Hartslag bij fietsen: Wat is normaal op jouw leeftijd?

Een goede hartslag bij fietsen is niet het getal dat uit je geboortejaar rolt, maar het getal dat hoort bij jouw eigen gemeten maximum en omslagpunt. Grofweg rijd je duurritten op 60 tot 75 procent van je maximale hartslag en drempelblokken op 80 tot 90 procent. Toch rekent half Nederland nog met 220 min leeftijd, en je Garmin, Wahoo of Polar vult dat getal desgevraagd vrolijk voor je in. Het probleem: die formule rammelt, en bij fietsen nog iets harder dan bij hardlopen.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

De formule 220 min leeftijd komt niet uit onderzoek

De bekendste vuistregel uit de wielersport is ook de slechtst onderbouwde. Sportfysiologen Robert Robergs en Roberto Landwehr zochten in 2002 in het Journal of Exercise Physiology Online uit waar 220 min leeftijd vandaan komt, en kwamen tot een ongemakkelijke conclusie: de formule is nooit uit origineel onderzoek voortgekomen. Ze ontstond uit een observatie op basis van zo'n elf verzamelde bronnen, waarvan een deel niet eens gepubliceerd was, en werd daarna in leerboeken en examens overgenomen zonder bronvermelding. De eerste echte voorspellingsformule was van Sid Robinson uit 1938 en luidde 212 min 0,77 maal je leeftijd.

Erger dan de herkomst is de marge. De schattingsfout van dit soort leeftijdsformules ligt volgens beide onderzoekers rond de 7 tot 11 slagen per minuut. Hun eigen samenvatting laat weinig ruimte: voor de sportfysiologie heeft de formule geen wetenschappelijke waarde. Voor een getal dat bij duizenden wielrenners de hele trainingsweek indeelt, is dat een beetje veel gebaseerd op vertrouwen. Wie eerst wil weten wat je maximale hartslag eigenlijk is, leest dat na in deel 1 van onze serie over hartslagtraining.

Dit is de betere schatting van je maximale hartslag per leeftijd

In 2001 publiceerden Hirofumi Tanaka, Kevin Monahan en Douglas Seals in het Journal of the American College of Cardiology een alternatief. Ze bundelden 351 studies met 492 groepen en 18.712 deelnemers en kwamen uit op 208 min 0,7 maal je leeftijd. In een aparte labstudie met 514 gezonde deelnemers rolde er vrijwel dezelfde lijn uit, onafhankelijk van geslacht en van hoeveel iemand normaal bewoog. Hun belangrijkste punt tegen de oude formule: die onderschat de maximale hartslag van oudere mensen.

Dat zie je meteen als je de twee naast elkaar legt. De derde kolom is de eerlijkste, want daarin staat de spreiding die je op basis van de gerapporteerde meetfout van ongeveer tien slagen mag verwachten.

Op je veertigste geven beide formules precies hetzelfde antwoord. Daarvoor zit 220 min leeftijd te hoog, daarna te laag. Lees de tabel dus als startpunt, niet als uitslag.

Waarom die formule bij fietsen nog slechter uitpakt

Op de fiets zit je met een vrijwel stil bovenlichaam, zet je minder spiermassa aan het werk en vang je geen klappen op zoals bij elke landing tijdens het hardlopen. Bij dezelfde beleefde inspanning ligt je hartslag daardoor vaak lager dan met hardloopschoenen aan. En bij een maximale test op de fiets geven meestal je benen het eerst op, niet je hart, waardoor je je echte maximum simpelweg nooit ziet.

Dat verschil is inmiddels op grote schaal gemeten. In een studie in het Journal of Clinical Medicine uit 2023 ondergingen 4043 hardlopers en 1026 wielrenners een maximale inspanningstest. De gemeten maximale hartslag lag op 184,6 slagen bij hardlopen en 182,7 bij fietsen, een significant verschil. Bij 9 van de 13 getoetste formules week de voorspelling significant af van de meting, met een fout van 9,1 tot 10,5 slagen. De conclusie van de onderzoekers: voorspellen mag als hulpmiddel, maar een echte inspanningstest blijft de betere weg.

Eerlijk blijven: de literatuur is hier niet eensluidend. Sommige studies vinden geen verschil tussen fietsen en lopen, andere komen op zes tot tien slagen. Goed getrainde wielrenners halen hun maximum op de fiets vaak wel. Wat in alle onderzoeken terugkomt, is niet zozeer de grootte van dat verschil, maar de foutmarge van de formules zelf.

Zelf zag ik het jarenlang op de klok. Als duatleet reed en liep ik maximaal op dezelfde middag, en de hoogste getallen van de dag stonden vrijwel altijd in het loopdeel.

Wat je in plaats van de formule gebruikt

Drie routes, van simpel naar precies:

• Meet je maximum in het veld. Goed warmrijden, dan twee of drie keer een klim of een lang stuk van drie tot vier minuten volledig leegrijden, met de laatste inspanning alles eruit. Het hoogste getal dat je ziet, is dichter bij de waarheid dan welke formule ook. Doe dit alleen als je gezond bent en klachtenvrij, en overleg bij twijfel of bij hartklachten in de familie eerst met een arts of sportarts.
• Stuur op je omslagpunt in plaats van je maximum. Een test van 20 tot 30 minuten op het hoogste tempo dat je vol kunt houden geeft je een bruikbare benadering van je drempel. Op dat getal kun je vervolgens je hartslagzones op de fiets indelen, wat voor training een stuk nuttiger is dan een percentage van een geschat plafond.
• Laat het meten. Een inspanningstest bij een sportarts of testcentrum, op je eigen fiets, levert je maximum en je drempel in één middag. Het kost geld, maar minder dan de wielen waar je vorig jaar over nadacht.

Wat betekent dit voor jou

Stel, je bent 48 en ziet op de Cauberg 172 op je stuur staan. Volgens 220 min leeftijd zit je op exact honderd procent van je maximum en zou je nu moeten ontploffen. Volgens Tanaka is je geschatte maximum ongeveer 174, en met de gerapporteerde spreiding erbij kan je echte maximum prima rond de 185 liggen. Wat jij aan het doen was, is dan geen doodsrit maar een stevig tempoblok. Die 172 is niet te hoog. Je formule is te laag.

Drie dingen om mee te nemen:

• Je maximale hartslag is geen rapportcijfer. Hij zegt niets over je vermogen, je conditie of je plek in de clubrit, en je kunt hem niet omhoog trainen.
• Kijk naar trends in plaats van losse getallen. Hartslagvariabiliteit gebruiken om je herstel te volgen zegt over een week meer dan één piek in één rit.
• Reken met context. Hitte, stress, cafeïne, slaaptekort en hoogte schuiven je hartslag bij hetzelfde vermogen zo tien slagen op. Dat je hartslag in de zomer hoger ligt betekent niet dat je vorm weg is. En soms is de beste optie gewoon niet altijd hard trainen.

Een goede hartslag bij fietsen is dus geen getal uit een tabel, ook niet uit die hierboven. Het is het getal waarvan jij weet waar het vandaan komt.