Hoe ga je om met eet- en drinkproblemen tijdens lange ritten

Niet kunnen eten of drinken tijdens het fietsen is een veelvoorkomend probleem bij fietsers en dat heeft verschillende redenen.

Misschien vind je het lastig om je bidon te pakken, een slok te nemen en hem weer in de houder te plaatsen, zeker tijdens een groepsrit waarbij je probeert niet tegen je voorligger aan te fietsen. Misschien heb je een schouderblessure gehad waardoor het bijna onmogelijk is om dat zakje met gel uit je achterzak te halen zonder te stoppen. Of misschien begint je maag na anderhalf uur fietsen te protesteren en vind je het idee van iets eten of drinken gewoon onaantrekkelijk. Wat de reden ook is, één ding is zeker: het is vrijwel onmogelijk om een lange rit te volbrengen als je niet voldoende brandstof binnenkrijgt.

Vooraf goed eten

Fietsers wordt aangeraden om tijdens een rit van zo’n 160 kilometer ongeveer 60 gram koolhydraten per uur te consumeren, wat neerkomt op ongeveer 240 calorieën per uur. Als het je moeite kost om calorieën tijdens het fietsen binnen te krijgen, is het des te belangrijker om met goed gevulde energiereserves aan je tocht te beginnen. “Allereerst moet je eten om effectief te kunnen trainen,” zegt sportdiëtist Stevie Lyn Smith, auteur van het boek Power Up. “Als je meer traint, moet je ook meer eten.”

Voorafgaand aan de rit, zegt ze, is het belangrijk om te denken aan gemakkelijk verteerbare koolhydraten. Zelfs als het moeilijk is om te eten en je geen honger hebt, moet je iets eten voordat je vertrekt. Veel fietsers gebruiken graag drinkvoeding of maaltijdvervangende shakes die gemakkelijk te verteren zijn en in vrijwel elke drogist verkrijgbaar.

“Hoeveel en wat je eet hangt af van wat jouw lichaam kan verdragen,” zegt ze. “Ontdek wat voor jou werkt door te experimenteren met licht verteerbare koolhydraten, zoals banaan, wit brood met jam, havermout met fruit of een broodje met pindakaas en honing. Als het iets is dat je zou eten of drinken wanneer je maag van streek is, is het waarschijnlijk ook een goede optie vóór een training.” En voor mensen met een gevoelige maag kan het een goed idee zijn om vooraf al wat van dezelfde sportdrank te drinken die je ook onderweg gebruikt.

Problemen met eten en drinken op de fiets

Op de fiets zijn er grofweg twee soorten belemmeringen bij het eten en drinken: een vaardigheidsprobleem en een maagprobleem. Voor fietsers met een vaardigheidsbeperking is het lastig om met één hand de bidon te pakken of een gel uit het achterzakje te halen. Soms moet je zelfs helemaal stoppen om een slok te nemen of iets te eten. Aan de andere kant kunnen fietsers met maagproblemen geen voedingsoptie vinden die geen maagklachten, brandend gevoel of misselijkheid veroorzaakt.

1 Vaardigheidsprobleem

Het vergt oefening om met één hand te fietsen en tegelijk een bidon te pakken of een gel te openen. Dat is geen aangeboren vaardigheid. Veel fietsers slaan dit over tijdens hun trainingen op de indoortrainer: ze zetten hun bidons en voeding vaak netjes naast zich neer zodat alles makkelijk bereikbaar is. Dat zorgt ervoor dat je op de trainer prima brandstof kunt binnenkrijgen, maar je ontwikkelt er niet de technische vaardigheid mee om onderweg een bidon uit de houder te halen of iets uit je achterzak te pakken. Gebruik daarom de trainer als een veilige omgeving om die bewegingen juist te oefenen, of doe het tijdens rustige soloritten voordat je aan een lange tocht begint.

Voormalig profrenster Lauren Stephens zegt: “Ik krijg bijna al mijn energie via mijn bidons.” Als je moeite hebt om water te pakken of om gels te openen, krijg je waarschijnlijk niet genoeg vocht of brandstof binnen. Door in plaats van water een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten te gebruiken, krijg je met elke slok niet alleen vocht, maar ook energie binnen. Dat maakt elke drinkpauze effectiever. Sommige renners mengen zelfs stroop of andere natuurlijke suikers door hun drinkwater om zo sneller calorieën binnen te krijgen tijdens zware ritten.

Een andere oplossing is het gebruik van een hydratatievest of -rugzak, zodat je alleen maar het slangetje naar je mond hoeft te brengen in plaats van steeds je bidon te pakken. Die worden vaak gebruikt door gravelbikers, maar er is geen reden waarom je ze niet op de weg zou kunnen gebruiken, zeker niet tijdens lange tochten waarbij weinig stopmomenten of bevoorradingspunten zijn.

Als je toch moet stoppen om te eten of te drinken, maak die momenten dan zo efficiënt mogelijk. Gebruik rode verkeerslichten of korte pauzes om snel een hap of slok te nemen, zodat je onderweg geen tijd verliest.

2 Maagproblemen

Smith adviseert om één tot twee dagen voor een lange rit geen voedingsmiddelen te eten die maagproblemen kunnen veroorzaken. “Ongeacht hoe sterk je spijsvertering is, in de twee uur vóór een training wil je vet en vezels beperken, en niet te veel eiwitten eten,” zegt ze. “Die vertragen de spijsvertering en kunnen leiden tot maagklachten tijdens het fietsen.” Dat betekent dat je beter kunt oppassen met gefrituurd eten, grote hoeveelheden kaas of boter (vet), en grote porties fruit of groente (vezels). Een normale portie eiwit en een beetje vet is voor de meeste fietsers geen probleem, maar wie echt een gevoelige maag heeft, kan beter kiezen voor licht verteerbare, koolhydraatrijke maaltijden op de dag voor een lange rit.

Events

Vooral bij evenementen zoals een toertocht of gran fondo is het eerste uur vaak het lastigst om te eten, omdat je in een groep rijdt, de snelheid hoog ligt en het wat chaotisch kan zijn. Stephens geeft als tip om vlak voor de start nog te eten of te drinken—een extra bidon met sportdrank, of een gel of energiereep met wat water—zodat je goed gevuld aan de rit begint en pas hoeft te eten wanneer het tempo wat rustiger wordt.

Te weinig eten

Als je maag van slag raakt, ongeacht of je wel of niet eet, kan het zijn dat je eigenlijk te weinig brandstof binnenkrijgt. Ironisch genoeg geeft ondervoeding vaak dezelfde klachten als overvoeding: een opgeblazen gevoel, brandend maagzuur of misselijkheid. Volgens sportdiëtist Kristen Ziesmer kan dat vooral optreden als je regelmatig traint met een energietekort.

Te veel eten

Aan de andere kant kan te veel eten ook maagproblemen veroorzaken. De meeste fietsers hebben niet meer dan ongeveer 90 gram koolhydraten (360 calorieën) per uur nodig. Meer dan dat kan leiden tot ongemak. “We leven in een tijd waarin extreem hoge koolhydraatinname de norm lijkt,” zegt profrenner Ted King. “Dat is goed, want vroeger namen we veel te weinig, en nu weten we dat je elke tien tot twaalf minuten iets moet eten om op peil te blijven. Maar het is niet de bedoeling om daarin door te slaan. Ergens tussen niets eten en te veel eten ligt de juiste balans waarbij je goed herstelt en de volgende dag weer fris bent.”

Gember

Gember wordt al lang beschouwd als een middel tegen maagklachten, en onderzoek bevestigt dat het helpt tegen misselijkheid. Daarom voegen sommige fabrikanten gember toe aan hun sportdranken of gels. King gebruikt bijvoorbeeld een gel met ahornsiroop en gember, omdat het niet alleen goed smaakt, maar ook de maag kan kalmeren. Je kunt ook zelf een stukje gekonfijte gember meenemen, of wat gember en citroen in je water doen voor een mild verfrissend drankje onderweg.

Cafeïne

Tot slot raadt Smith aan voorzichtig te zijn met cafeïne, omdat die je maag kan irriteren en het eten lastiger kan maken. Ken je eigen grenzen: als je weet dat koffie je snel naar het toilet doet rennen, beperk je dan tot één kopje of laat het helemaal staan. Als je juist merkt dat je twee koppen nodig hebt om goed wakker te worden en daarna geen problemen hebt, dan is dat ook prima, maar zorg dat je genoeg tijd hebt om nog even naar het toilet te gaan voordat je vertrekt. Vermijd energiedrankjes, want die bevatten vaak meer cafeïne dan meerdere koppen koffie. Ook gels en kauwtabletten met cafeïne kunnen bij overmatig gebruik maagklachten veroorzaken, dus lees altijd het etiket van je sportvoeding.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Molly Hurford.