat we bespraken in hoeveel rust je op jouw leeftijd echt nodig hebt laat zien dat het lichaam meestal eerder klaar is dan het gevoel.

Provenzano benadrukt daarnaast het belang van groepsritten: goed voor de motivatie, maar ook voor onverwachte trainingsprikkels zoals klimmetjes en tempoversnellingen.

Plan verder 2 à 3 intervaltrainingen per week naast je langere ritten. Een voorbeeldschema:

• 5 min rustig inspinnen (zone 1)
• 1 min snel trappen (zone 4, ongeveer 100 rpm)
• 1 min herstel (zone 1)
• 2 min snel trappen (zone 4)
• 1 min steady state (zone 2, 80 tot 95 rpm)
• 2 min herstel
• 3 × 10 min steady state (zone 2), met 5 min herstel tussen de blokken
• Uitrijden in zone 1

Herhaal dit gestructureerd en houd je voortgang bij, dan zie je je gemiddelde snelheid op vaste routes stijgen. Meer schema's en achtergronden vind je in onze rubriek met trainingsartikelen.

Wat betekent dit voor jou?

Je hebt nu vier cijfers gezien die allemaal rond de 20 km/u liggen. Onthoud hiervan het volgende:

• Rijd je rond de 22 km/u op asfalt, dan rijd je gewoon een normale rit. Niet traag, niet snel. Normaal. Voor veel fietsers is dat de belangrijkste conclusie van dit stuk.
• Vergelijk alleen wat vergelijkbaar is. Jouw 24 km/u op een gravelbike met tegenwind is een betere prestatie dan iemands 27 km/u op een tijdritfiets over glad asfalt.
• Leeftijd is geen excuus. Een halve kilometer per uur scheidt de jongste van de oudste groep. Wat wél verschilt is de tijd die je kunt vrijmaken en de jaren die in je benen zitten.
• Wil je harder, meet dan iets anders dan snelheid. Vermogen en hartslag liegen niet over wind en wegdek. Gemiddelde snelheid is het meest verleidelijke en het meest misleidende getal op je stuur. Op vlak asfalt rijd je bij precies dezelfde inspanning zo een paar kilometer per uur harder dan in een winderige polder. Het getal verandert, de motor niet.
• Eén vaste testronde is genoeg. Rijd hem vier keer per jaar bij rustig weer en vergelijk alleen die vier ritten. Dat is je enige eerlijke meetlat.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com, geschreven door Laura Williams Bustos. De vertaling is van Gerrit Vermeulen. Dit artikel is een update daarop.