Het lijkt of je een buikje hebt: Maar je bekken is de echte oorzaak

Je fietst. Veel. Harder dan nodig, verder dan verstandig. En toch heb je een buikje. Niet zo'n buikje dat iemand hardop benoemt. Wel zo'n buikje dat je zelf ziet als je van opzij in de spiegel kijkt en denkt: hoe lang is dat al zo. Je eet niet anders. Je drinkt misschien iets meer dan vroeger, maar dat is de wijn bij het eten en die telt niet mee, dat heeft iemand ooit gezegd. En toch. Die buik.

Goed nieuws: het is waarschijnlijk niet (alleen) de wijn of het biertje. Het is je bekken.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

De spier die stiekem alles verpest

Er zit een spier in je lichaam die de iliopsoas heet en die je nooit bewust hebt aangestuurd. Hij verbindt je wervelkolom en je bekken met je dijbeen. Bij het zitten staat hij in een verkorte stand. Prima. Probleem is dat je zes, zeven, acht uur per dag zit. Achter een bureau, in de auto, aan tafel. En daarna stap je op de racefiets, waar je opnieuw uren in precies dezelfde positie hangt.

Op een gegeven moment besluit die spier dat dit zijn normale lengte is. En als je dan opstaat en rechtop wilt lopen, trekt hij je bekken gewoon mee naar voren. De voorzijde van je bekken zakt. De achterkant kantelt omhoog. Je lendenwervelkolom maakt een holle boog. En je buikwand, die eigenlijk gespannen zou moeten zijn, geeft het op en laat alles naar voren vallen.

Geen gram vet erbij. Wel een buikje. Denk aan je bekken als een emmer water. Kantelt hij naar voren, dan morst het eruit. Dat morsende water ben jij, staand voor de spiegel op een doordeweekse ochtend.

Eerlijk zijn: als je ook echt meer bent gaan eten of minder bewegen, speelt dat mee. Maar als je houding ook een holle rug laat zien en je rug af en toe zeurt na een lange rit of een dag achter het bureau, dan is dit hoogstwaarschijnlijk jouw probleem.

>>> Lees ook: Fiets je buikje eraf | Drie trainingstips

De rugpijn ook trouwens

Die zeurende lage rugpijn na een lange rit of een dag op kantoor? Zelfde oorzaak. De overdreven holle rug belast de tussenwervelschijven ongelijkmatig. Je rug doet niet pijn omdat er iets kapot is. Hij doet pijn omdat hij continu in een stand staat waar hij niet voor gebouwd is. Twee problemen, één schuldige, en die schuldige heet niet bier.

>>> Lees ook: Last van je rug? Dit kan zomaar jouw gouden tip zijn

Waarom fietsers extra de pineut zijn

Op de racefiets zit je gehurkt over je stuur. Heup gebogen, heupbuiger verkort, uren achter elkaar. Daarna stap je af en verwacht je dat je lijf gewoon rechtop loopt. Dat doet het niet. Je heupbuiger heeft zijn eigen plannen.

Tel daarbij op dat fietsers vrijwel nooit de spieren trainen die het bekken naar achteren trekken, de bilspieren en de hamstrings, en je begrijpt waarom zoveel mensen met een wielrentrui en een buikje door het leven gaan. Het zijn niet de koeken in de trui. Het is de stand van het bekken.

Veel renners denken dat een andere zadelpositie helpt. Soms verergert een slechte zadelpositie het inderdaad. Maar de kern van het probleem zit in de spierbalans, niet in de geometrie van je fiets.

Een kleine kanttekening: heb je ook tintelingen in je been, uitstralingspijn richting knie of enkel, of klachten die na twee weken niet verbeteren? Ga dan naar een fysiotherapeut. De oefeningen hieronder zijn voor mensen zonder neurologische klachten.

>>> Lees ook: Zes core stability oefeningen voor wielrenners

Drie oefeningen. Doe ze altijd.

Deze oefeningen zijn niet nieuw. Ze zijn niet spectaculair. Er is geen app bij, geen YouTuber die ze uitlegt met dramatische muziek. Maar ze werken, als je ze consequent doet. Niet alleen als het pijn doet. Niet alleen in januari. Altijd.

Stuur dit artikel ook gerust door naar die vriend die je al jaren pest over je buikje. Hij heeft ze harder nodig dan jij.

Oefening 1: knieliggende heupbuigerrek

Kniel op één knie, het andere been voor je met de voet op de grond. Achterknie recht onder je heup. Span de bilspier van het achterste been aan en duw je bekken licht naar voren totdat je een rek voelt aan de voorzijde van je heup en bovenbeen. Niet zakken, actief duwen. Romp rechtop, buik licht gespannen. Veel mensen laten op dit moment hun rug hol worden. Dat is precies het patroon dat je wilt doorbreken.

3 x 45 seconden per kant, dagelijks.

Oefening 2: bekken kantelen (liggend)

Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Laat je lage rug bewust hol worden zodat er ruimte ontstaat tussen rug en vloer. Dat is je huidige standaardpositie. Herken hem. Druk daarna je lage rug actief naar de vloer door je buikspieren in te trekken en je billen licht aan te spannen. Vijf tellen vasthouden, loslaten. Dit is de beweging die je rug nodig heeft en al jaren niet meer maakt.

3 sets van 10 herhalingen, dagelijks.

Oefening 3: glute bridge

Lig op je rug, knieën gebogen, voeten heupbreedte uit elkaar. Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen. Niet door met je rug te werken. Je lichaam vormt een rechte lijn van knieën tot schouders. Twee tellen vasthouden boven, gecontroleerd zakken. Voel je je rug werken in plaats van je billen? Zet je voeten iets verder weg. Het gaat om de bilspieren. Die hebben jarenlang niets gedaan. Het is tijd.

3 x 12 herhalingen, dagelijks of om de dag.

De enige voorwaarde

Na twee weken merk je iets. De rug voelt losser. De houding rechtser. Die buik zakt iets terug. De verleiding is dan groot om te stoppen, want het gaat immers goed. Doe dat niet.

Het gekantelde bekken ontstond door jaren van zitten. Het verdwijnt met weken tot maanden van oefenen. En het komt terug zodra je stopt. Twee minuten per dag. Elke dag. Net zo vanzelfsprekend als je warming-up voor een rit, maar dan zonder dat iemand het ziet en er bewondering voor heeft.

En die buik? Die was er natuurlijk eigenlijk nooit. Maar diep van binnen wist je dat al lang.