Hoe je als beginner je fietsafstand rustig opbouwt

Te snel meer gaan trainen kan ervoor zorgen dat je lichaam overbelast raakt voordat je echt vooruitgang merkt. Bij fietsen gebeurt dat bijvoorbeeld wanneer je ineens veel meer kilometers maakt of meteen te hard traint. Dat kan leiden tot blessures of vermoeidheid.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Volgens coaches past je lichaam zich aan door eerst inspanning te leveren en daarna genoeg tijd te krijgen om te herstellen. Tijdens dat herstel word je sterker. Maar als je te snel opbouwt, krijgt je lichaam daar geen kans voor en kan je training juist minder effect hebben.

Begin met een duidelijk plan

Bedenk eerst wat je doel is en hoeveel tijd je elke week kunt fietsen. Misschien wil je een recreatieve tocht rijden of gewoon langer kunnen fietsen zonder moe te worden. Door een duidelijk plan te maken kun je je trainingen beter verdelen.

Bouw eerst regelmaat op

Als je weinig fietst en wilt opbouwen is het belangrijk om vooral gewend te raken aan het fietsen. Een goed begin is drie tot vier keer per week ongeveer 30 minuten fietsen op een rustig tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten.

Kun je dit na twee weken zonder pijn of extreme vermoeidheid volhouden? Dan kun je langzaam meer tijd toevoegen. Een handige richtlijn is om je trainingen met ongeveer 10 tot 15 procent per week te verhogen.

Dat betekent bijvoorbeeld dat je een rit een paar minuten langer maakt of één langere rit toevoegt. Op die manier bouw je veilig conditie op zonder je lichaam te zwaar te belasten.

Voeg later meer intensiteit toe

Wanneer je regelmatig fietst en langere ritten aankunt, kun je af en toe wat zwaardere stukken toevoegen. Wissel rustige dagen af met moeilijkere trainingen.

Bijvoorbeeld tijdens een rit van een uur kun je korte stukken harder fietsen van één tot vier minuten. Deze inspanningen mogen pittig voelen, maar niet zo zwaar dat je helemaal uitgeput raakt.

Verhoog niet tegelijk de afstand én de intensiteit. Dat maakt de kans op klachten zoals knie-, nek- of rugpijn groter.

Rust is net zo belangrijk als trainen

Je wordt niet sterker tijdens de training zelf, maar juist tijdens het herstel daarna. Daarom zijn rustdagen belangrijk.

Na een zware rit kun je een rustige herstelrit doen of een volledige rustdag nemen. Daarnaast helpt het om ongeveer elke vierde week iets rustiger te trainen zodat je lichaam kan herstellen van alle inspanning.

Zorg dat je fiets goed past

Een goede fietsafstelling maakt een groot verschil. Als je last krijgt van tintelingen, rugpijn of zadelpijn kan het zijn dat je fiets niet goed staat afgesteld. Een goede houding zorgt ervoor dat je comfortabeler en efficiënter fietst.

Vergeet eten en drinken niet

Goede voeding helpt je om langer energie te houden tijdens het fietsen. Drink genoeg voordat je vertrekt en blijf ook onderweg drinken.

Bij ritten langer dan een uur is het slim om tijdens het fietsen koolhydraten te nemen, zoals een banaan, sportdrank of energiereep. Zo voorkom je dat je halverwege zonder energie komt te zitten.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com, is geschreven door Monique Lebrun en is een vertaling voor Bicycling.nl.