Gemiddelde snelheid per leeftijdsgroep: hoe snel zou je 'moeten' zijn?

Strava onthult het échte tempo van fietsers. Ben jij langzamer, of juist sneller, dan gemiddeld?

Wie houdt er niet van een beetje gezonde competitie? “Snel” betekent voor elke fietser iets anders, maar dankzij data van Strava weten we nu wat de gemiddelde snelheden zijn waarop we rijden, zowel op de weg als op onverhard terrein, uitgesplitst per leeftijdsgroep.

Heb je je nog niet verdiept in de gemiddelde fietssnelheid van jouw leeftijdsgroep, dan kan het leuk zijn om dit eens te checken. Zo kun je zien hoe je presteert ten opzichte van je fietsvrienden én het zegt veel over je eigen fitheid en prestaties.

Om wedstrijden te winnen, moet je harder rijden dan jouw concurrenten, dus snelheid is een goede graadmeter voor je prestaties. Maar ook als je gewoon nieuwsgierig bent naar hoe jouw tempo zich verhoudt tot dat van anderen, is het interessant om in de gegevens van Strava te duiken.

Om je op weg te helpen, heeft Bicycling USA de statistieken van Strava verzameld werd er gesproken met experts over hoe jij je eigen ‘snelheid’ kunt vinden.

Het gemiddelde fietstempo

Strava, de app waarmee je eenvoudig je fietsritten (en andere trainingen) kunt bijhouden, delen en vieren met vrienden, beschikt over een schat aan gegevens van gebruikers wereldwijd. Voor deze analyse keken ze specifiek naar gemiddelde snelheden en afstanden in de Verenigde Staten. Daarbij werd onderscheid gemaakt tussen recreatieve ritten en woon-werkverkeer, en tussen verharde wegen en onverhard terrein.

Noot van de redactie: De cijfers zijn niet 1 op 1 vanuit de USA op de Nederlandse situatie toe te passen. De huidige cijfers zijn bij ons niet bekend, maar uit eerder onderzoek uit 2023 bleek dat wij in Nederland 3 a 4 km/u sneller fietsen dan onze Amerikaanse fietsvrienden.

Let wel: er is géén rekening gehouden met het type fiets of de exacte omstandigheden (vlak of heuvelachtig), wat uiteraard van invloed is op de snelheid.

Samengevat:

• Recreatieve ritten op asfalt: gemiddeld 22,7 km/u met een afstand van 30,9 km.
• Recreatieve ritten op onverhard terrein: gemiddeld 13,4 km/u met een afstand van 17,1 km.

Woon-werkritten waren gemiddeld korter, met lagere snelheden op asfalt maar juist iets hogere snelheden op onverhard terrein dan de recreatieve tegenhangers.

• Woon-werk op asfalt: 19,5 km/u, afstand 7,6 km.
• Woon-werk op onverhard: 15,8 km/u, afstand 8,2 km.

De verschillen zijn logisch: in de stad remmen verkeer en stoplichten je af, terwijl een onverhard woon-werkpad vaak vlak en goed onderhouden is, waardoor je daar relatief sneller rijdt.

Gemiddelde snelheden (Strava):

• Asfalt, recreatie: 22,7 km/u
• Onverhard, recreatie: 13,4 km/u
• Asfalt, woon-werk: 19,5 km/u
• Onverhard, woon-werk: 15,8 km/u

Gemiddelde afstanden (Strava):

• Asfalt, recreatie: 30,9 km
• Onverhard, recreatie: 17,1 km
• Asfalt, woon-werk: 7,6 km
• Onverhard, woon-werk: 8,2 km

Gemiddelde snelheid per leeftijdsgroep (Strava):

• Boomers (58–76 jaar): 20,3 km/u
• Gen X (42–57 jaar): 20,6 km/u
• Millennials (27–41 jaar): 20,3 km/u
• Gen Z (13–26 jaar): 20,8 km/u

Gemiddelde afstand per leeftijdsgroep (Strava):

• Boomers: 33,6 km
• Gen X: 28,0 km
• Millennials: 22,2 km
• Gen Z: 22,5 km

Wat gemiddelde fietssnelheden níet vertellen

Deze gemiddelden worden beïnvloed door talloze factoren: terrein, type fiets, doel van de rit (recreatie, training, wedstrijd), locatie (drukke stad versus rustige landweg) en natuurlijk afstand.

“Er zijn enorm veel factoren die bijdragen aan snelheid,” zegt Simone Provenzano, fanatiek fietser en universitair docent inspanningsfysiologie. “Tijdritfietsen zijn aerodynamischer dan racefietsen, en die zijn weer sneller dan gravel- of mountainbikes. Ook banden spelen een rol: hoe meer grip, hoe trager.”

Daarnaast zijn wind, heuvels en wegdek bepalend. En uiteindelijk komt het neer op vermogen en trapfrequentie, die sterk afhangen van je cardiovasculaire en spierfitheid.

Daarom is het volgens Provenzano onmogelijk om één ‘juiste’ snelheid voor iedereen voor te schrijven. Zie gemiddelden dus vooral als achtergrondinformatie en focus je op je eigen vooruitgang.

Hoe je de juiste fietssnelheid voor jezelf vindt

In plaats van een vast tempo na te jagen, is het slimmer om te trainen op hartslagzones of vermogen. Provenzano raadt een CTS Field Test of een FTP-test aan. Daarmee kun je jouw trainingszones bepalen en percentages toepassen op verschillende trainingsvormen (duur, tempo, intervallen). “De meeste tijd zou in de duurzone moeten zijn. Zwaardere intensiteiten maken hooguit 20% van de totale training uit,” zegt Provenzano.

Tips om sneller te fietsen

Sneller worden vraagt geduld en structuur. Caroline Grainger, ISSA-gecertificeerd personal trainer, adviseert beginners om rustig te starten, wekelijks zo’n 10% in afstand op te bouwen, en rustdagen in te plannen.

Provenzano benadrukt het belang van groepsritten: goed voor sociale motivatie, maar ook voor onverwachte trainingsprikkels zoals klimmetjes en tempoversnellingen.

Daarnaast: plan 2 à 3 intervaltrainingen per week naast je langere ritten. Een voorbeeldschema:

• 5 min rustig inspinnen (zone 1)
• 1 min snel trappen (zone 4, ~100 rpm)
• 1 min herstel (zone 1)
• 2 min snel trappen (zone 4)
• 1 min steady state (zone 2, 80–95 rpm)
• 2 min herstel
• 3 × 10 min steady state (zone 2), met 5 min herstel tussen de blokken
• Uitrijden in zone 1

Door dit soort trainingen gestructureerd te herhalen én je voortgang bij te houden (bijvoorbeeld met Strava) zie je je gemiddelde snelheden op vaste routes stijgen. Dat is het beste bewijs dat je inspanningen vruchten afwerpen.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Laura Williams Bustos.