Hoe begin je met fietsen en hoe houd je het ook vol
Gijs Ferkranus
Beginnen met fietsen is misschien lastig voor je, blijven fietsen is wellicht nog lastiger. Wij vroegen experts om de beste tips om je eerste ritten succesvol te maken én gemotiveerd te blijven om te blijven fietsen.
Fietsen is leuk, eenvoudig en veel minder belastend dan bijvoorbeeld hardlopen. Het is dan ook geen wonder dat zoveel mensen de sport oppakken. Wie regelmatig op de fiets stapt, zal dat merken aan zijn/haar gezondheid: een sterker hart, een fitter brein, betere slaap, een beter humeur en meer energie.
En het mooie is: je hoeft echt geen honderden kilometers te maken om resultaat te boeken. Uit onderzoek blijkt dat zelfs korte inspanningen van 12 minuten je metabolisme een boost kunnen geven. Ook “bewegingssnacks” door de dag heen helpen je spieren sterker te maken, je concentratie te verbeteren en zelfs je levensduur te verlengen.
Maar let op: als je eenmaal begint, is de kans groot dat je méér wilt. Daarom hier een aantal tips om te starten met fietsen – en er plezier in te houden.
Hoe begin je met fietsen?
Volgens Kellie Kopach, gecertificeerd cycling-instructeur bij Lifetime Fitness, is het slim om als beginner eerst op een indoorfiets te starten – thuis of in de sportschool.
Begin met twee à drie sessies per week, adviseert Kopach. Daarmee leg je een solide basis die je later makkelijk naar buiten vertaalt. Het bijkomende voordeel: je hoeft nog niet direct een dure racefiets aan te schaffen.
Ben je er wel klaar voor om buiten te rijden? Paul Warloski, USA Cycling level 3 coach bij Simple Endurance Coaching, raadt aan om te starten met twee tot drie korte ritten per week. Denk aan 15 tot 30 minuten, en verleng dat wekelijks met 10 tot 15 minuten naarmate je conditie verbetert.
Tijdens deze rustige ritten moet je hartslag laag blijven en kun je gewoon een gesprek voeren. “Het sleutelwoord in de eerste weken is: rustig,” zegt Warloski. “Zo voorkom je spierpijn en bouw je een goede conditie op.”
10 tips om een fietsroutine op te bouwen
Beginnen is spannend, maar volhouden is de échte uitdaging. Met deze tips van de coaches vergroot je de kans dat fietsen een vast onderdeel van je leven wordt.
1. Laat een bikefit doen
Een oncomfortabel zadel of slechte houding is funest voor je motivatie. Een professionele bikefit zorgt voor comfort én plezier.
2. Investeer in basis fietskleding
Een goede fietsbroek met zeem is een goedkope en eenvoudige manier om zadelpijn te beperken.
3. Doe een korte check-in rit
Stap 15 minuten op de fiets en luister naar je lichaam. Voelt het niet goed? Draai om. Voelt het lekker? Rij gerust door.
4. Beweeg elke dag een beetje
Je hoeft niet dagelijks te fietsen, maar zorg voor wat beweging: wandelen, stretchen, krachttraining. Zo bouw je consistentie op.
5. Plan een vast sportmoment
Maak een afspraak met jezelf – bijvoorbeeld elke ochtend of juist ’s avonds. Zet het desnoods in je agenda.
6. Leg je spullen klaar
Zorg dat je outfit, bidons en voeding de avond ervoor al klaarliggen. Zo elimineer je excuses.
7. Eet en drink voldoende
Voorkom dat je hongerig of dorstig vertrekt. Zorg voor een snack en water vooraf, en neem extra mee voor onderweg.
8. Fiets op een indoortrainer
Met een indoortrainer ben je niet afhankelijk van weer of verkeer. Maak het leuker door je favoriete podcast of serie alleen tijdens indoorritten te luisteren. Of sluit je aan bij onlineplatforms als Zwift, Rouvy of MyWoosh.
9. Gun jezelf tijd
Ga niet te snel. Met geduld kun je binnen een maand naar 40 kilometer of meer groeien, zonder dat het voelt als afzien.
10. Wees mild voor jezelf
Sla je een dag of zelfs een week over? Geen paniek. Pak het gewoon weer op. Consistentie draait om terugkomen, niet om perfect zijn.
Hoe blijf je consistent?
Volgens het woordenboek betekent consistentie “standvastigheid.” In de praktijk gaat het om herhaling. Steeds weer opkomen dagen, ook als je er even geen zin in hebt.
Belangrijk: consistentie hoeft niet extreem te zijn. Het betekent níet dat je elke dag urenlange trainingen moet doen. Het betekent dat je op een manier beweegt die op lange termijn vol te houden is. Soms is dat je hele trainingsplan, soms een kort ritje, en soms een rustdag.
Zoals Kopach zegt: “Begin klein en stel maandelijkse doelen om blessures en overbelasting te voorkomen.”
Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Amanda Capritto