Heb je echt extra eiwitten nodig? Dit moeten wielrenners weten

Eiwitten zijn misschien wel de populairste voedingsstof van dit moment. Van proteïne-ijs en koekjes tot pannenkoekenmix en chips: steeds meer producten pronken met een hoog eiwitgehalte. Maar hebben wielrenners daar daadwerkelijk iets aan, of is het vooral slimme marketing?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Voor de meeste sporters is het antwoord verrassend simpel: als je gevarieerd eet, krijg je waarschijnlijk al voldoende eiwitten binnen. Het draait veel meer om de juiste hoeveelheid, op het juiste moment dan alleen maar zoveel mogelijk eiwitten eten.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Voor duursporters vervullen eiwitten meerdere functies. Ze ondersteunen het herstel van beschadigd spierweefsel na een intensieve training, helpen bij de opbouw en het behoud van spiermassa en zorgen bovendien voor een langdurig verzadigd gevoel.

De algemene aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen ligt rond 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor wielrenners en andere duursporters ligt die behoefte echter hoger: 1,2 tot 1,8 gram per kilogram per dag, afhankelijk van trainingsomvang en intensiteit.

Een wielrenner van 65 kilo heeft daarmee ongeveer 78 tot 117 gram eiwit per dag nodig.

>>> Lees ook: De voedingsstrategie na je rit die je sneller maakt

Kun je die hoeveelheid gewoon uit voeding halen?

In de meeste gevallen wel. Eiwitten zitten van nature in een breed scala aan voedingsmiddelen:

• Zuivel zoals yoghurt, kwark en kaas
• Eieren
• Kip, vis en mager vlees
• Tofu en tempeh
• Bonen, linzen en kikkererwten
• Noten en zaden
• Volkoren granen zoals quinoa

Ook vegetariërs kunnen zonder moeite voldoende eiwitten binnenkrijgen, mits hun voeding voldoende gevarieerd is.

Heb je eiwitpoeder of proteïneproducten nodig?

Niet per se. Volgens sportdiëtisten halen de meeste mensen die regelmatig vlees, vis, zuivel of plantaardige eiwitbronnen eten hun dagelijkse behoefte al uit gewone voeding.

Eiwitshakes en verrijkte producten kunnen wel praktisch zijn. Bijvoorbeeld wanneer je veel traint, weinig tijd hebt om te koken of moeite hebt om voldoende calorieën binnen te krijgen tijdens een zware trainingsperiode. Ze zijn vooral een makkelijke optie, geen noodzakelijke aanvulling.

Meer is niet altijd beter

Een veelgemaakte fout is om in één keer enorme hoeveelheden eiwit te nemen, bijvoorbeeld een shake met 60 gram na een lange rit.

Je lichaam kan spieropbouw namelijk maar beperkt stimuleren per eetmoment. Ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd is voor de meeste sporters voldoende. Alles daarboven wordt niet ineens extra effectief voor spierherstel.

Verdeel je eiwitinname daarom liever over de dag: ontbijt, lunch, diner en een paar eiwitrijke tussendoortjes werken beter dan alles in één maaltijd proppen.

Het ideale herstelmoment

De timing is minstens zo belangrijk als de totale hoeveelheid. Probeer binnen 30 minuten tot twee uur na je training ongeveer 15 tot 30 gram eiwit te eten, bij voorkeur gecombineerd met koolhydraten om ook je glycogeenvoorraad aan te vullen.

Goede herstelopties zijn bijvoorbeeld:

>>> Lees ook: Je lichaam is een machine: van koolhydraat naar eiwitrevolutie

Let op bij proteïneproducten

Niet elk product met een groot "High Protein"-logo is automatisch een gezonde keuze. Veel verrijkte koekjes, ijsjes en repen bevatten nog steeds veel zoetstoffen, suiker of sterk bewerkte ingrediënten.

Daarnaast bevatten sommige eiwitpoeders en repen suikeralcoholen zoals erythritol of sorbitol. Die kunnen bij intensief sporten of tijdens lange ritten juist maag- en darmklachten veroorzaken.

Kies je voor een supplement, let dan op een onafhankelijke kwaliteitskeuring zoals NSF Certified for Sport of USP. Dat vergroot de kans dat het product daadwerkelijk bevat wat op het etiket staat.

Zijn proteïne-ijs en eiwitkoekjes gezonder?

Niet noodzakelijk. Producten als proteïne-ijs of eiwitcookies creëren vaak een zogenoemd gezondheidshalo: ze lijken gezonder doordat er extra eiwitten aan zijn toegevoegd. Maar een dessert blijft een dessert. Als je zin hebt in een bolletje roomijs, hoeft dat echt niet vervangen te worden door een eiwitvariant.

Voor je herstel en algemene gezondheid leveren volwaardige voedingsmiddelen zoals kwark, peulvruchten of een maaltijd met vis en groenten uiteindelijk veel meer voedingsstoffen dan een sterk bewerkt alternatief.

De conclusie

Extra eiwitten zijn voor wielrenners zeker belangrijk, maar extra proteïneproducten meestal niet. Richt je eerst op een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitrijke, volwaardige producten en verdeel je inname over de dag. Een eiwitshake of proteïnereep kan handig zijn als praktische oplossing na een training, maar vormt geen magische shortcut naar beter herstel.