Hij stapelde, zij won – waarom 'stapelen' je energietanks juist leegtrekt

Het toertocht-seizoen voor de mountainbike/gravel staat voor de deur. En daarmee ook het jaarlijkse ritueel: de avond voor de rit massaal pasta naar binnen werken. "Lekker stapelen!" klinkt het dan enthousiast aan tafel. Maar wat als dit eeuwenoude wielergebruik juist deels averechts werkt?

Hij liep naar het buffet en schepte nóg een keer op, na een bord vol (met zijkanten die een hellingsgraad hadden als de Keutenberg: 22%.) "Haha, nog even stapelen!" zei hij met een grijns tegen zijn tafelgenoten.

Herkenbaar?

Het taboe doorbroken

'Stapelen' – het klinkt bijna als een eretitel in wielerkringen. Alsof je pas een échte renner bent als je drie borden pasta naar binnen hebt gewerkt. Maar dit aloude ritueel is allang achterhaald door moderne sportwetenschap. Sterker nog: teveel werkt averechts.

Tijdens de Tour du Valromey in Frankrijk – ook wel de 'Baby Tour' genoemd (de Tour de l'Avenir is de pubertour) – zag ik het met eigen ogen. Terwijl deelnemers bordje na bordje naar binnen werkten, hield ik het bij één portie. Niet uit ijzeren discipline, maar simpelweg omdat mijn lichaam 'genoeg' aangaf. Die keuze bleek goud waard. Letterlijk. Ik won.

Deze les uit een meerdaagse geldt overigens net zo goed voor een eendaagse toertocht. Ook daar zie je groepen renners de avond ervoor nog steeds massaal 'stapelen', met hetzelfde averechts effect de volgende ochtend.

Verteren kost energie

Wat wielrenners vergeten: je spijsverteringssysteem vergt enorme energie om voedsel te verwerken. Eet je 's avonds te veel, dan draait je lichaam overuren om te verteren in plaats van te herstellen. Je darmen en lever werken nachtdiensten, terwijl je spieren juist rust nodig hebben. Plus: een te volle maag verstoort je slaap. Resultaat? je start vermoeid.

Studies bevestigen het: een grote maaltijd trekt bloedstroom weg bij de spieren, omdat die nodig is voor vertering. Ook kan overvoeding – zelfs met 'goede' koolhydraten – leiden tot bloedsuikerpieken gevolgd door energy-dips. Precies wat je níét wilt bij meerdaagse inspanningen.

Toppers weten het al lang

De familie Van der Poel predikt het al jaren: "Slim eten, niet veel eten." Mathieu staat bekend om relatief lichte maaltijden voor wedstrijden. Geen pasta-orgieën, maar getimede, overzichtelijke porties. Zijn lichaam stopt zo minder energie in vertering, waardoor er meer overblijft voor prestatie.

Chris Froome deed het nóg extremer in de Tour de France. Team Sky woog hem dagelijks en schroefde koolhydraten terug als hij een fractie te zwaar was voor bergetappes. Het resultaat? Vier Tourzeges en dominantie in de bergen. Extreme aanpak, maar het illustreert het principe: meer eten ≠ meer energie.

De juiste timing en hoeveelheid

Het gaat dus niet alleen om hoeveel je eet, maar vooral óm wanneer en wat. Wil je dieper duiken in hoe je je koolhydraatinname strategisch kunt inzetten? Sportdiëtist Janneke Ensing legt in dit artikel uit hoe je je lichaam traint om efficiënter met koolhydraten om te gaan – een cruciale vaardigheid voor elke wielrenner die zijn prestaties wil optimaliseren.

De praktijk voor ons recreanten

Luister naar verzadiging, niet naar angst voor 'te weinig'. Verdeel je intake over meerdere normale maaltijden met kleine tussendoortjes. Timing is cruciaal: eet je grootste portie niet vlak voor slapen. Geef je lichaam twee tot drie uur om te verteren.

Kwaliteit wint van kwantiteit: één goed bord witte pasta met een eiwitbron is beter dan drie borden pasta met alleen saus. Beperk vezelrijke voeding in de 24 uur voor je toertocht – vezels vertragen de maagontlediging en kunnen maagklachten veroorzaken tijdens het fietsen. Kies voor makkelijk verteerbare koolhydraten zoals witte rijst, pasta of aardappelen. En blijf drinken: al 2% vochtverlies kan je prestatie met 10-20% verminderen. Check je urine – lichtgeel betekent dat je goed gehydrateerd bent.

Hoeveel heb je écht nodig?

Maar wat is dan de juiste hoeveelheid? Een vuistregel: vermenigvuldig je lichaamsgewicht (in kg) met 7-10 gram koolhydraten voor een matige inspanning, of 10-12 gram voor zware inspanningen. Een renner van 75 kg heeft voor een zware toertocht dus zo'n 750-900 gram koolhydraten per dag nodig, een renster van 60 kg ongeveer 600-720 gram – verdeeld over de hele dag, niet in één avondmaaltijd.

Een normaal bord pasta (150 gram ongekookt) bevat ongeveer 110 gram koolhydraten. Tel daar je ontbijt, lunch en tussendoortjes bij op, en je zit al snel op je dagbehoefte. Die derde portie 's avonds? Pure overbodige ballast.

Interessant detail: bij extreem lange tochten hebben vrouwen vaak een voordeel. Hun lichaam schakelt efficiënter over op vetverbranding, waardoor ze minder afhankelijk zijn van koolhydraten. Dit fenomeen zien we terug in de ultrarunning, waar vrouwen betere ultra-duursporters blijken te zijn dan mannen. Een les die ook voor wielrenners geldt: minder stapelen kan juist meer opleveren.

Terug naar het buffet

Die avond in de Valromey wist mijn lichaam het beter dan mijn hoofd. Geen overthinking, geen stapel-angst, gewoon luisteren. Eén bordje was genoeg. Die keuze gaf me 's nachts rust, 's ochtends energie, en uiteindelijk die klassementswinst.

Terwijl ik de volgende ochtend fris op de fiets stapte, zag ik hem weer bij het ontbijtbuffet. Diezelfde renner van de avond ervoor. Hij keek naar zijn tweede, nog lege, bakje (emmer) yoghurt met granola, toen naar mij, en knikte bedachtzaam. "Eén is genoeg vandaag," zei hij. 

De paradox van voedsel bij toertochten en meerdaagse inspanningen: soms is minder stapelen (let op: niet doorschieten naar de andere kant) juist meer presteren. Tijd om dat taboe definitief te doorbreken. Je lichaam weet het al – luister er gewoon naar.