Training

Goed getraind voor een Granfondo, wat is dat eigenlijk?

CYCLOsportive

CYCLOsportive

“Goed getraind” is een relatief begrip en hangt sterk af van de uitdaging, je doel en je achtergrond. We gaan het concreet proberen te maken door een Granfondo (meestal 100–180 km met flink wat hoogtemeters) als voorbeeld te gebruiken.

Wanneer ben je “goed getraind” voor een Granfondo?

Je bent goed getraind als je de afstand en hoogtemeters gecontroleerd kunt volbrengen, zonder volledig leeg te rijden, en je herstel binnen een paar dagen normaal is.

Een aantal factoren zijn van belang om te kunnen spreken van 'goed getraind zijn'.

  • Fysieke basis: Je hebt 3-4 maanden consistent getraind en hebt 8-12 uur per week gefietst. Je kunt zonder problemen ritten van 4-5 uur maken. Je kan meerdere weken achter elkaar 600-900 hoogtemeters aan.
  • Duurvermogen: 70-80% van je FTP kan je 4-6 uur volhouden. Je kan een lange rit maken zonder hongerklop en je kan 60-90 gr koolhydraten per uur verwerken. Kun je na 150 km nog normaal trappen, dan zit je goed.
  • Klimvermogen: Je kan meerdere beklimmingen van 30-60 minuten fietsen zonder te exploderen. Je start niet boven de limiet bij de eerste klim. Na een lange klim kun je doorfietsen.
  • Herstel en belastbaarheid: Je voelt je na 1-2 rustdagen weer fris. Hebt geen last van aanhoudende pijntjes of vermoeidheid. Je prestaties zijn stabiel over meerdere weken.
  • Mentaal: Je weet hoe je moet doseren, je raakt niet in paniek bij regen, wind of een slechte fase. Je hebt vertrouwen dat je de rit uit kunt rijden.

De Maratona dles Dolomites is een van de meest iconische Granfondos ter wereld: 138 km fietsen met meer dan 4000 hoogtemeters door adembenemende berglandschappen. Voor wie ooit wil deelnemen, rijst de vraag: wanneer ben je goed getraind om deze uitdaging aan te gaan? “Goed getraind” betekent niet hetzelfde voor iedereen. Het hangt af van je ambitie en je achtergrond als fietser. Hieronder schetsen we drie scenario’s.

Scenario 1: De wedstrijdfietser, doel: finishen binnen 4,5 uur

Voor de ambitieuze sporter die een scherpe tijd op het oog heeft, is een gerichte en intensieve voorbereiding cruciaal.

Kenmerken van goed getraind zijn:

  • Uithoudingsvermogen: je kunt consistent 5–6 uur fietsen rond 75–85% van je FTP (Functional Threshold Power).
  • Klimcapaciteit: lange beklimmingen van 30–60 minuten kunnen volgehouden worden zonder dat het tempo volledig inzakt. Voor deze categorie betekent dit vaak een vermogen van 4,5–5,0 W/kg op de lange cols.
  • Tactiek en voeding: je weet precies wanneer je moet eten, drinken en tempo doseren, zodat je energie over de hele rit verdeelt.
  • Training: 8–12 uur fietsen per week, inclusief intervaltraining, lange klimmen en minstens één rit van 4–5 uur per week in heuvelachtig terrein.

Resultaat: je kunt de Maratona in 4,5 uur uitrijden, terwijl je nog relatief fris over de streep komt.

Scenario 2: De fanatieke amateur, doel: finishen binnen 6,5 uur

Voor de fanatieke fietser die zich niet focust op maximale snelheid, maar wel een stevige prestatie wil leveren, ligt de nadruk op duurvermogen en klimvaardigheid.

Kenmerken van goed getraind zijn:

  • Uithoudingsvermogen: je kunt 4–5 uur fietsen rond 60–70% van je FTP.
  • Klimcapaciteit: beklimmingen kunnen in een steady tempo worden volbracht, bijvoorbeeld 3,5–4,0 W/kg.
  • Voeding en pacing: je hebt een strategie om energietekorten te voorkomen, maar het hoeft geen geoptimaliseerd “raceplan” te zijn.
  • Training: 6–8 uur per week, met meerdere langere ritten van 3–4 uur in heuvelachtig terrein. Intervaltraining is optioneel, maar klimspecifieke herhalingen zijn aan te raden.

Resultaat: de rit voelt uitdagend, maar beheersbaar. Je finish is een prestatie waar je trots op mag zijn, zonder dat je compleet leeg bent.

Scenario 3: De gemiddelde fietser, doel: uitrijden en genieten

Niet iedereen heeft een PR-mentaliteit. Voor wie de Maratona wil ervaren en uitrijden, gaat het vooral om comfort en plezier.

Kenmerken van goed getraind zijn:

  • Uithoudingsvermogen: je kunt 3–4 uur fietsen in een comfortabel tempo, met af en toe pauzes om op adem te komen.
  • Klimcapaciteit: beklimmingen worden beheerst gereden, soms in een lager tempo of met korte wandelpauzes, rond 3,0–3,5 W/kg.
  • Pacing en plezier: je weet dat het oké is om rustig aan te doen, foto’s te maken en onderweg te genieten van het landschap.
  • Training: 3–5 uur per week, met enkele ritten van 2–3 uur in heuvelachtig terrein. Focus ligt op het opbouwen van duurvermogen en vertrouwen in langere ritten.

Resultaat: de rit is een mooie belevenis. Je hebt energie over om te genieten van de Dolomieten, zonder dat het een hel wordt.

Conclusie

“Goed getraind” voor een Granfondo zoals de Maratona dles Dolomites is relatief en hangt af van je doel: snelheid, prestatie of plezier. Wat alle scenario’s gemeen hebben, is een basis van regelmatige lange ritten, een realistisch beeld van je klimcapaciteit en een strategie voor voeding en pacing. Met de juiste voorbereiding verandert deze epische rit van een monsterlijke uitdaging in een onvergetelijke ervaring.

Goed getraind voor een Granfondo, wat is dat eigenlijk?