Het 4-weeks trainingsplan voor trainen met een vermogensmeter

Als wielrenner kun je allerlei gegevens bijhouden: hartslag, cadans, snelheid en afstand om er een paar te noemen. Allemaal kunnen ze nuttig zijn, maar volgens coaches is er één trainingsmaatstaf die er bovenuit steekt: vermogen.

Binnen het wielrennen is vermogen een van de belangrijkste meetpunten. "Naast de fiets zelf is vermogen het beste hulpmiddel dat we hebben binnen het wielrennen", zegt Joe Friel, oprichter van TrainingPeaks en auteur van meerdere boeken over wielrentraining.

Hartslag laat zien hoe het lichaam reageert op een inspanning en kan worden beïnvloed door factoren als slaap, hitte en cafeïne. Ook de ervaren inspanning, oftewel RPE, geeft een indicatie van hoe zwaar een training voelt. Vermogen geeft daarentegen een direct beeld van de geleverde inspanning: 300 watt blijft 300 watt, ongeacht hoe uitgerust je bent of hoe warm het buiten is.

Voor fietsers die hun prestaties willen verbeteren, kan een vermogensmeter daarom een waardevol hulpmiddel zijn. Zeker wanneer je al een goede basis aan kilometers hebt opgebouwd en gericht sterker wilt worden. In dit vierweekse trainingsplan lees je hoe je vermogen kunt gebruiken om je trainingen beter af te stemmen en gericht aan je conditie en kracht te werken.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Vermogen als trainingsmiddel

Eerst is het goed om te begrijpen wat vermogen precies betekent. Bij wielrennen is vermogen simpelweg de kracht waarmee je op een bepaald moment de pedalen rondtrapt. De eenheid is watt.

Trainen met vermogen maakt het eenvoudiger om je trainingen en vooruitgang te beoordelen. "Door vermogen te meten, haal je andere variabelen uit de vergelijking. Als je vermogen stijgt, ben je beter geworden", zegt Cody Stephenson, manager van het educatieprogramma van TrainingPeaks.

"Vermogen is de puurste en eenvoudigste meting van je vermogen als wielrenner. Als belangrijke factoren zoals je gewicht en aerodynamica gelijk blijven en je maximale vermogen voor een bepaalde duur stijgt, betekent dat dat je beter en sneller bent geworden."

Om buiten met vermogen te trainen heb je wel een vermogensmeter nodig. Ook een indoortrainer die vermogen meet, kan hiervoor worden gebruikt.

Welke vermogensmeter heb je nodig?

Vermogensmeters zijn niet goedkoop, maar kunnen een zeer waardevol trainingsinstrument zijn. Er zijn grofweg vier soorten: vermogenspedalen, vermogensmeters in de crankspiders, vermogensmeters in de trapas en vermogensmeters in de crankarm.

Voor veel fietsers zijn vermogenspedalen de eenvoudigste keuze. Je kunt ze op vrijwel iedere fiets monteren en ze gemakkelijk verwisselen tussen verschillende fietsen. Dat is handig als je meerdere fietsen hebt, regelmatig reist of op locatie een fiets huurt.

Wie een vermogensmeter in de crankarm, spindel of spider wil, moet vooral kijken naar de crank die op de fiets zit. Voor Shimano-cranks zijn bijvoorbeeld vermogensmeters van 4iiii een bekende optie.

Welke variant het beste bij je past, hangt uiteindelijk af van je fiets, het type gebruik en je budget.

Lees ook: Beste vermogensmeters 2026

FTP-test: bepaal je uitgangsniveau

FTP staat voor Functional Threshold Power. Simpel gezegd is het het vermogen dat je ongeveer een uur zou moeten kunnen volhouden.

Begin de test met het kalibreren van je vermogensmeter en warm vervolgens 10 tot 15 minuten rustig op. Daarna rijd je vijf minuten zo hard mogelijk, gevolgd door tien minuten rustig fietsen. Vervolgens is het tijd voor de belangrijkste inspanning: rijd 20 minuten zo hard mogelijk, maar probeer je vermogen gedurende die hele periode zo constant mogelijk te houden. Fiets daarna ongeveer tien minuten rustig uit.

Neem vervolgens het gemiddelde vermogen van de inspanning van 20 minuten en vermenigvuldig dit met 0,95. Dat getal is je FTP. Trap je bijvoorbeeld gemiddeld 200 watt tijdens de test, dan komt je FTP uit op ongeveer 190 watt.

Een eenvoudigere optie is om de test binnen op een indoor trainer te doen. Platforms zoals Zwift hebben verschillende FTP-tests ingebouwd. Voor beginnende fietsers kan een ramp test een laagdrempelige manier zijn om het eerste FTP-getal te bepalen.

Zodra je FTP bekend is, kun je dit getal invoeren in je trainingsapp. Daarmee worden vervolgens je verschillende vermogenszones berekend, en kun je van start met het trainingsschema.

© Bicycling.com

Tempo- en duurtraining

Tempo wordt vaak gezien als een soort grijs gebied binnen de training. Voor veel fietsers is het verstandig om rustige zone 2-trainingen ook daadwerkelijk rustig te houden en niet ongemerkt richting zone 3 te verschuiven.

Dat betekent niet dat tempo geen nut heeft. Als je het bewust inzet, kan het juist een waardevol onderdeel van je trainingsplan zijn.

Een mogelijke tempotraining begint met 10 tot 15 minuten rustig opwarmen. Zodra je goed warm bent, houd je ongeveer 40 minuten een constant tempo aan.

Heuvelachtige duurtraining in zone 2

Een goede zone 2-training draait om het vinden van de juiste balans: niet te makkelijk, maar ook zeker niet te zwaar.

Richt je grofweg op 50 tot 70 procent van je FTP. Daarbij gaat het om het gemiddelde vermogen van de training. Een korte piek tijdens een klim of versnelling in een groep betekent niet meteen dat je hele zone 2-training mislukt is.

Probeer daarna simpelweg weer terug te keren naar je gewenste intensiteit. Een dergelijke training kan ongeveer twee tot drie uur duren.

Drempelintervallen

Met drempelintervallen breng je meer tijd door in zone 4. Daarmee train je je vermogen om langere, zware inspanningen vol te houden.

Warm 10 tot 20 minuten op met rustig fietsen in zone 1 en 2. Doe vervolgens twee tot drie herhalingen van 10 minuten in zone 4. Tussen de blokken fiets je 5 tot 8 minuten rustig in zone 1. Sluit de training af met 5 tot 15 minuten rustig fietsen in zone 1 en 2.

Het doel is om een stevige, maar gecontroleerde inspanning te leveren. Probeer tijdens de blokken je vermogen zo constant mogelijk te houden.

Over-unders: schakelen tussen hard en gecontroleerd

Bij over-under-intervallen wissel je zware inspanningen af met periodes waarin je net onder de drempel rijdt. Dit lijkt bijvoorbeeld op een lange klim met steile stukken, gevolgd door gedeelten waarop het stijgingspercentage iets afneemt.

Coach Frank Overton van FasCat Coaching gebruikt hiervoor een training die je kunt aanpassen aan de lengte van de langste klim in jouw omgeving.

Voor een klim van ongeveer tien minuten begin je met één minuut in zone 5. Daarna volg je acht minuten in de sweetspot, tussen zone 3 en 4. Vervolgens rijd je nog 30 tot 60 seconden in zone 5. Daarna fiets je vijf minuten rustig. Dat kan bijvoorbeeld tijdens de afdaling, of door rustig verder te rijden als je op een lange klim zit.

Is je klim korter, dan kun je de duur van het sweetspot-gedeelte aanpassen.

VO2max-intervallen

Een training gericht op je maximale aerobe vermogen is zwaar en brengt je dicht bij je limiet. Juist daardoor kan deze training helpen om je VO2max en je vermogen voor korte, intensieve inspanningen te verbeteren.

Warm 5 tot 10 minuten op en rijd daarna drie minuten in zone 5. Vervolgens fiets je drie minuten rustig in zone 1. Herhaal dit vier keer.

Het doel is om nu het werk te doen, zodat zware beklimmingen en intensieve inspanningen later in het seizoen gemakkelijker worden.

Herhaal de FTP-test na vier weken

Na vier weken trainen met een vermogensmeter kun je opnieuw je FTP testen. Gebruik bij voorkeur dezelfde test als aan het begin van het trainingsblok. Heb je bijvoorbeeld gestart met een ramp test, doe dan na vier weken opnieuw een ramp test.

Een tweede FTP-test is niet verplicht, maar het is wel een handige manier om je vooruitgang in een concreet getal uit te drukken.

Is je FTP gestegen? Dan is dat een duidelijke aanwijzing dat je sterker bent geworden. En precies daar komt de kracht van trainen met vermogen om de hoek kijken: wat je voelt is subjectief, maar 250 watt is altijd 250 watt.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Tara Seplavy, Jason Griffin