Herstellen tijdens het fietsen: Zo doe je dat na een klim

Herstellen tijdens het fietsen is lastig: je blijft mee op een klim of rijdt een gat dicht, en daarna moet je gewoon door. Demi Vollering liet zaterdag bij haar wereldtitel in Montréal zien dat het kan: ze ging minstens vijf keer diep in het rood en won toch de sprint van Kasia Niewiadoma. Hoe herstel je terwijl je doorfietst? Drie dingen die volgens onderzoek werken.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

1.Schakel na de piek direct terug tot net onder je drempel

Na een klim of een gat is de reflex om te blijven drukken. Juist dat kost je het meest: elke seconde boven je drempel tapt van een voorraad die al bijna leeg is. Rijd daarom meteen net onder je drempel. Hard genoeg om weinig tijd te verliezen, laag genoeg om te herstellen. Hoe verder je onder je drempel zakt, hoe sneller je herstelt. Vermijd pieken. Een sprintje uit een bocht of even doortrekken op een bultje zit meteen weer boven je grens, en dat kost relatief veel. Zit je in een groep, zoek dan een wiel. Wie volgt, verbruikt veel minder energie. Lees ook hoeveel in het wiel rijden écht scheelt. Rijd je alleen, verdeel je vermogen dan zo gelijkmatig mogelijk.

2.Herstel in de afdaling, daar kost het de minste tijd

Bergaf kost weinig trappen weinig tijd. Daar kun je je vermogen ver laten zakken, en dus het snelst herstellen, zonder dat het gat meteen dichtloopt. Hoe je daalt, maakt uit. Onderzoek van de TU Eindhoven onder leiding van Bert Blocken, beschreven in De Ingenieur, vergeleek afdaalhoudingen. De klassieke houding met de rug omhoog was niet de snelste en bovendien minder stabiel. Laag en compact zitten, met het gewicht iets naar achteren, levert snelheid op zonder extra watts. Gebruik die momenten ook voor je ademhaling. Rustig en diep uitademen helpt veel renners om na een piek weer controle te krijgen. Dat is ervaringskennis uit het peloton; hard bewijs voor een specifieke ademtechniek is er niet.

3.Eet en drink binnen een paar minuten na de inspanning

Een aanval op je limiet draait vooral op koolhydraten. Moet je daarna nog lang door, dan heb je brandstof nodig. Het advies van NOC*NSF voor inspanningen van langer dan tweeënhalf uur is 90 gram koolhydraten per uur, in een mix van glucose en fructose. Voor ritten van 1 tot 2,5 uur is 30 tot 60 gram per uur genoeg. Hoe je dat per ritlengte invult, lees je in zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens een korte, middellange of lange fietsrit.

Het lastige moment is meteen na de piek: je ademt zwaar en eten gaat slecht. Een slok sportdrank of een gel op het eerste rustige stuk werkt beter dan wachten tot je weer bij bent. Er is ook een opvallende bonus. Onderzoekers van de Universiteit van Birmingham lieten renners in 2004 een koolhydraatoplossing alleen in de mond spoelen en weer uitspugen. Hun tijdrit van een uur werd sneller, vermoedelijk omdat receptoren in de mond de hersenen een seintje geven. Dat effect is vooral gevonden bij renners die nuchter fietsten. Wie twee uur eerder had gegeten, merkte geen verschil. In een lange rit is doorslikken dus belangrijker dan spoelen.

Waarom je na elke keer diep gaan minder herstelt

Sportwetenschappers beschrijven dit met twee begrippen. Je kritisch vermogen is wat je lang kunt volhouden, ongeveer vergelijkbaar met je FTP. Daarboven spreek je W′ aan: een beperkte voorraad die renners ook wel lucifers noemen. Inspanningsfysioloog Guido Vroemen legt het helder uit.

Volgens het model van Skiba en Jones uit 2012 vult die voorraad zich pas weer als je onder je kritisch vermogen zakt. Het model is een benadering, maar het principe is in de praktijk bruikbaar.

Elke keer levert herstel wel minder op. In een studie van Mark Chorley en collega’s uit 2019 reden fietsers drie keer tot uitputting, met telkens twee minuten rust. Na de tweede pauze kwam er duidelijk minder terug dan na de eerste. Het herstel raakt zelf dus ook vermoeid.

Zo ging Vollering vijf keer in het rood in Montréal

Volgens het NOS-liveblog moest Vollering minstens vijf keer op of over haar limiet:

• 38 km: ze ging vol door op de Camillien-Houde, 1,7 kilometer aan gemiddeld 7,4 procent. Lees ook hoe zwaar het WK-parcours van Montréal voor jou is.
• 34 tot 15 km: solo vooruit, met zo’n 22 seconden op een groep van acht.
• 12 km: ze reed zelf het gat dicht op Elisa Longo Borghini, met Niewiadoma in haar wiel.
• 4 km: ze pareerde de aanval van Niewiadoma op het laatste klimmetje.
• Finish: ze won de sprint op de laatste 600 meter, die met zo’n vier procent omhoog lopen.

Dat Niewiadoma vanaf de laatste klim in het wiel zat en Vollering toch won, wijst op een hoog kritisch vermogen. Maar haar vermogensdata zijn niet openbaar. De drie trucs hierboven zijn dus een vertaling van wat onderzoek zegt, geen reconstructie van wat zij precies deed.

Wat betekent dit voor jou: Zo herstel je na het dichtgereden gat

Je hoeft geen WK te rijden om dit te herkennen. De klim waarop je in de clubrit bijblijft, of het gat dat je dichtrijdt in een toertocht: ook dan moet je daarna door.

• Schakel direct terug en houd je vermogen vlak. Met een vermogensmeter kijk je naar je 3-secondenwaarde, niet naar je snelheid.
• Gebruik afdalingen en windluwe stukken: laag zitten, rustig uitademen, weinig trappen.
• Houd een gel of bidon binnen handbereik en neem hem binnen een paar minuten na de piek.
• Kies welk gat je dichtrijdt. Na de tweede keer diep herstel je minder, dus bewaar je laatste lucifer.
• Train het herstellen zelf: rijd na een blok boven je drempel door op 90 procent van je FTP in plaats van te stoppen.

Herstel ná de rit werkt anders, en hangt minder af van je leeftijd dan veel fietsers denken. Lees daarvoor hoeveel rust je echt nodig hebt op jouw leeftijd.